[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

A to nie trzeba 3 dni starcza, w pozostale 2 mozesz albo zrobic HIIT, albo wytrzymalosc.
Teraz dla odmiany troche intesnywniej w superseriach
Dzien 1. Klatka Plecy

1,2 tydzien
1. pompki w superserii sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku
2.wyciskanie sztangielek skos superseria przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku
3. przenoszenie sztangielki lezac wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku
4. butterfly na maszynie superseria odwrotne rozpietki na maszynie, lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12 30 sek odpoczynku

3,4 tydzien
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie,
- wyciaskanie sztangielek skos
- przenoszenie sztangielki lezac
- pompki
2. gigantseria j.w.
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wyciskanie sztagielek plasko
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac
- pozpietki skos

Dzien2. Biceps Triceps Barki , Brzuch
tydzien 1, 2
1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy
2. uginanie sztangielek naprzemienne superseria prostowanie ramion na wyciagu gornym 15/12/10 30sek przerwy
3. ugiananie ramienia w oparciu o kolano superseria francuskie jednoracz siedzac 15/12/10 30 sek przerwy
4. wznosy nog w zwisie w superserii brzuszki na lawce skosnej w superserii klasyczne brzuszki 3x20 30sek przerwy

tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 10-12 60 sek przerwy
- uginanie ramion ze sztangielkami
- prostowanie ramion na wyciagu
- ugiananie mlotkowe
- prostowanie ramienia w pochyleniu
2. gigantseria
- ugiananie ramion lezac na skosnej laweczce
- triceps dip
- wyciaskanie sztangielek siedzac na barki
- wznosy sztangielek bokiem
3. gigantseria x 3 30 sek przerwy
- wznosy nog w zwisie x20
- odwrotne brzuszki x20
- uginanie tulowia lezac na boku – noga w gore razem z tulowniem x15 na strone
- rowerek x15 na strone
- brzuszki na lawce skosnej x20
- brzuszki z nogami lezacymi na podlodze rozlozonymi i podgietymi w pozycji “zaby” x20

Dzien 3 Nogi
tydzien 1,2 60 sek przerwy
1. przysiad ze sztanga superseria ugiananie nog lezac 3x10-12
2. prostowanie nog superseria MC na prostych 3x 10-12
3. przysiad plie superseria wypady 3x 10-12
4. wznosy lydek stojac 3x 20-25 (lub max bez obciazenia)
tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 8-10 90sek przerwy
- przysiad
- ugiananie
- prostowanie
- MC na prostych
2. gigantseria
- plie
- wypady
- odwodzenie na maszynie
- wznosy lydek 4x 20 (lub mx bez obciazenia)

Spoznione rozpiski:

NOWA DIETA

DZIEN 4

cynk,tran,Vitamina D,Magnez,

Jajecznica na masle:
3 cale jajka
Papryka + cebula
boczek

Mięso z ud kurczaka ze skórą
cieciorka
Sorowka z kapusty kiszonej,marchewki
Brokuly

Wołowina
cieciorka

Dorsz
warzywa na patelnie

Wolowina
brokuly,marchew+pietruszka

Migdaly

B/T/W - 159/111/72 : 1915kcal + alkohol


DZIEN 5

Glowa bolala,zoladek sie buntowal ale bylo ok


cynk,tran,Vitamina D,Magnez,

Sok z marchwi i buraka

Omlet:
Jaja
Płatki owsiane
Masło extra
Migdały
Musli z rodzynkami i orzechami

Mięso z ud kurczaka ze skórą
cieciorka
ogorki kiszone

Wolowina ala gulasz
marchew,pieczarki
ogorki kiszone
Groch

Dorsz z warzywami na patelnie

Sok wrzywny z jajkiem(fujjjj)

kalorii wyszlo malo bo sie i tak musialam zmuszac do jedzenia, za to duzo sokow warzynych pilam

------------------------------------------------------------------

Wracajac do kiszonek, to te co ja kupuje tez sa dziurawione ;) ale dla pewnosci to zrobilam sobie kapuste wczoraj, zobaczymy jak wyjdzie

------------------------------------------------------------------
A co do nowego treningu to mam go zaczac teraz czy mam poczekac az wroce z wakacji? Czwartek bedzie moj ostatni dzien i przerwa przez 2,5 tygodnia, ale w tym mam tygodniowa wycieczke na narty ;) to beda same aeroby
Ach i czy moglabys mi doradzic jak mam przetrwac ten tydzien jesli chodzi o diete? oczywiscie zadnych slodyczy, bede unikac pieczywa itd ale obawiam sie troche jak sobie poradze. mysle zeby sie zaopatrzyc moze w jakies batony itd, albo ozdywki i w butelce nosic tylko plynne odzywki nigdy mojego glodu nie zaspakaja

------------------------------------------------------------------

Silownia 32

Nie bylam pewna czy mam zaczac nowy wiec kontynuowalam stary

Silownia

Rozgrzewka: 7 min bieznia
A1. przysiad 4x8: 45kg/50kg/55kg/57.5 kg
A2. opuszczenie na drazku 4x5
B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 4x10:35/kg/40kg/45kg/50kg
B2. wyciskanie sztangi skos 4x10:22.5kg/25kg/27,5kg-7razy/27.5-7razy
C1. przysiad sumo 4x10:40kg/45kg/50kg/52.5kgkg
C2. podciaganie sztangi lamanej do brody 4x10: 15kg/17kg/19,5kg/22kg - 6razy
D1. RDL 4x10-50kg/55kg/65kg/75kg
D2. Arnoldki 4x10:6kg/8kg/9kg/10kg - 9razy

-Przysiady jest zastoj
-opuszczanie dalej ciezko mi idzie
-wyciskanie sztnagii dalej slaba
-podciaganie sztangii jest progresja
-RDL poszlo super,bez przerwy,uchwyt mocny,bardzo lubie to cwiczenie

------------------------------------------------------------------

DZIEN 6

cynk,tran,Vitamina D,Magnez,


Jajecznica na masle:
3 cale jajka
Papryka,cebula,pieczarki
boczek

Surowka z kapustyi marchewki
ogorka kiszonego
Oliwa z oliwek

Kaczka-udko
soczewica
brokuly

Wolowina ala gulasz
marchew + pieczrki
groch

Losos
oliwa z oliwek
brokuly
ogorek kisozny

mnieszek lekarski, melissa, mieta, kawa

B/T/W - 79/102/59 :1457kcal

------------------------------------------------------------------
Zrobilam tez pomiary, nie byla pewna czy na tej diecie mam je robic?

Waga 63,4kg + 0.4
Obwod Biodra : 92cm - 1.5
Obwod uda : 55.5 cm +1.5
Obwod lydki : 35.5 cm +0.5
Biceps: 30cm 0
Przedramie: 25 cm 0
nad pepkiem 86cm - 1
pod pepkiem 89cm 0
Poziom tkanki tluszczowej : 23% 0



Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-12-14 10:38:33

co tu zajrzę to mentalnie naprawdę przygniatają mnie te Twoje Lalus ciężary mam kogo gonić

w tej kwestii wzdęciowo gazowej ja właciwie też od dawna mam takie dolegliwosci, ktore ubrano mi ładnie "w zespol jelita drazliwego", także na dietetyczne wiatropylnosci tez reaguję podwójnie, zastanawia mnie jak opinia naszych EKSPERTEK na temat diety rozdzielczej, gdzie posiłki są monotematyczne, albo jem białko, albo wegle-nie łącze tego -mi kiedy przez jakis czas tak jadłam wiem, ze złagodziwo to dolegliwosci.

Uważacie że jest to jeden z mnóstwa wymysłów, czy rzeczywiscie cos w tym jest?

aj-i rzeczywiscie wszystko dobrze jak moczymy? nie wiem czy tu czy u Wrong Obli pisała o moczeniu owsianych-z tym też lepiej dla trawienia?

pozdrawiam!

Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-12-14 13:16:28

a dzieki skeni no ja nie wiem, mi sie zdaje ze u mnie cienko z ciezarami,zastoj jest,szczegolnie na klatke to ja slabaaaaa.
Ja tez mocze owsiane przez noc wedlug instrukcji szefowej, apropo kwestii gazowe to u mnie sie polepszylo i to bardzo, nie wiem czego to zasluga ale podejrzewam ze te enzymy co rano biore pomogly mi ulga dla mnie i dla ludzi w biurze .
Obli dzisiaj od paru mieseicy dostalam miesiaczkeeeee bez brania zadnych hormonow, yipee az musialam do sklepu jechac po zapasy bo nie nie mialam nic

O kurczę, rewelacja

Szefowa® kazała ci przekazać, że od wczoraj nie może nic napisać (coś się jej na forum zyebało) ale cieszy się niezmiernie i teraz zmusi cię do pracy nad utrzymaniem cyklu

dzieki Martucca

A więc jestem pośrednikiem: Szefowa pyta, czy masz dostęp do ryb głowami w całości?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-12-14 15:34:31

haha, mam dostep ;)

No więc małe czary-mary
Ugotujesz sobie rosół z ryby z głową. Proporcja 1.5kg na 3 litry wody. Zamroź sobie tą zupę i jedz 3x w tygodniu
Możesz zacząć już teraz, możesz i po świętach, jak ci wygodniej

a czy mam dawac kostke rosolowa i warzywa? tzn tak jakbym rosol z kury gotowala tylko zamiast kury dala rybe? mam wydlubac oczy?
a i czy wnetrznosci z ryby wydlubywac tez? bo mam znajomego co lowi rybki i on mi zawsze daje rybki prosto zlowione tylko ja je sobie obrzadzam

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2010-12-14 16:37:39