30

[...] na zgiętych ramionach do poziomu głowy siedząc 8-unoszenie jednorącz w bok wyciągu z lekkim nachyleniem do przodu f)kaptury 1-unoszenie ramion z hantlami w zdłuż tułowia x15-30 s3-5 2-unoszenie sztangi z tyłu wraz z ramionami 15-30 s3-5 g)plecy 1-podciąganie na drążku w nachwycie szeroko x8-10 s3-5 2-ściąganie wyciągu do tyłu x8-12 s3-5 [...]

[...] PRZEDRAMION NA WYCIĄGU ZE SZNURKIEM 12/10/10/8 DZIEN 2 BRZUCH,CARDIO BRZUCH(W DOMU): -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 4 SERIE DO OPORU -KÓŁKO 4 SERIE -BRZUSZKI 4 SERIE -BIEGANIE 30-35 MIN DZIEN 3 PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO 4 SERIE -WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6 -PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU POZIOMEGO DO BRZUCHA [...]

[...] przytyć jakieś 15-20 kg. ponieważ ważę 65kg. a wzrostu mam 185cm to trochę chudziutko wyglądam :) Nie miałem czasu czytać linków ale zrobiłem sobie taką dietę: Śniadanie - 6:30 : - bułka z tuniczykiem - herbatka z cytrynką :) Obiad w szkole - 13.00 : - zupa - drugie danie Posiłek przed treningiem - 14:30 : - dwie bułki z tuniczykiem lub szynką [...]

[...] Wyciskanie Sztangi Zza Karku - Barki - 12,12,12 Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc - Biceps - 10,10,10,10 Prostowanie Ramion W Opadzie - Triceps - 10,10,10,10 Brzuszki - 30,30,30 Plan B przysiady wkroczne - Nogi - 12,12,12 Wiosłowanie Hantelką - Plecy - 12,12,12 Wyciskanie Hantelek Na Ławce Skośnej - Klatka Piersiowa - 12,12,12 Unoszenie [...]

[...] 400 kcal = 3.237 kcal BTW: Białka 138g = 552 kcal Tłuszcz 89,7g = 807,3 kcal Węgle 3236 kcal Pon. Siłka (dynamiczna trwa około 40-50 minut koniczę około 15:00/15) potem 18:30 MMA Wto. Brzuch (około 30 minut) potem 18:20 MMA Środ. Siłka (dynamiczna trwa około 40-50 minut koniczę około 15:00/15)potem 18:30 MMA Czwart. Brzuch (około 30 minut) [...]

[...] nie wiem jakie cwiczenia zeby przedramie cwiczyc i barki w domowch warunkach. Do tego jezdze na rolkach lub lyzwach w zaleznosci od pory roku. Pompek robie ok 125 seriami 30,22,22,20,29. Drazek nachwytem za glowe i przed 5 serii po 5 Drazek podchwytem wasko i na szerokosc ramion 5 serii po 10 brzuszki 5 serii po 10 sztanga - na stojaco [...]

[...] z czego B: 180, T: 110, WW: 150 (plus/minus). Aktualnie trenowałem codziennie, były to zarówno treningi na siłowni (4 x w tygodniu), cardio na rowerku stacjonarnym (2 x 20-30 min - w dni siłowe, w których były chęci i możliwości) oraz bieganie (2-3 razy w tygodniu, temp. 10-12 km/h). TRENINGOWO wygląda to intensywnie - taki mam charakter, źle [...]

[...] hantlami (drop-set): seria koncząca 12kg, 4 powt - 10kg, 6powt - 8kg, 8 powt - 6kg, do wycz siły. przedramie: uginanie przedramion w nachwycie siedzac hantlami : 3x 30, 26, do wycz siły Bieżnia, około 5-10min (zmienne tempo) Piątek: Klatka 1. Sciaganie linek wyciagu gornego: 3x 12,10,8 2. wyciskanie lawka plaska (masz. smitha): 3x 10,8, [...]

Cześć. Mam pare pytań. Czy mógłby ktoś mi pomóc w ułożeniu diety? Mam pare problemów. Wstaję o 5:40, wyjeżdżam do pracy o 6:40 a zaczynam o 7:30. Praca ciężka fizyczna na budowie. Mam dwie przerwy. o 10:00- 20 min rano oraz o 13:00- 40 min. Kończę pracę o 16:30. W domu jestem średnio o 17:30-18(korki) Więc prysznic, obiad i.. Do kolejnej pracy na [...]

[...] szczupła, oponka, nogi zbudowane.:) moja dieta: I śniadanie 7,00 Płatki owsiane 120 g 3 jajka gotowane – 180g Migdały 20 g B-40,52 W-77,76 T-36,92 II Śniadanie 10.00-10,30 Chleb żytni pełnoziarnisty 210 g Szynka z piersi kurczaka / chuda wędlina 150g Masło orzechowe 10 g Dynia, pestki 10 g B-38,73 W-75,15 T-15,73 III Śniadanie 12,30 Kefir [...]

[...] ramienia : prawe 39,5 lewe 38,5 Obwód talii : 94 Obwód uda : prawe 60,5 lewe 60 Obwód łydki : prawa 42 lewa 41,5 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myśle że teraz ponad 30% Aktywność w ciągu dnia : praca w nocy, a że życie młodszego asystenta szatniarza jest nudne, to czytam książki więc wysiłek żaden Uprawiany sport lub inne formy [...]

[...] mountain dew, ale wliczam to w bilans normalnie. Trenuje co drugi dzien na silowni fbw, po treningu jakas bieznia z 20 minut a w dni pomiedzy treningiem silowym , biegam 30 minut. Waze sie codzinnie rano na czczo i niestety mimo no DUZEJ zmiany diety jak na mnie |-) i regularnych treningach od 5 dni waga mi stoi, raz jest do gory, raz jest w [...]

[...] bialka na kg masy 2,1g Ilosc ww na kg masy 5g Ilosc tluszczu na kg masy 1,1g Zapotrzebowanie Bialko 168g ww 400g tl 88 g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3064 kcal I posilek (sniadanie) 9.00 -10.00 chleb zytni razowy 100g platki kukurydziane 100g mleko 2% 250g ogorek 40g ser twarogowy poltlusty 40g [...]

8:30 - 9:00 Musli 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 40,2 W: 75,2 T: 17 Trening 10-11;30 Po treningu 3 wafle ryzowe. 12:00-12;30 Chleb pelnoziarnisty 100g Tunczyk w oleju 100g B: 33,8 W: 47,8 T: 11 14:00-14:30 Ryz brazowy 100 g Piers z kurczaka 100g B:28,6 W: 68,1 T: 3,2 16:30-17:00 Makaron 100g Serek wiejski 100g B: 23,8 W: 78 T: 6,9 [...]

[...] kalorii z wydatkiem energetycznym i dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do treningu siłowego, by zmusić organizm do zużywania tłuszczu jako źródła energii. Dwie do trzech 30-40 minutowych sesji tygodniowo powinno wystarczyć. Ale uważaj, by nie przesadzić. Za dużo ćwiczeń aerobowych może ograniczyć przyrost mięśni, gdyż zużyje zbyt dużo [...]

[...] dawkowanie wszystko według porad trenera ale teraz chciałbym zacząc cykl Kreatyna + Dekstroza. Dowiedziałem się od trenera, że mam brać w dni nie treningowe samą kreatynę, 30 min przed śniadaniem oraz wieczorem (nie bardzo jeszcze wiem czy przed kolacją, czy po, czy może przed snem) oraz w dni treningowe rano samą kreatynę 30 min przed [...]

[...] 2. Mleko 3,2% 2b, 2w, 2t 3. Odzywka bialkowa 1 porcja 22b, 4w, 2t 9:00 1. 4 kromki chleba 8,5b, 54w, 1,5t 2. ser do chleba: 17b, 1w, 8t 3. 2 jajka ugotowane: 14b. 1,w 10t 4. 30ml Oliwy z Oliwek: 0b, 0w, 30t 12:30 1. 100g Ryzu: 8b, 79w, 2t 2. 200g miesa/ryby/wolowiny: 40b, 0,5w, 3t 3. surowka 150g, 1b, 6w, 0t 16:30 1. 100g Ryzu: 8b, 79w, 2t 2. [...]

[...] a w nawiasach jak było gdy ćwiczyłem. ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 85-86 (90) Kiedyś było 73 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 (30) OBWÓD BICEPSU: 36 (38) OBWÓD ŁYDKI: 37-38 (38.5) OBWÓD UDA: 61 (63) OBWÓD BIODER: Jakoś 97-98 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90-93 (Około 90) OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]

[...] (15,12,10,8,6)5 seri Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem(progresja) 12 powtórzen 4 serie Wznosy tułowia na skonsej ławce kat 80 stopni 30 powtórzen 4 serie Wznosy nog w lezeniu tyłem 20 powtórzen 4 serie III dzień barki,nogi,,brzuch Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] kaloryczne: 2464 Kcal. Diete ustalilem na: B: 2,8g/kg W: 3,5g/kg T: 1g/kg Ogolnie w diecie mam 2700 Kcal. Oto ona: 1) Posilek, ok 8:00 Białko 30 Płatki owsiane 80 Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 B:46g W:10g T:75g 2)posilek, ok 11:00 (przerwa w pracy) [...]