[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

wymiary schodza jak na razie,brzuch wolno ale idzie delikatnie. No moge dodac cardio, albo w moje dni off moge cardio tez robic

POMIARY z soboty

Waga 60 -1.5 kg
Obwod Biodra : 91 -1
Obwod uda : 51.5 - 0.5
Obwod lydki : 33 - 0.5
nad pepkiem 76.5 -0.5
pod pepkiem 86 0

piknie to zostaw, wiecej iśc nie bedzie niz idzie, to dodawaj ruchu, teraz na maksa ile wlezie w dni wolne aero w inne dodaj rano pol godzinki rozruchu przed zniadaniem
a w ostatnie dwa tygodnie przycisniemy z kaloriami jakby co, ale schodzi super

dobra dzisiaj sprawdze ile mi zajmuje przebiegniecie malego kolka wokol mojej wioski jak z dlugo to rowere moge wziasc,zajmoje jakies 20 min ale teren strasznie nie rowny

spadki bardzo ładne a może fałdy byś sobie mierzyła bo czasami obwód stoi a fałda leci już na sama myśl o dodatkowym aero ciarki mnie biorą na koniec pewnie będzie sucho

trening na nogi jeden dzien zasta ten co masz i drugi dodatkowy
Dzien1.

1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min
2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii
3. przysiad na smithie 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max
4. wypady 3x6-8 na noge

Dzien2.
1. RDL zasady j.w
2. suwnica stopy wysoko
3. uginanie nog leząc
4. wznosy bioder na jednej nodze 3x6-8 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek

w dni z aero cwicz brzuszek po bieganiu

ok czyli 5 dni silowych, nogi ostanio to mnie strasznie bola ale to chyba z powodu ilosci aero i roweru. a cardio rano to 7 razy w tygodniu czy tylko w dni treningowe? brzuch staram sie robic co trening... dwa cwiczenia 1 na gore i 1 na dol

hmmmmm.. bola .. a to cieżki trening po bieganiu nie powinno, opóść moze w tym tygodniu trening na nogi i nie nadwyręzaj na aero i dobrze z brzuchem

DZIEN DNT
TYDZIEN 8
1750 kcal

suple

CARDIO
rower w terenie
9KM - 23MIN
1 godzina szybkiego spaceru

DZIEN DT
TYDZIEN 8
1750 KCAL

suple

----------------------------------------------------------------------
SILOWNIA
Klatka B

5 MIN BIERZNIA

2x6/8 plus rozgrzewkowe

1. skos 27/25
2. plaska sztangielki 12/12
3. skos rozpietki 8/6
4. pompki
5. jezyki 3x12
6. brzuszki na skosie 3x max

CARDIO

RANO
-rower w terenie : 9 km - 29 min
WIECZOR
-rower w terenie: 15 km 45min


PADAM ZE ZMECZENIA...... jutro proboje bienac rano a nie rower bo zledwosica nogami ruszam



Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2012-08-23 23:01:20

jak ledwo co ruszasz nogami to nie radzę biegać - grozi to bolesnym zderzeniem z ziemią nie wiem czy rower nie był by lepszym pomysłem. Ale może tak jak Obliques napisała dal odpocząć nogom