[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

szczerze mowiac tak sobie mysle, ze zrobie jak ty uwazasz bedzie najlepiej, masz ogromna wiedze i wkoncu nie darmo nazywaja cie szefowa Wiec tak mozesz zemna zrobic co chcesz , jedynie co to w ten piatek musze miec dzien cheat-a bo mam impreze z pracy a i juz tak od dziwologow zywieniowych mnie nazywaja wiec troche sobie popuszcze,oczywiscie zadncyh frytek itd, ale bedzie na luzie oraz pare drinkow tez wpadnie .
Wiec Obli zawzieta jestem i nie poddam sie
------------------------------------------------------------------
4nn gorna czesc i nogi zrobily sie bardziej muskularne. Chlopaki na silce mi powiedzieli ze widza u mnie zmiany, ze niby definicje miesni u mnie widza, ja najbardziej widze roznice w barkach o dziwo. ale jesli o oponke to zadnej roznicy,zero
------------------------------------------------------------------

Obli wracajac do tych hormonow,to da sie je zbadac?czy jak to stwierdzic ?

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-01-25 14:34:58

Dobra trening

Trening jest w obowodach, nogi katujemy bez odpoczynku miedzy cwiczeniami, kazdy obwod do wykonania 3-4 razy przerwa 2min , gora tradycyjnie
Trening bedzie bardzo intensywny
Dzien1.
1a przysiad 4-6
1b. zarzyt silowy 4-6
1c. Przysiad z wyskokiem 10-12
1d.Wskok na laweczke albo skok dosiezny 15-20
1e. Przysiady bez obciazenia max w 30sek
2. wyciskanie sztangi lezac 4x 8-10 przerwa 90sek
3. przyciaganie drazka dolnego do mostka 4x 8-10 przerwa 90sek
4. rozpietki na skosie dodatnim 3x 10-12 60ske
5. sciaganie drazka gornego 3x 10-12 60sek

Dzien2.
1a RDL 4-6
1b. podrzut sztangieli jednoracz po 4-6 na reke
1c. Goodmorning jump (ze sztanga) 10-12
http://xercisefactor.com/view_video.php?viewkey=918a4aa29be29d2c386f&page=2&viewtype=&category=mr
1d. Skok w dal 15-20



1e. Wznosy nog z opadu max w 30sek



2. wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem (Arnoldki) 4x 8-10
3. wznosy ramion bokiem 3x 6-8

Dzien3.
1a. Split squat 4-6
1b. zarzut sztangielki w wykroku 4-6 na noge
1c. Wypady z przeskokiem 10-12
1d. Wejscie na stopien 15-20 razem
1e. Mountain climbers max30ske
2. uganianie ramion naprzemienne ze sztangielkami 4x6-8 na reke
3. prostowanie ramion na wyciagu 4x 8-10

Dzien4
10min aero
3cwiczenia w obowdzie na brzuch obowd 3x
10min interwalow dowolny uklad
3 cwiczenia na brzuch w obowdzie 3x (inne)
10min aero


Dieta tak jak mowialam
z tym ze obniz tluszcze na 60g bialko ok 150g i w dzien wysoki wyrownaj mniej wiecej wegle i bialka dla tych 1800kcla
w dni srednie i niskie obcinasz odpowiednia ilosc weglowodanow.
Warzyw nadal nie liczysz

WOW trening wyglada na mega cizeki tylko ze jest problem, bo na mojej silowni nie dam rady obwodow robic, jest za mala, tzn nie tyle ze sama sala jest malutka to jest za malo ciezaro i sztang, uwiez mi pod tym wzgledem jest masakra, wszystko jest po jednym. jest tez taka opcja ze moglabym isc do garazu od znajomego, tylko ze on nie ma stojakow na przysiady oraz bramy. wiec jest maly problem. musze nad tym pomyslec jeszcze , moze cos wykombinuje, ale zeby obwody na mojej silce zrobic to moge zapomniec.

------------------------------------------------------------------

DZIEN 22 Niski





cynk,olej rybi,Vitamina D,E,Magnez,Selenium,krople - bladderwrack

Warzywa w kazdym posilku w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy

------------------------------------------------------------------

SILOWNIA

Rozgrzewka : 7min bierznia

3 tydzien
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie - 14kg/16/16/16
- wyciaskanie sztangielek skos-10/10/10/10-6razy
- przenoszenie sztangielki lezac-12/12/12/10 (12mi zabrali)
- pompki-10/8/8/10 damskich
2. gigantseria j.w.
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki-69/69/69/69
- wyciskanie sztagielek plasko-12/10/10/10-8razy
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac-85/85/85/85
- pozpietki skos-6/6/6/6

Wrazenia:

nie jestem pewna czy tak mialam robic, ale zrobilam najpierw 1 czeklam 90sec i zrobilam 2. i tak na przemian 4 razy. czy ak to mialam zrobic? czy mialam najpierw 4razy 1 zrobic i potem dopiero 4 razy2?

strasznie trudno jest te gigantserie u mnie na silowni zrobic bo potrzebuje rozne hantle i nie dam rady sobie je odlozyc bo sa po jednym, mialam szczescie ze tylko 12 mi wzieli a te lzejsze nikt nie chcial.

pierwsze 2 razy poszlo mi fajnie ale 3ci a szczegolnie 4 raz to z ledwoscia moglam wykonac cwiczenia,masakra jesli chodzi o wyciskanie hantli, moje rece cale sie trzesly,nie dalam rady dokonczyc serii.
Pompki to za 4 razem nawet jednej nie dalam rade zrobic,nie podnioslam sie, wiec zeszlam na kolana i zrobilam damskie i to z ledwoscia 10 zrobilam.

Trening wczorajszy mnie wykonczyl


-----------------------------------------------------------------
Obli a jesli chodzi o diete to mam juz zmieic? jesli tak to czy mam caly cas staczkowe jesc jako zrodlo ww czy moge ryz,ziemniaki itd.
------------------------------------------------------------------

Ach i sobie ak mysle ze moze ten trening co mi napisalas na teraz to przelozymy na za jakies 2 miesiace?wtedy bedzie o wiele mniej ludzi i moze wtedy dam rade zrobic obwody, bo teraz to silownia przepelniona ludzmi z new year resolution!!

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-01-26 14:28:14

DZIEN 23 Wysoki




cynk,olej rybi,Vitamina D,E,Magnez,Selenium,krople - bladderwrack

Warzywa w kazdym posilku w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy

-----------------------------------------------------------------
SILOWNIA

-45min Spinning

------------------------------------------------------------------

Jesli chodzi o nowa diete to tak obliczylam:

Dzien Wysoki: 1800kcal - B-156/T-60/W-160
Dzien Sredni: 1600kcal - B-156/T-60/W-109
Dzien Niski: 1400kcal - B-156/T-60/W-60

Czy tak bedzie ok?
Planuje zaczac nowe diete stosowac od poniedzialku

Oraz czy w dnie Niskie mam wegle tylko z straczkowych miec a w dzien wysoki oraz sredni czy moge wprowadzic ryz?

Zakupilam ostatnio Olej lniany, smakowo mi bardzie pasuje.

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-01-27 10:39:25

niskie dawaj glownie owoce
w pozostale ryz, ziemniaki kasza gryczana, owsianka, owoc, straczkowe

Acha, jak bedziesz robic spinning przy nowym treningu, to tylko w formie aero, zadnych interwlow bo skoczysz z kontuzja.

I zobacz co ci sie da wykombinowac w temacie obowdow. Tzn ja w domu mam die sztangi i takie cos robie glowne cwiczenie normalna sztanga a poboczne sztangielkami albo mala sztanga do bicepsa, coz mniejszy ciezar, ale zawsze jest.
Moze tez cos tam wykombinujesz

a czy moge owsianke na sniadanie rano? co do obwodow to mysle ze zrobie ten trening w garazu u kumpla, tylko ze wtedy np przysiady zrobie z sama sztanga chyba ze zalatwie stojaki, oraz zamiast cwiczen na bramie, np sciaganie drazka z wyciagu gornego to zasatpie innym cwiczeniem na najszerszy. mam troche metlik w glowie, bo zmieniam prace,tzn na razie sie ubiegam, wiec malo mam czasu na zastanowienie sie co do obwodow. zostal mi jeszcze tydzien na zrobienie starego cyklu a i w miedzy czasie bede miala juz wywiad za soba

zmiast sciagania drazka mozesz zrobic wioslo jednoracz, lub opuszcznie na drazku

drazek to on tam ma ok to zostawmy to jak to jest a w przyszlym tygodniu pojde z tymi cwiczeniami do niego i zobacze co dam rade tam zrobic a co mi brakuje i wtedy mi cos zamiast zaproponujesz. tak chyba bedzie najlepiej bo tak jak mowie moje silownia do takiego typu cwiczen sie nie nadaje. dam jakos rade.

A i takie pytanko , mialam mieszac trening 1 z 2 czy najpierw 1 zrobic 4 razy i potem 2?

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-01-27 14:33:37

To jest trening na caly tydzien, po kolei 4 dni (tylko ustaw je z przerwa), robisz go normlanie i do tego mozesz domieszac jakis dzien aero jak bedziesz miala sily

Nie mi chodzi o ten trening co teraz go robie a nie o ten nowy. O te gigantserie.