PROGRAM NA MASE DO OCENY

Wiek 33
Waga 70
Wzrost 176
Cel: Wzrost masy do 75-77kg.
Staż: Trenuję od 3,5 miesiąca według planu Weidera (jak trzeba to napisze dokładnie jakie ćwiczenia)Generalnie pierwsze 3 miesiace to ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zaczynałem od ciężarów zalecanych , teraz jest to ok 100 proc wiecej. Przez 2 pierwsze miesiące przytyłem 6-7 kg a potem zatrzymalem się na 70 i nawet pół kg nie mogę przytyć.
Mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu.

Mój plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 7,7,6,6
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 7,7,6,6
rozpiętki - 4 s 7

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 7,7,6,6
Unoszenie przedramion w siadzie 4s 7,7,6,6

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu 3 s 30

ŚRODA
Plecy
Martwy ciąg 4s 7,7,6,6
Wiosłowanie sztangą 4s 7,7,6,6
Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 7,7,6,6

Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 7,7,6,6
Wyprosty nóg na maszynie 4s 7,7,6,6
zginanie nóg na maszynie 4s 7,7,6,6

Brzuch
Spinanie brzucha w leżeniu 3x25

PIĄTEK
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 7,7,6,6
Wznosy sztangielek bokiem 4s 7,7,6,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s 7,7,6,6

Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 7,7,6,6
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 7,7,6,6

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu skośna ławka 3 s 30

Nigdy nie układałem sam programu więc nie jeżdzijcie od razu za bardzo po mnie:) Czekam na ocenę.

Po poniedziałkowym treningu bicepsa już w środę męczysz go treningiem pleców. Mięsień niezregenerowany nie ma przyrostów :-/.

Ogólnie poleciłbym ci rozpiske, która umożliwia o wiele lepsze regenerowanie partii i jest jedną z najlepszych możliwych rozwiązań.

Poniedziałek: BARKI + NOGI
Środa: Klatka + Triceps + Biceps
Piątek: Plecy + Przedramię

Brzuch dodaj gdzie chcesz. Może być również w dzień nietreningowy.

Ogólnie jeśli to ma być masa to polecam zakres powtórzeń 5-12. Tzn. jedno ćwiczenie robisz bardziej siłowo na 5-8 powtórzeń inne bardziej wytrzymałościowo na 8-12(14).

Ogólnie:
Na klate troche dużo ale może przejdzie.
Na plecy martwy rób 5*5 idealnie działa.
Na plecy spróbuj drążka, wiosłowania półsztangą.
Na łydki zrób 5 serii wspięć na palce.

pozdr.

No wiec tak:

Poniedzialek: Klata, Biceps, Przedramie
Sroda: Barki, Nogi
Piatek: Plecy, Triceps

"Mój plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max (jelsiw ostatniej serii robisz spokojnie 6 powtorzen to zwikeszasz ciezar pierwszej serii)
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8
rozpiętki - 3 s 12

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8
Unoszenie przedramion w siadzie 4s 8


ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,8,6,6max
Wznosy sztangielek bokiem 4s 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s 8


Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6max
Wyprosty nóg na maszynie 4s 8
zginanie nóg na maszynie 4s 8
wspiencia na palce 3x 12-15

PIĄTEK
Plecy
Martwy ciąg 5s 5
Wiosłowanie sztangą 4s 8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 8
Podciaganie szeroko na drazku 4s max

Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 8"

A jesli chodzi o brzuch to proponuje znalezc na forum trening ABS , i zaczac od poziomu 1.



"Po poniedziałkowym treningu bicepsa już w środę męczysz go treningiem pleców. Mięsień niezregenerowany nie ma przyrostów :-/. "

q-bazz sam mu zaproponowales to samo ;p

Zmieniony przez - EIsbeY w dniu 2007-04-23 18:30:40

"Po poniedziałkowym treningu bicepsa już w środę męczysz go treningiem pleców. Mięsień niezregenerowany nie ma przyrostów :-/. "

q-bazz sam mu zaproponowales to samo ;p

rzeczywiście - sorry ;/

A ja sie pytam z jakiej racji łączycie biceps z tricepsem??

Biechu

Niektórzy właśnie z takiego połączenia uzyskują niesamowite wyniki nie tylko w sile ale i w masie mięśnia. Sam od nastepnego poniedzialku zaczynam łączyć biceps z tricepsem. :) Jest to tak zwany trening superserii (bic i tric na przemian) ponoć nieźle pompuje łapę

Dzieki za odpowiedzi. Jutro biorę sie do roboty i mam nadzieję że w końcu coś mi tej wagi przybedzie:) Mam tylko jeszcze jedno pytanie. Czytam tak sobie niektórych wypowiedzi i widze że ludzie ważą po 75 kg ćwicza pare miesięcy a podnosza po 70 kg. Ja wyciskam 2 serie 40kg sztangą i mi wystarczy. Czy cos ze mną kurna nie tak??:) Czy lepiej robić wszystkie serie jakie rozpisaliście mi z mniejszymi ciężarami tak aby wykonac całośc ćwiczenia?

Po pierwsze musisz dobrac tak obciazenie zeby wykonywac pelne, dokladne ruchy. Jesli bedziesz mial za duzy ciezar i bedziesz zle wykonywal cwiczenie to zlapiesz kontuzje. Ciezar musi byc tak dobrany zeby wykonac plan ktory sobie zalozyles.

A przyrosty masy i sily bedziesz mial napewno, z czasem beda coraz mniejsze ale z rok moze troche krocej spokojnie mozesz cwiczyc bez zadnych suplementow bo i tak bedziesz mial efekty. Conajwyzej zakup sobie jakies witaminy/mineraly uloz diete i cwicz ale o to to pytaj w innych dzialach...

Zastoj w przyroscie masy jest pewnie tez spowodowany zla dieta. Mozesz kupic gAinera ale pamietaj ze to nie zastapi diety ...

Zmieniony przez - EIsbeY w dniu 2007-04-23 23:14:52

zeby miesnie rosly a wraz z nimi sila, musisz nauczyc sie dobrze techniki. tak jak wyzej powiedziano przez pierwszy rok sa szybkie efekty. teraz wyciskasz malo moze dlatego ze robisz to w sposob nieumiejetny, technika ma tutaj kluczowe znaczenie. jedyna na to rada sa cwiczenia:) jak to kiedys ktos madry powiedzial... "Trening czyni mistrza" :)

Rośnij duży;]

Mam nadzieje że urosnę:) Dietke mam , zaraz wrzucę do sprawdzenia , z gainerkiem oczywiście bo bez tego to nic by nie było. Za dużo pracuję i nie mam czasu na regularne posiłki. Trochę mnie tylko wkurzają te małe ciężary:) ale widać trzeba na wszystko zapracować:)