Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Plan na najbliższe tygodnie:


grzbiet

mc rampa 6
ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x12
wiosłowanie sztangielką rampa 8
ściąganie na prostych 4x15
szrugsy ze sztangą rampa 12

+brzuch



klatka + bicepsy

wl rampa 6
gilotyna skos dodatni rampa 10
chest dips rampa 6
rozpietki skos dodatni sztangielkami 4x15

podciąganie na drążku waskim podchwytem 4xmaks
uginanie ramion gryfem łamanym 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x12

+łydki



barki + triceps + przedramię

MP rampa 6
podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka rampa 10
face pull 4x15

francuz skos ujemny rampa 10
francuz jednoracz w siadzie sztangielka 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 3x15

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max

+brzuch



nogi

przysiady ze sztangą na barkach rampa 6
przysiad bułgarski ze sztangielkami 4x10
a1 hack przysiady 4x12
a2 prostowanie siedząc 4x15
b1 martwy na prostych 4x12
b2 uginanie leżąc 4x15

+łydki


Suplementacja:
monohydrat, beta alanina, flexit drink, cissus, bcaa i friction

Jutro wstawię dietę i wymiary, dzisiaj zapomniałem kompletnie, żeby się pomierzyć i zważyć, jutro to zrobię na czczo.

spoko sie zapowiada :)

Wymiary:

Wzrost: 174cm
Waga: 79,4kg
Pas na wys. pępka: 85,5cm
klatka luz: 107cm
Barki: 120cm
biceps: 38,5cm
udo: 65cm
łydka: 40cm


Ostatnie 2 miesiące masy, w pasie już sporo, także powoli zbliżam się do końca, bo później będzie problem zredukować, jeżeli zaleje się za bardzo tłuszczem.

Dieta:




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-01-14 19:27:07

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-01-14 19:27:21

grzbiet

mc rampa 6
8x88kg / 8x113kg / 8x138kg / 12x90kg

ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

wiosłowanie sztangielką rampa 8
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 12x23kg

ściąganie na prostych 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

szrugsy ze sztangą rampa 12
12x48kg / 12x58kg / 12x68kg / 12x78kg

+ unoszenie nóg w leżeniu - 16xCC / 16xCC / 16xCC

Zapomniałem, że powinienem zrobić sporą przerwę między posiłkiem, a przedtreningówką, zawsze mi było niedobrze, jeżeli przerwa była mniejsza niż godzinę, dzisiaj nie było inaczej po martwym zachciało mi się rzygać, trzymało mnie tak z 30min.
Mimo to trening zaj**isty, pompa pierwsza klasa, dobre pobudzenie i ogólnie fajnie dobrałem ćwiczenia, wszystko tak jak być powinno.

Mam prośbę, moglibyście porównać te dwa filmiki i ocenić, który mc, był wg was lepiej wykonany, z większym zapasem siły itp. Sam nie potrafię tego obiektywnie ocenić.

1wszy sprzed tygodnia - klasyk:




I dzisiejszy w wersji sumo

w mc napisałeś rampa 6 a robiłeś po 8 powtórzeń ;]?
Nie jestem specem ale albo mi się wydaje albo łapiesz kota w lędźwiach?(chodzi o pierwszy film, być może to przez pas się tak wydaje) i robisz ten błąd co ja czyli wstajesz pierw nogami potem grzbietem :] a nie lepiej było by to wstawić w temat dla doradców, ocenili by technikę i byłbyś pewny czy robisz dobrze czy źle.

powinienem już zejść na 6stki, ale specjalnie zrobiłem martwy rampę 8, żeby móc porównać obie wersje na tym samym ciężarze i na takiej samej liczbie powt, by móc zdecydować jak robić przez najbliższe tygodnie

Zostałbym przy sumo.W klasyku łapiesz kota.

klatka + bicepsy

wl rampa 6
6x48kg / 6x58kg / 6x68kg / 6x78kg / 12x58kg

gilotyna skos dodatni rampa 10
10x38kg / 10x43kg / 10x50kg / 16x38kg

chest dips rampa 6
6xCC / 6xCC / 6xCC / 6xCC

rozpiętki skos dodatni sztangielkami 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

podciąganie na drążku waskim podchwytem 4xmaks
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC

uginanie ramion gryfem łamanym 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x12
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

+łydki - 2 obwody szoprexa

Dobry trening, tutaj tak samo każde ćwiczenie dobrze dopasowane, jako, że chest dips jest tutaj jako 3ćw. postanowiłem w 1wszym tygodniu zrezygnować z rampy i zrobić sobie lajtowo 4x6, za tydzień będę dokładał co serię
ostatnie ćw na biceps - łapy mi się już paliły, dlatego taki ciężar, a nie inny, natomiast czucie było mega

barki + triceps + przedramię

MP rampa 6
6x33kg / 6x38kg / 6x43kg / 12x30kg

podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

francuz skos ujemny rampa 10
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 16x20kg

francuz jednoracz w siadzie sztangielka 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

prostowanie ramion na wyciagu 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max
30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg

+brzuch - allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

Dopiero o tej porze wypiska, wcześniej kompletnie zapomniałem wstawić, telefon mi się rozyebał i może być problem z filmikami, ale takie podstawy jak mc/siad postaram się jakoś nagrywać.
Dzisiaj dobrze mi się ćwiczyło, szybko się wyrobiłem z treningiem, ogólnie mniej mi zajmuje czasu niz wcześniejszy push/pull, w sumie każda partia jest raz w tyg, więcej izolacji, a co za tym idzie - krótsze przerwy.

ile czasu zajmuje ci trening teraz?