30

[...] , i chcial bym się upewnić czy moje wyliczenia co do diety są odpowiednie więc mam kilka pytań.Przy czym wyliczyłem że z około 80kg wagi , suchej wagi mam około 56kg (około 30% tłuszczu), a więc: 1.Jeśli moja waga to 80kg w przybliżeniu to dzienna ilośc białka w gramach wychodzi 112gram prawda? 2.Jeśli chce obliczyć tłuszcze dzienne w kaloriach [...]

[...] Do każdego posiłku dodaję jakieś warzywa. Posiłek I ( Śniadanie) 9:00 -Płatki owsiane na mleku 100g B:11,9g W:69,3g T:7,2g 366kcal -Orzechy 50g B:8g W:9g T:30g 322kcal RAZEM: B:19,9g W:78,3g T:37,2g 688kcal Posiłek II ( 2 Śniadanie) 11:00 -Chleb razowy ~100g B:4,7g W:41,5g T:1,2g 196kcal -Ser biały 100g B:14,5g [...]

[...] ciąg na prostych 15/12/10/8 4 Suwnica 15/12/10/8 5 Wykroki 4x10 6 Uginanie na maszynie leżąc 4x10 7 Fronty 15/12/10/8 Łydki Wspięcia na palce na z obciążeniem stojąc 5x 30/20/10/20/30 Piatek Plecy 1 sciągnaie drazka za kark 15/12/10/8 2 Wiosłowanie 15/12/10/8/6 3 Wiosłowanie hantel 15/12/10/8 4 Sciąganie drązka klamry 4x10 5 Sciąganie [...]

[...] jest inny, dlatego postanowiłam napisać sama. Na razie chodzi mi o rodzaj/ilość treningu. Nie znam się na tym za bardzo, więc moje treningi wyglądają następująco: 20-30 minut aerobów, trening siłowy: 3*20 powtórzeń - nogi, ręcę, brzuch, dalej brzuszki: skośne, na macie, z piłką, na piłce - około 200, 20 minut aerobów + sauna. Jeśli chodzi [...]

Witam jestem laikiem w tym temacie ale ułożyłem taki plan: Przed treningiem Aeroby Bieżnia ok.30 min lub Rowerek ok.30 min I seria Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 powt Ściąganie drążka do karku 12 powt Wyciskanie na barki 12 powt Wyciskanie francuskie 12 powt Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 powt Wyciskanie na maszynie Smitha 12 powt [...]

[...] Poprostu pytam tutaj o za i przeciw dla tego srodka. Bo jest jeszcze tego troche hdrol, mdrol itd. Jesli epi to jakie dawki bo ja bym sie sklanial na opcje: cel e-stane 1-6 30/40/40/50/50/50 to wyjdzie 182 tabsy czyli akurat tak na 2 puchy. Tabsy brane w miare systematycznym, rownym przedzial czasowym, do kazdego epi tabletke esseliva i jakies [...]

[...] 45.51 T: 20.62 W: 132.55 II śniadanie Będę je jadł w szkole, więc mimo że aktualnie mam ferie, to wybór mam raczej ograniczony tylko do kanapek. Posiłki chcę jeść około 10:30 i 13. Łącznie w szkole jem: Chleb żytni razowy 320 g Jabłko 150 g Polędwica z piersi kurczaka 40 g Ser Gouda 60 g Masło (nie wiem ile masła idzie na jedną [...]

[...] Przykład jedzenia z wczoraj: Śniadanie płatki owsiane 50g mleko 2,0% 100ml jabłko 150g B 9,6 W 53 T 6 II Śniadanie Chleb żytni 50g Masło 10 g Serek wiejski 200g B 24 W 30 T 11 Przekąska Banan 120 g B 1 W 24 T 0 Obiad Oliwa z oliwek 10 g Filet z kurczaka 10 g Ryż brązowy 50 g Kalafior 250 g B 35 T 38 W 12 (nie wliczając warzyw) Kolacja [...]

[...] 3 minuty Ćw. 4 - 2 x 25 powtórzeń Ćw. 5 - 2 x 15 pompek Ćw. 6 - 2 x 65 powtórzeń TYDZIEŃ 3 Ćw. 1 - 2 x 75 powtórzeń Ćw. 2 - 2 x 35 powtórzeń Ćw. 3 - 2 x 4 minuty Ćw. 4 - 2 x 30 powtórzeń Ćw. 5 - 2 x 20 pompek Ćw. 6 - 2 x 75 powtórzeń TYDZIEŃ 4 Ćw. 1 - 3 x 70 powtórzeń Ćw. 2 - 2 x 45 powtórzeń Ćw. 3 - 2 x 5 minut Ćw. 4 - 2 x 40 powtórzeń Ćw. 5 - 2 [...]

[...] chce brać rano naczczo i w dni w które mam taniec - również przed tańcem. chce również zacząć a6w Każdy dzień ma wyglądać tak: okolo 7:00 - pobudka, thermal x 1 około 7:20/30 - skakanka - 20-30 min (wole skakanke niz bieganie - efekt podobny) + trening a6w po skakance potem prysznic i śniadanie - twaróg + 0,3l jogurtu + musli 50 g - zmixowane. [...]

[...] Papka - w takiej salaterce 250 ml wkładam 80g serka białego chudego, duzą łyzke oliwy z oliwek, 1/4 salaterki mleka i dwie duże łyzki płatków musli z różnymi pestkami. 8:30 dwa kawałki chlebka czarnego z masłem i z serkiem żółtym. Popijam to jeszcze mlekiem 0,5% i zjadam jedną oliwke. Następnie mam przerwe na szkołe itp. W szkole to samo, [...]

[...] + warzywa ok 100 g + oliwa z oliwek 10 g SZKOŁA v 11:00 - 100 g ryzu + piers z kurczaka 13:00-14:00 (zalezy o ktorej koncze) - 100 g ryzu + piers z kurczaka SZKOŁA ^ 15:30 - 100 g ryżu + piers z kurczaka + warzywa 10 g oliwy (jezeli dzien treningowy to ten poslek bez oliwy) Trening. odrazu po treningu 30 g CARBO 19:00 - 100 g ryzu + piers z [...]

[...] Tłuszcze: 2059,2 - 528 - 184,8 = 1346,4kcal 1346,4/9= 149,6g ----------------------------------------------- Posiłek I (7:45): -mleko(500g) B/T/W =(16,5/16/24) czyli 305 kcal -płatki owsiane(50g) B/T/W=(5,95/3,6/31,2) czyli 183 kcal -bannan(150g) B/T/W = (1,5/0,45/32,7) czyli 142,5 kcal Posiłek II (10:40): -chleb żytni pełnoziarnisty [...]

[...] jak poniżej: Dni standardowe (niskie węglowodany) Co najmniej 5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny); W każdym posiłku ok. 50 g białka (ale nie więcej niż 50 g) Nie więcej niż 30 g węglowodanów (nie wliczając błonnika) w ciągu dnia Tłuszcze jak najwięcej (główne źródło kalorii na tej diecie) Ładowanie węglowodanami W ciągu dnia tak jak w dni [...]

[...] Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12 Wyciskanie sztangielek - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 45 stopni) 3x 6- 12 30 - 35 STOPNI Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x6-12 Prostowanie [...]

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20powt Zwijanie sznurka z hantelka do gory 10,10,10 Pitek (Nogi,Brzuch) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 Wspięcia na palce 4s15powt Prostowanie nóg na maszynie 4s15powt Brzuch: Brzuszki 3s 30 powt "krzesełko" 3s 30 powt Jesli mozna to prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki tego planu :)

[...] 4 / 10 / 2 / 114 Płatki owsiane 200g 24 / 14 / 124 / 732 2. 10:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 70g 5 / 1 / 33 / 166 Ser twarogowy chudy g200 40 / 1 / 7 / 198 Ser, Gouda tłusty 30g 8 / 6 / 0 / 86 3. 13:00 Ryż brązowy 100g 7 / 2 / 68 / 322 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g 27 / 2 / 0 / 124 Groszek zielony mrożony 50 3 / 0 / 5 / 36 Marchew [...]

[...] - W turnieju mogą brać udział tylko osoby pełnoletnie - Warunkiem udziału w turnieju jest: a } dokonanie zgłoszenia w dniu turnieju { 16 lipiec 2011 r. } w godz. 11.00 - 12.30. Zgłoszenia będą przyjmowane w miejscu rozgrywania turnieju. b } Złożenie własnoręcznie podpisanego oświadczenia o udziale w turnieju na własną odpowiedzialność. Osoby [...]

[...] Nie znane Obwód talii: Nie znane Obwód uda: Nie znane Obwód łydki: Nie znane Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie znane Aktywność w ciągu dnia: Rekord : 2.30 h gry w piłkę nożną. Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna - codziennie trening Pływanie - co drugi dzien / na 2 godziny na basen - kraulem 10-15 [...]

[...] otrębami ( 1/4 szklanka otrębów oraz szklanka mleka ) 11:00 - 13:00 II Śniadanie : kanapka z chudą szynką, na szynce plastry ogórków dodatkowo/ewentualnie jabłko. 15:00 - 16:30 Obiad : Ryż i mięso z kurczaka, albo warzywa na patelnie. (duszone lub gotowane) 17:30 - 19:00 Podwieczorek : Banan. 20:00 - 21:00 Kolacja : Sałatka ( pomidory, sałata, [...]