Trening Do Sprawdzenia!!!!!!!!!!!!!!!

Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 45 stopni) 3x 6- 12 30 - 35 STOPNI
Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x6-12
Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka, w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
Siedzac francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem mlotkowym 3x 6-12


Wtorek: wolne

Sroda:
Plecy:

Podciaganie na drazku 4 x max
Stojac w opadzie tulowia w przód, wioslowanie ze sztanga trzymana szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 6- 12 ALE Biceps:
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w waskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Siedzac uginanie ramion ze sztangielkami ( lokcie wsparte o uda)3x 6-12
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2x 6- 12
Kaptury:
Sztruksy hantelkami 3x 6-12
Sztruksy sztanga trzymana za plecami 3x 6-12

Czwartek: wolne

Piatek:
Barki:
Siedzac wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 -
Stojac unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6- 12
Stojac unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 6- 12


Nogi:
Przysiad ze sztanga na górnej czesci miesni czworobocznych 3x 6-12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielka 2x 6- 12
Przedramiona: DAJ JE PO BICEPSACH
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedzac 3x 6-12
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedzac 3x 6-12

staż?
cel?
uzupełnij profil

Staz 6 miesiecy masa :)Dzieki

Sroda:
Plecy:

Podciaganie na drazku 4 x max
wiosłowanie sztangą4x 6- 12
szrugsy 4 x 12-15
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-8
modlitewnik 4 x 12-8
Przedramie:
uginanie nadgarstak w podporze 3 serie
zwijanie linki na kijek 3 serie

Czwartek: wolne

Piatek:
Barki:
podciąganie sztangi do brody 4x 12-8
wyciskanie nad głowe 4x 12-8
unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 4x 12-8

w klatce rób 3 ćwiczenia po 4 serie a tak to Ok