SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu na MASĘ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2202
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: janczi666
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Przed wakacjami jakieś 6 miesięcy, rok temu podobnie i teraz jakiś miesiąc by znów się wkręcić na poważnie.
Będą to wymiary po spadkach, a w nawiasach jak było gdy ćwiczyłem.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85-86 (90) Kiedyś było 73 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 (30)
OBWÓD BICEPSU: 36 (38)
OBWÓD ŁYDKI: 37-38 (38.5)
OBWÓD UDA: 61 (63)
OBWÓD BIODER: Jakoś 97-98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90-93 (Około 90)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: Mniej, niż 95
OBWÓD BARKÓW: Nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
Będą to wyniki z zimy.
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - Robiłem 10/8/6/6 70/80/90-90, chociaż bywało, że kończyłem na 100kg, ale były to przysiady niepełne.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 10/8/6/6 70/80/90-90
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - Tutaj porażka, kończyłem serie po 6 powtórzeń maksymalnie 55 kg.. ale mam problem z klatką, bo w porównaniu do innych partii bardzo słabo się ona rozwija, więcej cm zrobiłem w bicepsie, niż w klacie przez cały okres ćwiczeń, np. przed zainteresowaniem się siłownią miałem ponad 30, a przed wakacjami było 38. W klatce tyle na pewno nie urosło.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 10/8/6/6 Dokładnie nie pamiętam, ale kończyłem jakoś ponad 70kg.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10/8/6/6 kończyłem maksymalnie 45kg i był to wycisk sprzed głowy.

****CEL*************************************************
MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
Ze zdrowiem wszystko w porządku.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Ławka ze skosem górnym, bez dolnego, poręcze, stojaki, gryf prosty i łamany, hantle, prasa do nóg
****DIETA*************************************************
Ścisłej nie ma, ale dobrze się odżywiam.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

% zatłuszczenia nie znam, ale jak na swoją wagę to mam na sporo tłuszczu.

Pewnie napiszecie, że moje miejsce jest w dziale dla początkujących, ale uważam, że przez kilka lat interesowania się siłownią i czytaniem tego forum jakąś wiedzę, już mam i będę bardzo wdzięczny, jeżeli mnie nie odeślecie, bo naprawdę zależy mi, aby zacząć konkretnie ćwiczyć. Przed wakacjami ćwiczyłem: PON: klatka, biceps, WT: Uda, łydki, ŚR: wolne, CZW: barki, triceps, PIĄT: plecy, kaptury. Z bicepsem, albo tricepsem robiłem przedramię. Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu i wolałbym robić biceps i triceps oddzielnie przez ten cykl.

Poniedziałek - Plecy, kaptury, brzuch
*Drążek 4s maks (czyli 2-4 podciągnięcia)
*Martwy ciąg 5s
*Wiosłowanie sztangą 4s
*Wiosłowanie hantlem 4s

*Szrugsy 4s kręcąc
*Szrugsy2s na tył/przód
*Wznosy nóg wisząc na drążku 4s
*Co jeszcze ? Nie chciałbym robić nic na skosy, bo i tak mam już szeroką talię, a to ponoć na to działa.

Wtorek - Klata, triceps, przedramię
*Poręcze 4s, póki co bez obciążenia, ale za kilka tygodni dodam.
*Wyciskanie sztangi płasko 4s
*Wyciskanie hantli płasko 4s
*Skos górny hantlami 4s
*Rozpiętki 3s

Wcześniej cały czas robiłem poręcze, hantle na skosie górnym, rozpiętki i klatka prawie się nie ruszyła, więc spróbuję ją mocno katować.

*Wyciskanie wąsko 4s
*Wyciskanie francuskie leżąc 4s
*Pompki w podporze tyłem

*Uginanie nachwytem 3s
*Uginanie podchwytem 3s

Czwartek - Nogi
*Przysiad tylni 5s
*Wykroki 4s
*Syzyfki 3s
*Uginanie na maszynie 4s

*Wspięcia stojąc 3s
*Wspięcia siedząc 3s

Piątek - Barki, biceps, przedramię
*Wyciskanie sprzed głowy 4s
*Wyciskanie zza głowy 4s
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

*Wyciskanie sztangielek 3s
*Młotki 3s
*Modlitewnik 4s

*Uginanie nachwytem 3s
*Uginanie podchwytem 3s

Większe ćwiczenia z progresją 12/10/8/6, 10/8/6/6 będę się starał zmieniać, a na mniejsze po 10-12.

Z góry dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - Janczi666 w dniu 2011-09-19 20:00:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2202
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2202
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
*Podciąganie nachwytem 5s x maks
*Martwy Ciąg RAMPA 5
*Wiosłowanie/Podciąganie do klatki 4x10/progresja/RAMPA. Co najlepiej ?
*Szrugsy hantlami 3s x 15p

Brzuch:
*Podciąganie nóg na drążku 5s
*Skłony boczne
*Jakieś dodatkowe ćwiczenie

WTOREK:
Barki:
*Wyciskanie hantli 5s
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
*Wznosy w opadzie - dodatkowo,póki nie będę wykonywać poprawnie, a potem dam to zamiast unoszenia ramion w przód.

Triceps:
*Wyciskanie wąsko RAMPA 5
*Wyciskanie francuskie leżąc 4X15
*Pompki w podporze tyłem 3s

CZWARTEK:
Nogi:
*Przysiady RAMPA 5
*Wykroki 4x8/10
*Syzyfki 3s
*Uginanie na maszynie 4s

*Wspięcia stojąc 3x maks
*Wspięcia siedząc 3x maks

PIĄTEK:
Klata:
*Pompki na poręczach 5s
*Wyciskanie hantli/sztangi płasko 4sx10 hantle, RAMPA 5 sztanga. Co lepiej ?
*Wyc. hantli na skosie w górę 4x8/10
*Rozpiętki 3x15

Biceps:
*Wyciskanie sztangielek 3x12
*Młotki 3x10
*Modlitewnik 4x15

Dodatkowo z bicepsem i tricepsem przedramię. Prosiłbym o sprawdzenie tego planu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2 dni treningu 2 dni wolnego MASA

Następny temat

nowy trening MASA

nutlove nowy