[...] oburacz za plecami hantli (8.5 - 11kg) 5 - 7 po 10 - 15 powtorzen c)nie wiem jak to sie zowie ale uginanie nadgarskow hantlami (3.5 - 6 kg)okolo 3-4 serii po 10 powt 2. barki a)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(3.5 - 6 kg)do braku sil okolo 3-4 serii (bardzo mnie mecza) b)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia(11kg) okolo 5 serii po okolo [...]
Witam mam 16lat ćwicze na siłowni 4 miesiąc regularnie. Nie mam diety ale staram sie jeść regularnie z 5-6 posiłków dziennie ale jeżeli mnie nie ma w domu to jem 4 - 5 pożadne! Warze 70kg Rekordy siłowe klatka 75kg Przysiad nie probowałem martwy ciąg 100kg. Dodam że pije jako uzupełnienie posiłków serwatke zwykła WBC chyba czy jakoś tak. 30-40g [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego FBW. Martwy ciąg zastąpiłem zarzutem ponieważ chciałbym poprawić trochę dynamikę i mam mało ciężaru na mojej domowej siłce, pyzatym robię go już dość długi czas a nie mam możliwości zmiany na unoszenie z opadu a dzień dobry nie lubię. Postanowiłem wprowadzić częściowy podział A B Klata: Wycisk na skosie w górę 2s [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga 15-12-10-8 Uginanie ramion ze sztamga na modlitewniku 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 12-10-8 ŚR Nogi + barki Na początku wypychanie suwnicy 2 serie na rozgrzewke przysiade ze sztanga na barkach 12-10-8-6 prostowanie kolan siedząc (prasa do nog) 15-12-10-8 Uginanie nóg lezac [...]
[...] poziomej w szerokim uchwycie. - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej -"głową w górę". - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. ŚRODA: Plecy i barki. PIĄTEK: Klatka i triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie. - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - "głowa w dół". [...]
Witam Przedstawiam wam ułożony przezemnie plan treningowy prosze o jego ocene/zmiane/podpowiedzi/rade. Podzieliłem sobię partie mięśniowe na 2zestawy A - klatka + barki + tricepsy + brzuch B - nogi + plecy + bicepsy + przedramie Ćwiczenia w tygodniu: Poniedziałek-Wolne Wtorek-Wolne Środa-T-Plan A Czwartek-T Plan B Piątek-Wolne Sobota-T Plan A [...]
[...] rak ze sztangielkami uchwyt MŁOTKOWY 4X10 C) Uginanie Rak ze sztangielkami na ławeczce skosnej 4x10 IV DZIEN 1 BARKI A) Wyciskanie sztangi na barki 12,10,8,6 B) Wyciskanie sztangielek 4X10 C) Wznosy boczne 4x10 ( D) Wznosy na ławce skosnej 4x10) 2 CZWOROBOCZNE (kaptury) A) Wznosy do brody [...]
Wiek 33 Waga 70 Wzrost 176 Cel: Wzrost masy do 75-77kg. Staż: Trenuję od 3,5 miesiąca według planu Weidera (jak trzeba to napisze dokładnie jakie ćwiczenia)Generalnie pierwsze 3 miesiace to ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zaczynałem od ciężarów zalecanych , teraz jest to ok 100 proc wiecej. Przez 2 pierwsze miesiące przytyłem 6-7 kg a potem [...]
Witam wszystkich! Mam na imię Tomek, i postanowiłem wziąć udział w projekcie dzika masa. Już od jakiegoś czasu przymierzałem się do dziennika- projektu/testu/konkursu, no i nadszedł ten czas . Dodatkowym plusem takiej akcji jest rywalizacja z innymi, na pewno doda mi dodatkowej motywacji która zawsze się przyda:-)) Od poniedziałki ruszamy, [...]
[...] siłownie i nie posiadam maszyn ani atlasu,5 dani nie ma ponieważ cwiczenia na nogi mam dobrze ułożone ,Z góry dziękuje Dzień 1 (klatka i barki) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 [...]
Witam nazywam się Łukasz mam 22 lata moją przygodę z siłownią zacząłem 3 lata temu. Ćwiczyłem około roku bez żadnej diety i jedynie co spróbowałem z odżywek to Createston zjadłem tego jakieś 2kg. Po roku trenowania porzuciłem to, gdyż nie było warunków do ćwiczeń :) W obecnej chwili po 2 letniej przerwie zacząłem znów chodzić na siłownie (2 [...]
Witam . Jestem początkującym i ułożyłem sobie plan , co o nim sądzicie? Na siłownie chodzę 3x w tygodniu ( PN/ŚR/PT ) A: Nogi(uda):Wypychanie nóg na suwnicy 4x 20-25 Łydki:Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-25 Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x 10-12 Klata:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangielek 3x 12-15 [...]
[...] - 3s podciaganie hantelka w oparciu - 3s podciąganie sztangi w opadzie - 3s pompki z rekami z tylu - 3s francuskie wyciskanie sztangielki - 3s szrugsy - 4s Pt - Nogi + barki przysiady ze sztanga - 4s wspiecia na lydki - 4s wyciskanie sztangi sprzed glowy -4 s unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore -3 s arnoldki lub podciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wiek 18lat, staż 5-6 miesięcy. Wrzucam mój nowy plan na barki zależy mi na wzmocnieniu i umasowieniu. Wyciskanie zza karku nie jestem zwolennikiem raz, że słabo na mnie działa bardziej na barki preferuje hantle oprócz sztangi do brody. Proszę o poprawienie jeśli chodzi o powtórzenia, serie, kolejność ćwiczeń i czy ćwiczenia są dobre na [...]