Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

haha, napisałem, że lekka żebyscie mnie nie pocisneli, że kondycji nie mam

zrobiłem to co ronnie mi napisał, drążek, sprint i te takie pompki z podskokiem

Ile obwodów, ile s przerwy pomiędzy? Nogi niby bardziej dostały, to zrób se barki dzisiaj.

zrobiłem 4 obwody, przerwy między coś koło minuty, może nawet więcej
ogólnie to odkąd podbiłem te węgle mam ostre parcie na coś słodkiego, masakra normalnie

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-07-12 14:29:31

Nogi:

1.SQ rampa 12
12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg
12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 12x100kg
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg

2.Żuraw rampa rampa 8
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg
--------------------------------

3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

4. Wspięcia w siadzie - 4x30
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg

+łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+30min aerobów

ciężar w siadach powtórzyłem, ale kompletnie zapomniałem, że miała być rampa 12, zamiast tego dałem po 10powt w każdej serii, poyebały mi się lejce starałem się siadać głębiej i prostować na końcu
nie robiłem żurawia, miałem bardzo mało czasu, dałem po 1 serii więcej w uginaniu i prostowaniu.
ogólnie to chyba dodam sobie jakieś ćwiczenia rozciągające typu dzień dobry, dzięki temu może poprawię głębokość siadów







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-07-14 00:57:25

dobra, od jutra ucinam lekko węgle, dodaje aeroby i biorę się za tą redukcję, bo zostały mi już jedynie 2tygodnie
dzisiaj miska dopięta gdzieś na 70%, wpadło parę czitów, ale teraz na pewno będzie mi się łatwiej trzymało czystą dietę do końca redukcji

To na ile dni podbiłeś te kalorie?

Strasznie jesteś pochylony do przodu w tych siadach, wydaję mi się że to przez to, że patrzysz w dół podczas brania sztangi ze stojaków.

przemek zrobię tak, że w dni, w które mam robotę będę dawał tych węgli więcej, a w dni wolne mniej i tyle

może, dlatego jestem pochylony, bo trzymam sztangę w miarę nisko, gdybym miał bardziej wyprostowaną sylwetkę to wydaje mi się, że nie utrzymałbym gryfu w tej pozycji

Grzbiet

1.Martwy ciąg sumo rampa 6
6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 6x128kg
6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 6x135kg
6x78kg / 6x98kg / 6x118kg / 6x138kg
6x68kg / 6x88kg / 6x108kg /
8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 12x10kg / 18xCC
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 14x5kg / 18xCC
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 16xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 20xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 20xCC

3.Wiosło w opadzie rampa 12
12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x58kg
12x38kg / 12x45kg / 12x53kg / 12x60kg
12x48kg / 12x58kg / 12x68kg / 12x78kg
12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 18x60kg
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 18x70kg

4.Odwrotne wiosłowanie 4x12
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
-----------------
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12
12x35kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x45kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x68kg / 15x78kg / 15x88kg / 15x98kg
------------------------------------
15x68kg / 15x78kg / 15x88kg / 15x98kg

6. Wspięcia w siadzie 4x30
30x85kg / 30x85kg / 30x85kg / 30x85kg

+40min aerobów

trening wyszedł na kozaku, oby więcej takich, optycznie grzbiet znacznie się poszerzył przez ostatnie tygodnie, wydaje mi się, że to zasługa wiosła jednorącz i w pochyleniu, no i w końcu zacząłem podwieszać większe ciężaru na drążku, jak robiłem podciąganie jako pierwsze ćwiczenie to szło 6x25kg, jak dla mnie ładny wynik, który też przełożył się zapewne na wygląd grzbietu

Po CF masz leżeć na ziemi,łapać się za płuca i dyszeć/kaszleć.Jeżeli możesz normalnie sobie stać,znaczy że się obijasz.Możesz skrócić przerwy,dać więcej obwodów lub zwiększyć ilość podciągnięć,sprintu czy burpees.