a teraz wrócimy do mojej osoby
zacząłem juz przygotowania do sezonu jak juz wiecie...
mam nowy trening i diete.
Dzień 1
m. klatki piersiowej
3 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej
5 x p ( 10, 8, 6, 4, 2) – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4 x 10 – wyciskanie wąsko na ławce płaskiej
4 x 12 – przenoszenie sztangielki na ławce ujemnej
Dzień 2
Bicepsy
2 x 15 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
4 x p( 8, 6, 4, 2) – zginanie przedramion z sztangą łamaną (szeroko)
4 x 12 – zginanie przedramion siedząc z sztangielkami na przemian (odwrócone ramiona, w opraciu)
Tricepsy
2 x 15 – wyprosty francuskie ze sztangą łamaną leżąc
4 x p ( 10, 8, 6, 4) – francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
4 x 15 – wysprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
Dzień 3
M. obręczy barkowej
3x 6+6 – wyciskanie sztangi z przody + zza karku ( na przemian)
5 x p (12, 10, 8, 6, 4)– wyciskanie sztangielek stojąc ( po dużym łuku)
3 x 10 –
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Dwugłowy uda
4 x 20 – zbieranie grzybów
4 x 15 – zginanie podudzi leżac na maszynie
Dzień 4
Grzbiet
3 x 8 – podciąganie na drążku
4 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt)
4 x 8 – przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do klatki
4 x 1- - wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
Dzień 5
3 x 15 – wyprosty
6 x p (15, 12, 10, 8, 6, 4) – przysiady ze sztangą
4 x 10 – wypychanie ciężaru na suwnicy
4 x 12 – martwy ciąg ze sztangą
łydka 2 razy w tygodniu
brzuch na każdym treningu + aeroby 40 min