Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Pull 2 - Czwartek

1.High pull rampa 10
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 16x28kg
10x30kg / 10x33kg / 12x38kg / 16x28kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x30kg

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 18x28kg
12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x30kg
12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 18x33kg

3.Podciaganie na drążku chwyt neutralny 4 x max rep
12xCC / 11xCC / 11xCC / 10xCC
przyciąganie drążka do klatki 4x15 - 35kg
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC
przyciąganie drążka do klatki 4x15 - 35kg

4.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5.Młotki 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6.Drag curl nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg

7.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x28kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x58kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
15x38kg / 15x43kg / 15x53kg / 15x63kg
15x38kg / 15x48kg / 15x58kg / 15x68kg

8. Allahy 3x15-20
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

Tak jak wczoraj mówiłem, odpuszczam push 2, dzisiejszy trening był ostatni w tym tygodniu, z siadami dam sobie spokój chociaż na tydzień.
Ogólnie to pozmieniam sobie parę rzeczy w treningu.
Jutro dokładnie pomyślę co i jak, wprowadzę jakieś serie łączone, kilka ćwiczeń zastąpię innymi.
Na pewno będę musiał dać coś zamiast podciągania chwytem neutralnym, po prostu teraz często jestem sam, a wtedy nie mam możliwości zrobić tego ćwiczenia.
Co do dzisiejszego treningu to było całkiem ok. Wyrobiłem się ze wszystkim w 1godz 20min, więc jak najbardziej ok. Dobrze, że mogłem zrobić HP bez żadnego problemu - kolano w ogóle nie bolało, najgorzej jest jak je mocno zginam, ale i tak już powoli przechodzi








Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-12-08 23:11:09

HP już lepiej wygląda.O to chodziło

No to git, jutro wprowadzę na bieżąco jakieś zmiany podczas treningu, zobaczymy coś wymyślę

Pull 1 - Poniedziałek

1.Martwy ciag rampa 8
8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 8x128kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 16xCC
6xCC / 6x4kg / 6x6kg / 13xCC
6xCC / 6x5kg / 6x7,5kg / 14xCC
6xCC / 6x5kg / 6x8kg / 13xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6xCC / 6x6kg / 6x11kg / 13xCC

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg

4.Martwy na prostych 4x15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x10
10x26kg / 10x26kg / 10x26kg / 10x26kg

6.Modlitewnik hakowy sztangielką 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg

8. Unoszenie nóg w leżeniu
16xCC / 16xCC / 16xCC

+ 15min aerobów

Od dzisiejszego treningu schodzę na 8-semki w głównych bojach, w niektórych ćwiczeniach też sobie zmniejszyłem liczbę powt o 2.
Żurawia zamieniłem na martwego na prostych, nie wiem czy to do końca dobry pomysł, bo prócz dwójek strasznie mnie palą prostowniki, ta zmiana jednak była konieczna, bo teraz ciągle jestem sam i chyba cały gryf musiałbym załadować obciążeniem, żeby mi się do góry nie podnosił jakbym robił tego żurawia
Na modlitewniku spróbowałem dla odmiany hantlem, dobrze weszło, przy tym na razie zostanę.
Myślę jeszcze czym mogę zastąpić wykroki, strasznie nie lubię tego ćwiczenia, przydałaby się jakaś zmiana.
Podciągania neutralem też sam nie dam rady zrobić, co mógłbym dać zamiast tego?




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-12-10 20:36:00

nie wiem co jest z tym yt, wrzucam 2gi filmik, tyle, że bez dźwięku




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-12-10 21:02:07

ładnie

widze ty tez hardcore jak ja; czapka dresy i bluza

no pewnie, u mnie na jest gdzieś -1C/0C

u mnie dzisiaj -4 jak przyszedlem, jak napalilem +3...

ja mam bez lipki, bo jak zmarznę to zaraz podłączam nagrzewnice gazową i po chwili w tych wszystkich ciuchach jest mi gorąco

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-12-10 21:28:22

widzę podobne warunki jak u mnie na siłce masz bd zaglądał :)