[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

ale ja na trica sama sztanga olimpijska wyciskalam a pozostale cwiczenia byly uchwytem szerokim,

z tym samym ciezarem jak pisalas 20kg

mmm...mi chodzilo ze sztanga wazy 20kg

ty lepiej podawaj sumaryczny ciezar ktorym cwiczysz, co ma za znaczenie ile sama sztanga wazy, moja wazy np 12kg

ok bede tak robic. sori za te wszytkie bledy.
-------------------------------------------------------------
Poszlam na silke dzisiaj,nie wytrzymalam,musialam sprobowac trening Obli
Nowy Trening

DZIEN 1

Silownia :
10 min rozgrzewki na bierzni + rozciaganie
A1. przysiad 3x-8 - 40kg/45kg/45kg
A2. opuszczenie na drazku 3x5
B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 3x10 - 20kg
B2. wyciskanie sztangi skos 3x8 - 20kg
C1. przysiad sumo 3x20
C2. podciaganie sztangi lamanej do brody 3x10 - 17kg
D1. RDL 3x10 -40kg/45kg/50kg
D2. Arnoldki 3x10 - 6kg

Musze stwierdzic trening jest super!! szczegolnie opuszczanie na drazku mnie wykonczylo,ale dalam rade. Mialam szczescie bo akurat instruktor sie krecil i poprosilam go o sprawdzenie mojej techniki ciekawe czy jutro bede mogla sie ruszac,

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-11-11 00:13:33

w przysiadzie do ostatniej serii powinnaś dołożyć, nie zostawaj na tym samym ciezarze,
to samo prostowanie nog, 3x20kg jest absolutnie niedopuszczalen, progresja powina byc np. - 20kg/23kg/28kg tak by w ostatniej wyszlo jeszcze e 8-10 ruchow
Reszta dokladnie tak samo.
Progresja jest kluczem do sukcesu, progresja w seriach i z treningu na trening

Pytanie co do przysiadu sumo:ja zrobilam przysiad w szerokim rozkroczeniu,stopy skierownae na ewnatrz i trzymajac sztangielke miedzy nogami,robilam przysiady:teraz czy lepiej robic ze sztangielka czy ze sztanga?
____________________________________________________________

Zakwasy sa :( chociaz myslalam ze bedzie gorzej. Gorna czesc ciala boli, nogi nic, moze dam wiecej na przysiady i MC.
____________________________________________________________

DZIEN 2.

Jedzenie:
cynk,tran,Vitamina D,Magnez

Płatki owsiane + cynamon 50gr
Białko jaja kurzego 120gr
Jaja kurze całe 60gr

Tuńczyk w wodzie 120gr
Oliwa z oliwek 20gr
Soczewica 30gr

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50gr

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100gr
Ryż brązowy 50gr

Whey Protein 30gr

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100gr
Ryż brązowy 50gr

kakao (na wodzie) 20gr

B/T/W -153/70/139 1805 kcal

mnieszek lekarski, melissa, mieta , kawa -wszystko po jednej szkalnce w ciagu dnia, woda i cherbata zielona.

i czywiscie warzywa w kazdym posilku:pomidory,czerwona papryka,surowka z kapusty i marchewka,brokuly
----------------------------------------------------------
Ok Obli bede robic progresje we wszystkich cwiczeniach.

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-11-11 09:51:14

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-11-11 09:54:51

Na drugi dzien chyba jest najgorzej. Zawsze masz dawac tyle by trening byl na maxa:
Cos zasugeruje:
A1. przysiad 3x-8 - 40kg/45kg/45kg 35kg/42,5kg/50kg
A2. opuszczenie na drazku 3x5 jak dejesz rade sie wolno opuszczac we wszystkich seriach dokldaj sobie obciazenia do nastepnych
B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 3x10 - 20kg 15kg/20kg 25kg
B2. wyciskanie sztangi skos 3x8 - 20kg 20kg/22,5kg/25kg
C1. przysiad sumo 3x20 15kg/17kg/20kg
C2. podciaganie sztangi lamanej do brody 3x10 - 17kg 15kg/17kg/20kg
D1. RDL 3x10 -40kg/45kg/50kg 45kg/50kg55kg
D2. Arnoldki 3x10 - 6kg 5kg/6kg/7kg
Sumo mozesz robic i ze sztangielka i ze sztanga, to drugie praktyczniejsze

O dzieki Obli,sproboje,
-chociaz arnoldki z 7kg nie wiem,bo 6kg z ledwoscia podnioslam i na ostnia serie to dluzsza przerwe zrobilam bo nie dawalam rade. ale sproboje ;)
-A2. opuszczenie na drazku 3x5 jak dejesz rade sie wolno opuszczac we wszystkich seriach dokldaj sobie obciazenia do nastepnych - u mnie na silowni nie ma maszyny gdzie bym mogla obciazenie dac, ja sie opuszczalam na maszynie smitha,podstawilam laweczke zebym nie musiala skakac ;) instruktor mi poradzil ze jak juz bede dawala rade opuszczac sie to moge podciagac sie wspomagajac sobie nogami,co ty na to? tylko to w dalekiej przyszlosci
________________

A co myslisz o diecie,sam kurak ale nie mialam czasu co innego przygotowac.

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-11-11 10:26:00

Wlasnie w ogole prosze bys przynajniej teraz na poczatku, jak sie uczysz, pisala wrazenia z poszczegolnych cwiczen, bo mnie ciezko cos zalozyc, teoretycznie ostatania seria tak powinna wygladac, ze ciezko i ledwo ale to musze zobaczyc. Nie boj sie dodac ciezaru, nawet jak w ostatniej serii wyjdzie 8 a nei 10 jest to ok.

Nie zadna maszyna, opuszczanie to drazek, ja mowie o dolozeniu ciezaru w postaci, krazka przyczepionego do pasa, lub obciazika na kostki. Nie pomagaj sobie nogami, staraj sei hamowac tylko rekami, jak juz lecisz w ktorejs serii bezwldnie to koczysz serie. I napisz mi to.

Jak nei masz to nie masz czasami sie nie da kombinowac z dieta