Dzień 41 - 4.12.2011 Dzisiaj mija 6 tygodni cyklu masowego/-)_/-) Dzień treningu siłowego w domu: A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 10x2/7x2 A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 11x2/7x2 B1 Wypad izometryczny 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 5x2/4x2 B2 Wejście na podwyższenie [...]
Dzień 48 - 11.12.2011 Dzień treningu siłowego w domu: A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 11/8 A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 11/9 B1 Wypad izometryczny 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s 5/4 B2 Wejście na podwyższenie 2x15-20 na nogę, tempo 201, 30s 20/16 C1 Przysiad na jednej [...]
[...] nie jestem pewien, myślę nad czymś innym) 1x 1. Wyciskanie stojąc 4x 2. Unoszenie bokiem + unoszenie w przód 3x 3. Rotacja barków 3x B Nogi + plecy 1. Przysiad bułgarski 6x 2. SS: MC + Siad 90°(nie wiem jak nazywa się dokładnie to ćwiczenie, w oparciu o ścianę, chyba każdy wie o co chodzi) 3. Wspięcia 3x 4. Przysiad 1x MAX 1. [...]
[...] Nogi + brzuch: Przysiad tylni 12x55,5/10x58/8x60,5/6x63 bez większych problemów Syzyfki 15xcc/15xcc/15xcc pierwszy raz robiłem, ale fajnie czuc vastus medialis /-)_ Przysiad bułgarski z hantlami 8x10kg/8x12,5/8x12,5 też pierwszy raz. Bardzo ciężo o równowagę, ale za to janie nogi sie pompują. Najciężej poszło ze wszystkich cw MC na sztywnych z [...]
[...] nogi + brzuch: Przysiad tylni 8x48/8x53/8x58/8x63 technika słaba chyba, ale fajnie się robiło. W 3 serii miałem skurcz w dwugłowym %-) Syzyfki 10xcc/10x2,5/10x5 Przysiad bułgarski z hantlami 8x5kg/8x5kg/8x5kg MC na sztywnych z hantlami 8x22,5/8x22,5/8x22,5 Uginanie nogi stojąc 2x10/2x10 Łydki - 0,5 obwódu Brzuch 3 serie skoksy 25-15 powt. [...]
Dzisiaj były nóżki - i troszkę się zmasakrowałem :) ============================================== NOGI Przysiady ze sztanga 5/74kg, 2/94kg, 5/74kg, 11/54kg, 25/44kg Hip thrust 25/44kg, 10/74kg, 5/94kg, 5/94kg Bułgarski przysiad (jedna seria wysoko + jedna nisko + plyometrics) 2 serie - 10powt /10kg (na każdą nogę) 1 seria - eksplozywne bez [...]
[...] i dałem z siebie dużo na treningu. Postanowiłem skupić się na zbudowaniu objętości treningu w tych ćwiczeniach, na których najbardziej mi zależy - przysiady, Hip thrust i bułgarskie. Wywaliłem więc pozostałe ćwiczenia akcesoryjne (te goblet sq i wykroki w bok) Będę unikał maksymalnych ciężarów w przysiadzie - za to chcę zwiększyć ilości [...]
[...] szczerze jak to nogi - mdlosci byly, ale tak ja juz mam :) 1. siady 20kgx15/ 30x12/30x12/40x10/45x8 2. wykroki (tu zmiana kolejnosci) spacerkiem, z 6kg w rekach 3x20 3. bułgarski 3x10 na kazda noge 4. uginania 3x12 25kg z tego co pamietam :) czyli wesolo. aero nie bylo, bo sie nie chcialo. wyladowalam przed kompem :p moze nadrobie w [...]
no Lena,brat super pomysl! powiem Ci ze ja mialam podobnie, mam taka komercyjna silownie, ze jak podeszlam do trenera sie o cos spytac, to od razu wzial kartke i mnie na sile chcial zapisac na trening personalny za jakies kosmiczne pieniadze! w koncu zalatwilam to tak ze zaplacilam cichaczem takiej dziewczynie trenerce za rozpisanie treningu i [...]
[...] rece, zawsze jakos sie nie kwapilam, by brac wiecej niz 6kg :) czuje,ze teraz bedzie progres, a przynajmniej nie bede dziadowac i schodzic ponizej 8kg :) mam nadzieje ;P 3. bułgarski przysiad - 3 serie x12 powtorzen (6kg w rekach) na kazda noge. 4. prostowanie na maszynie 30kg / 3 serie po 12 powt. 55min i do szkoly:D [...]
jeju udalo sie z tymi moimi nieszczesnymi nogami. az nie moge chodzic! :D:D wiec sprecycuje co i jak u mnie: obsuwa konkret, dwa dni bylam out. dzis sroda i nogi, choc winny byc w poniedzialek. ale juz trudno. NOGI 1. siady 20x20 / 30x12 / 40x12/ 50x12/ 50x8/ 55kgx8 powtorzen => spoko. jakos sie nie kwapilam wiecej, bo ciagle sie taki amant [...]
dobra ;D zaskoczona jestem jak bardzo mnie ten trening zmeczyl. moje cialo dawno nie doswiadczylo powtorzen typu 15+, hehe NOGI 4glowe 1. siady 20kg x20/20/20/20/20p. (5 serii łącznie z rozgrzewkowa:P) 2. wykroki naprzemienne w miescu 4kg 3 serie po 20p. na kazda noge 3. bulgarski przysiad 4kg 3 serie po 15p. na kazda noge 4. prostowanie na [...]
o, koniecznie podpowiedz mi jak to sie nazywa! green way? czy jakos tak moze? dzis nogi, zero polotu, to samo co wczesniej, ale juz nie cwiczylam nog pare tyg wiec ciezary mniejsze. byleby nie zapomniec co to siady:P:P ciagle nie mam czasu!! aaaa, zawalona jestem od stop do glow papierzyskami szkolnymi, nawet niedojadam przez to wszystko eh! 1 [...]
[...] - a na koniec serie dopompowujące (przyciąganie linek do klatki / sciaganie drążka) Nogi: -dałbym 1 serie przysiadów ze sztangielkami na max. -później przysiady -przysiad bułgarski -wstep na ławke -nożyce + łydki : Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia) Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna. Następnie na obu [...]
[...] - a na koniec serie dopompowujące (przyciąganie linek do klatki / sciaganie drążka) Nogi: -dałbym 1 serie przysiadów ze sztangielkami na max. -później przysiady -przysiad bułgarski -wstep na ławke -nożyce + łydki : Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia) Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna. Następnie na obu [...]
Dzień 8 Miska BTW 105/70/135 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d4b8f9b645ef412fba771063e4b809e1.png Dzień treningowy 1. przysiad 4x(tydzien1 x30/tydzien2x20/3x15) 20x 25/27,5/30/32,5 (15 x30/35/40/42,5) 2a. Bułgarski bez obciazenia 3x15-20 na noge 2b. wypady bez obciazenia 3x15-20 na noge 3. zejscie ze stopnia do wypadu w tyl bez obciazenia 3x15-20 4a. [...]