Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Klatka + triceps:

1.Gilotyna skos rampa 10
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 16xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 12x10kg / 15xCC

3.Rozpiętki na skosie 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b.Przenoszenie sztangielki 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

4.Odwrotne pompki rampa 10
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC
10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC

5a.Wyciskanie francuskie sztangielki w staniu 4x12
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

5b.Prostowanie ramion na linkach 4x15
15x13kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

+łydki metodą szoprexa - 2 obwody

+aeroby 25minut

Kolejny udany trening, jeszcze lepszy niż tydzień temu. Cieszy mnie ciągły progres, niewielki ale zawsze jest mimo tego, że waga cały czas leci w dół. Myślałem, że siłowo będzie gorzej, a tu w niektórych ćwiczeniach jest lepiej niż w końcówce masy - mam na myśli podciąganie i pompki
Jutro zmierzę pas i sprawdzę wagę na czczo.

Jak po gilotynie klatka?

klata cała napuchnięta i na pewno szersza, ale tak jak mówiłem, wykonuje to ćwiczenie nie po raz pierwszy i na pewno nie po raz ostatni, ale w połączeniu z rozpiętkami na skosie mam nadzieję, że ta szerokość ruszy.

dzisiaj waga na czczo 75,5kg, pas 82,5cm

Bicepsy + barki + przedramię:

1.MP rampa 10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg

2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b.Unoszenie na boki sztangielek w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

3.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 10
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg / 24x18kg

4a.Uginanie z supinacją 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

4b.Uginanie sztangielką na modlitewniku 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5a.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x5kg

5b.Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 4xmaks
25x9kg / 25x9kg / 25x9kg / 25x9kg
25x9kg / 25x9kg / 25x9kg / 25x9kg

6a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
16 / 16 / 16 / 16
16 / 16 / 16 / 16

6b.Allahy 4x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+aeroby 25minut

trening nóg przekładam na jutro, wczoraj byłem na 18-stce i nie mam mocy, żeby dzisiaj ten trening się odbył

wczoraj 25km na rowerze, dzisiaj półtorej godziny na orliku, także wpadło trochę aktywności

Nogi:

1.Przysiad wykroczny ze sztangą rampa 10
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 14x23kg / 18x18kg

2.Martwy ciąg na prostych rampa 10
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 24x48kg

3.Syzyfki rampa 10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg / 10x20kg / 16x10kg / 24xCC

4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+ łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+ 20 minut aerobów





dzisiaj ostro dałem mięśniom w p***e, mega trening. Co chwila wydawało mi się, że już nie dam rady, ale szło jeszcze te 5 ruchów z maksymalnym oporem, najciężej chyba miałem w syzyfkach, regres mnie zniszczył, zresztą w martwym i wykrokach również.
Po tych 3 ćwiczeniach myślałem, że w uginaniu/prostowaniu odpocznę, ale nic podobnego, uda strasznie się pompowały, w ogóle nie schodziłem z ławeczki, bo nie miałem na to siły, łydki to już ledwo, ledwo dałem radę zrobić

niedługo się zważę, jeżeli waga będzie w graniach takich jak tydzień temu to lekko obetnę węgle,
od jutra daję 30min aerobów w dt, później już nie będę zwiększał ilości aerobów w dt, tylko po prostu dam je również w dnt, albo pokuszę się o interwały, bynajmniej na pewno nie tak jak zamierzałem na początku na czczo, bo nie dam rady tak wcześnie wstawać

Klatka + triceps:

1.Gilotyna skos rampa 10
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg
10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg
10x40kg / 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x50kg / 20x40kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 16xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 12x10kg / 15xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 3x20kg / 10x10kg / 14xCC

3.Rozpiętki na skosie 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b.Przenoszenie sztangielki 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4.Odwrotne pompki rampa 10
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC
10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC
10xCC / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg / 16x25kg / 24xCC

+aeroby 15minut

wypiska z wczoraj
musiałem się bardzo spieszyć, nie dałem rady dokończyć tricepsa, aeroby też krócej, ale z większą intensywnością, mimo to trening uważam za udany
gilotyna poszła dużo lepiej niż tydzień temu, ale zabrakło już mocy w dipsach, po 1 ćw na triceps dzisiaj czuje na nim zakwasy, więc nie jest tak źle

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC

2.Wiosłowanie sztangielką rampa 8
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 14x30kg / 20x23kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 14x33kg / 20x23kg
8x23kg / 8x30kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x53kg / 20x38kg / 30x28kg

3.Wiosło w pochyleniu rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg
10x55kg / 10x65kg / 10x75kg / 10x85kg / 16x70kg / 24x50kg

4.Ściąganie na prostych 4x12.
12x25kg / 12x25kg / 12x20kg / 12x20kg

5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
12x39kg / 12x39kg / 12x35kg / 12x35kg
12x39kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg
12x39kg / 12x39kg / 12x35kg / 12x35kg

5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x50kg / 15x60kg / 16x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x55kg / 15x65kg / 16x75kg / 15x85kg / 15x95kg
15x58kg / 15x68kg / 16x78kg / 15x88kg / 15x98kg

6a.Unoszenie nóg leżąc 4x16-30
16 / 16 / 16 / 16

6b.Allahy 4x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+30min aerobów


na drążku już nie tak pięknie jak tydzień temu, ale nie było źle
zamieniłem sobie miejscami wiosło jednorącz i wiosło w pochyleniu, dzięki czemu w tym pierwszym zanotowałem mega progres, ale za to w drugim ćwiczeniu musiałem lekko popuścić
zamiast przyciągania drążka wyciągu dolnego do brzucha dałem ściąganie na prostych, nie jest to zamiennik, ale bardzo spodobało mi się to ćwiczenie
3dt pod rząd jutro odpoczywam