Teraz dla odmiany troche intesnywniej w superseriach
Dzien 1. Klatka Plecy
1,2 tydzien
1. pompki w superserii sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku
2.wyciskanie sztangielek skos superseria przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku
3. przenoszenie sztangielki lezac wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku
4. butterfly na maszynie superseria odwrotne rozpietki na maszynie, lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12 30 sek odpoczynku
3,4 tydzien
1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku
- wioslowanie sztangielkami w nachwycie,
- wyciaskanie sztangielek skos
- przenoszenie sztangielki lezac
- pompki
2. gigantseria j.w.
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wyciskanie sztagielek plasko
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac
- pozpietki skos
Dzien2. Biceps Triceps Barki , Brzuch
tydzien 1, 2
1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy
2. uginanie sztangielek naprzemienne superseria prostowanie ramion na wyciagu gornym 15/12/10 30sek przerwy
3. ugiananie ramienia w oparciu o kolano superseria francuskie jednoracz siedzac 15/12/10 30 sek przerwy
4. wznosy nog w zwisie w superserii brzuszki na lawce skosnej w superserii klasyczne brzuszki 3x20 30sek przerwy
tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 10-12 60 sek przerwy
- uginanie ramion ze sztangielkami
- prostowanie ramion na wyciagu
- ugiananie mlotkowe
- prostowanie ramienia w pochyleniu
2. gigantseria
- ugiananie ramion lezac na skosnej laweczce
- triceps dip
- wyciaskanie sztangielek siedzac na barki
- wznosy sztangielek bokiem
3. gigantseria x 3 30 sek przerwy
- wznosy nog w zwisie x20
- odwrotne brzuszki x20
- uginanie tulowia lezac na boku – noga w gore razem z tulowniem x15 na strone
- rowerek x15 na strone
- brzuszki na lawce skosnej x20
- brzuszki z nogami lezacymi na podlodze rozlozonymi i podgietymi w pozycji “zaby” x20
Dzien 3 Nogi
tydzien 1,2 60 sek przerwy
1. przysiad ze sztanga superseria ugiananie nog lezac 3x10-12
2. prostowanie nog superseria MC na prostych 3x 10-12
3. przysiad plie superseria wypady 3x 10-12
4. wznosy lydek stojac 3x 20-25 (lub max bez obciazenia)
tydzien 3,4
1. gigantseria 4x 8-10 90sek przerwy
- przysiad
- ugiananie
- prostowanie
- MC na prostych
2. gigantseria
- plie
- wypady
- odwodzenie na maszynie
- wznosy lydek 4x 20 (lub mx bez obciazenia)