Trening na masę - ocena

Witam. Moja przygoda z siłownią zaczęła się od lipca. Na początku trenowałem w piwnicy i na zimę kupiłem 2-miesięczny karnet na profesjonalnej siłowni. Teraz chcem ponownie ćwiczyć u siebie no i chciałbym ułożyć nowy plan. Ważę 70 kg, mam 188 cm wzrostu i ćwiczę na masę. Na siłowni, gdzie miałem karnet, plan ułożył mi trener, jednak teraz chciałbym go trochę zmienić, gdyż nie mam tylu przyrządów do ćwiczeń jak tam. Oto i cały plan [zmodyfikowałem go zastąpując ćwiczenia na maszynach, których nie posiadam innymi ćwiczeniami na te same partie ciała + zwiększyłem trochę ilość ćwiczeń na niektóre z nich - w planie ułożonym przez trenera było tak: poniedziałek - 4x klata, 3x tric, 1x przedramie (nadgarstki nachwyt), 2x brzuch ; środa - 4x grzbiet, 3x bic, 1x przedramie (nadgarstki podchwyt), 2x brzuch ; piątek - 3x barki, 1x kaptury, 3x nogi, 1x łydki, 2x przedramie (nadgarstki nachwyt + podchwyt) 1x brzuch, a ja zmieniłem go na taki: poniedziałek - 5x klata, 4x tric, 1x przedramie (nadgarstki nachwyt), 1x brzuch ; środa - 5x grzbiet, 4x bic, 1x przedramie (nadgarstki podchwyt), 1x brzuch ; piątek - 3x barki, 2x kaptury, 2x nogi, 1x łydki, 2x przedramie (nadgarstki nachwyt + podchwyt) 1x brzuch].


Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/12/12
- Rozpiętki na ławce poziomej - 15/12/8/8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12
- Wyciskanie w wąskim uchwycie - 10/8/6/6
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 12/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 20/20/20/20

Środa:
- Podciąganie się na drążku szerokim chwytem (nachwyt) - x/x/x (3 serie ile wlezie)
- Podciąganie się na drążku podchwytem - 12/8/6/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) - 10/8/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 10/8/8
- Martwy ciąg - 10/8/6/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja - 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12/10/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony w leżeniu płasko - 20/20/20/20

Piątek:
- Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - 12/10/8/8
- Wznosy sztangielek bokiem i przodem - 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/8
- Wznosy ramion ze sztangą w staniu - 10/10/10/10
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie - 12/12/12/12
- Wspięcia ze sztangą stojąc - 20/20/20/20
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony boczne - 20/20/20/20


Proszę o doradzenie co do planu. Mam jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Chodzi mi o to, że nie wiem czy lepiej robić zwykły "Martwy ciąg", czy lepiej robić "Martwy ciąg" na prostych nogach ?


Aha i po drugie chciałem się poradzić odnośnie stosowania odżywek. Otóż brałem przez miesiąc białko, dawkowanie wszystko według porad trenera ale teraz chciałbym zacząc cykl Kreatyna + Dekstroza. Dowiedziałem się od trenera, że mam brać w dni nie treningowe samą kreatynę, 30 min przed śniadaniem oraz wieczorem (nie bardzo jeszcze wiem czy przed kolacją, czy po, czy może przed snem) oraz w dni treningowe rano samą kreatynę 30 min przed śniadaniem oraz kreatynę w połączeniu z dekstrozą od razu po treningu (kreatyna - http://www.olimp-supplements.com/?p=3&m=29&id=125 ; dekstroza - http://www.megapower.pl/olimp-dextrex-juice-1000-folia-p-3075.html). Jednak nie wiem za bardzo w jakich dawkach mam to przyjmować i liczę, że mi pomożecie. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa (2x sztangi, ławka z przyrządami na nogi, różnorodne sztangielki itp.)

Dieta: Na masę z uwzględnieniem białka

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Miesiąc - białko, obecnie zaczynam cykl kreatyna + dekstroza

Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/8/6/5
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 10/8/6/5
- Rozpiętki na ławce poziomej - 4x15
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/
- Pompki w podporze tyłem 3xmax
- Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 4xmax
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt i podchwyt - 4x do bólu

Środa:
- Martwy ciąg - 10/8/6/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) - 10/10/8/8
- Podciąganie na drążku do klatki 4xmax

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja - 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12/10/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt i nachwyt do bólu 4x
- Skłony w leżeniu płasko - 4x

Piątek:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie - 12/12/12/12
- Wspięcia ze sztangą stojąc - 20/20/20/20
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8
- Wznosy sztangielek bokiem - 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/8/8
- Wznosy ramion ze sztangą w staniu - 10/10/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt i podchwyt 4x do bólu
- Skłony boczne 4x

1. Rób klasyczny martwy ciąg
2. Ułóż dietę, zostaw suplementy, bierz tylko magnez przed snem (zwykły z apteki)
Suple to dopełnienie diety - ułożysz dietę to nie będą potrzebne, a umarzam, że przy tym stażu tak będzie najlepiej