Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Nie masz ssania na niższym zakresie tłuszczy? Co do mięsa, nie wiem jak się ma sprawa kotletów sojowych, ale z tego co pamiętam tam jest malutko tłuszczy.

nigdy nie jestem głodny, czasami nawet zjem mniej

Oby jak najdłużej. Wydaje mi się że potem jak dołożysz do tego 30minut aero dziennie, to będzie już ssało, metabolizm podkręci, ale tłuszczyk też zleci.

no trzeba będzie ten metabolizm podkręcić

dzisiaj takie DOMS-y na nogach, że ledwo z łózka wstałem, wczoraj trening na maksa, a potem półtorej godziny na orliku, ledwo na kiblu mogę usiąść

Klatka + triceps:

1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x20kg / 10x24kg / 10x28kg / 24x18kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 18x20kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 16x23kg / 24x15kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x5kg/ 6x7,5kg
6xCC / 6x5kg / 6x10kg/ 6x15kg
6xCC / 6x7,5kg / 6x12,5kg/ 6x17,5kg

3a. Rozpiętki na skosie 4 x 10-12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

3b. Pompki z elewacją nóg 4x max
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 12xCC / 8xCC

1.Wyciskanie francuskie rampa 10
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 18x20kg
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 18x20kg
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg

2a.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg

łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+20min aerobów

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-04-23 00:03:35

grzbiet + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny rampa 10
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg
10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x128kg
10x68kg / 10x85kg / 7x105kg / 1x125kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x5kg / 6x7,5kg
6xCC / 6x5kg / 6x5kg / 6x7,5kg
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 13xCC

3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
10x48kg / 10x60kg / 10x70kg / 18x48kg
10x48kg / 10x55kg / 10x65kg / 18x75kg / 16x60kg / 24x50kg
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 18x78kg / 20x58kg

4.Ściąganie drążka do klatki 4x10-12
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

5.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg

6a.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

6b. Allahy 3x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+ 20min aerobów








Chyba najgorszy trening w tym roku. w martwym wydawało mi się, że mam z 50kg więcej, przy 105kg zrobiłem 7 ruchów i mówię zostawie sobie więcej siły na ostatnią serię, bo jeszcze nie zrobie tych 10 ruchów, zakładam 125, a tu wielkie zdziwienie - podniosłem raz i nawet nie zabierałem się za kolejne ruchy.
Specjalnie przerzuciłem sobie plecy na wtorek, żeby nogi miały dłuższy czas na zregenerowanie się, widocznie to było za mało, bo do dzisiaj mam straszne zakwasy na dwójkach, wiedziałem, że na redukcji będzie słabsza regeneracja, ale bez przesady, żeby zaliczyć aż taki straszny spadek siły to jakąś masakra. Jeszcze zrozumiałbym gdyby we wszystkich ćwiczeniach spadała mi siła równomiernie szybko, ale to się tyczy jedynie martwego i siadu, z z którym też w sobotę miałem problemy, może nie takie jak dzisiaj, ale również za wesoło nie było.
Za tydzień spróbuję zrobić chociaż 120x10. W reszcie ćwiczeń progresu też nie zanotowałem, we wiośle miałem problem utrzymać pozycje techniczną przez te obolałe nogi, a w szrugsach ledwo prostowałem sie z tym ciężarem. Ogólnie trening zaliczam do nieudanych.
Tak to jest jak się robi nogi, a potem gra 1,5godz na orliku, teraz poczekam chyba cały tydzień aż się zregenerują

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-04-23 21:45:33

dzisiaj waga wskazała 77,9kg pas 85,5cm
od poniedziałku zmieniam karkówkę na jakieś inne mięso z mniejszą ilością tłuszczu, co byście zaproponowali?

Tradycyjnie: kurczak, indyk, polędwiczki wieprzowe itp + zdecydowanie chude (skoro chcesz właśnie z małą zawartością tłuszczu) ryby typu: dorsz itp

Wypiska z wczoraj.

Bicepsy + barki + przedramię:

1.Wycisk sztangielek siedząc rampa 10
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 24x12
10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 24x15kg
10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 24x15kg

2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

1.Uginanie stojąc ze sztangą rampa 10
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 22x20kg
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 24x22kg
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 24x22kg

2.Uginanie młotkowe 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3.Drug Curl 3x12-15
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

4.Uginanie nadgarstków podchywtem/nachwytem 4xmaks
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg

5a. 5b.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

5b.Allahy 3x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+aeroby 17,5min



I dzisiejszy trening:

Nogi

1.SQ rampa 10
10x68kg / 10x78kg / 10x93kg / 10x103kg
10x68kg / 10x78kg / 10x85kg / 10x100kg

2.Żuraw 4xmaks
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

3.Syzyfki 4x12
12x5kg/ 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg/ 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

+ łydki metodą szoprexa - 1obwód

100kg swoje ważyło, ale na pewno było lżej niż tydzień temu, także tragedii nie ma, ciekawy jestem poniedziałkowych ciągów, bo może być hardkor

dieta od jutra