SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32048

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
Cześć!

Od dłuższego czasu przeglądam dział i w końcu postanowiłam się odezwać.
Myślę, że założenie dziennika zmotywuje mnie do większej skuteczności.

Ale od początku:
Wiek : 30
Waga : 57
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : trudno powiedzieć
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x w tygodniu trening siłowy 2x w tygodniu trening wytrzymałościowy
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet
Co lubisz jeść na obiad : mięcho z czymś
Co jako przekąskę : raczej nie jadam przekąsek
Co jako deser : lody, sernik, czekolada, ojej no - kocham słodycze ;) ale bardzo lubię też owoce, potrafię żyć bez cukru
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : niepełna ruchomość w stawie skokowym (po zerwaniu więzadeł)
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, wspinaczka, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : TCM, Omega3, BCAA, odżywka białkowa
Stosowane wcześniej diety : "racjonalne żywienie"


Cel:
Redukcja ale przy minimalnym spadku siły (a w zasadzie - zależy mi na wzroście siły względnej)


Nie za bardzo wiem jak sobie ustawić poziomy kalorii. Nie wiem czy jem za mało czy za dużo. Średnia to ~1400 kalorii, ok. ~125g białka i ~125g węgli, reszta z tłuszczy.

Aktualnie waga stoi, chociaż różnego rodzaju kalkulatory pokazują, że spalam ok. 1800-2000 kalorii dziennie.


Dodaję poglądową fotkę


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
- Wklej swój plan treningowy, bo coś mi się zdaje, że te "treningi wytrzymałościowe" są jakieś nie teges, skoro na kaloryczności niewiele wyższej niż BMR nie potrafisz schudnąć.

- Staż w treningach siłowych? Maksy w podstawowych ćwiczeniach?

- Daj foty w pozycji neutralnej (nie potrafisz robić napinki i nie widzę proporcji góra-dół), cała sylwetka, łącznie ze stopami.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-01 12:51:45

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 13 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 282771
Jest fajnie. Wrzuć przykładową rozpiskę jedzeniową (www.potreningu.pl ) oraz trening siłowy, który wykonujesz (z obciążeniem).
Nie odpowiedziałaś, czy masz okres i czy bierzesz hormony.


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-03-01 12:48:25

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
ma
Martucca
- Wklej swój plan treningowy, bo coś mi się zdaje, że te "treningi wytrzymałościowe" są jakieś nie teges, skoro na kaloryczności niewiele wyższej niż BMR nie potrafisz schudnąć.


No właśnie też mi się to wydaje dziwne.
Może napiszę bardziej szczegółowo.
Przez jakiś czas mocno sobie folgowałam (ogólnie bardzo lubię gotować, jeść i wciągnięcie 4000kcal nie jest dla mnie problemem). Nie było to nigdy tragedią, bo mimo (czasami) naprawdę dużej ilości kalorii nigdy nie przekraczałam 56-58 kilogramów (nigdy nie ważyłam więcej niż 58 kilogramów).
Teraz jednak potrzebuję schudnąć ok. 5kg (zawody) do maja.
Wywaliłam więc z diety węglowodany proste, bardzo ograniczyłam wszelkie kasze, ryże, makarony. Węgle wciągam głównie w postaci owoców i warzyw.
Przyniosło to efekt i poszło 2kg w dół, a później pojawiły się problemy z wypróżnianiem + jedna duża wpadka żywieniowa (3500kcal w jeden dzień) i znowu jest tyle co na początku.


Martucca
- Staż w treningach siłowych? Maksy w podstawowych ćwiczeniach?


Jeśli chodzi o mój staż treningowy, to jako nastolatka (i początek studiów) trenowałam lekkoatletykę (sprinty).
Później zaczęłam trenować siłowo.
W tym czasie moje maksy to (1 powtórzenie):
WL: 55kg
MC: 110kg
Siad: 100kg (ass to the grass)

Ogólnie siad i MC to były moje ulubione ćwiczenia, a nogi miałam silne po tylu latach trenowania LA.

Aktualnie (2 lata) uprawiam wspinaczkę sportową, a siłownia jest tylko uzupełnieniem. Nie wiem więc jakie są moje aktualne maksy w podstawowych ćwiczeniach.
Natomiast mogę napisać, że podciągam się nachwytem z doczepionymi 35kg na jedno powtórzenie i 20kg na 5 powtórzeń.

Treningi siłowe i wytrzymałościowe są na ścianie wspinaczkowej (ok 2h sesja). Pracuje tu głównie górna część ciała (plecy, ramiona, brzuch).
Uzupełniam to treningiem na siłowni, przy czym takie ćwiczenia jak MC czy przysiad są prawie niemożliwe ze względu na brak pełnej ruchomości w stawie skokowym (mogę zrobić mcpn albo półprzysiad).
W WL nie sprawdzałam maksa, ale spokojnie ciskam 35kg w seriach, robię pompki na poręczach.
No i staram się codziennie rozciągać staw skokowy. Jest niewielka poprawa, ale idzie to dość mozolnie.


Martucca
- Daj foty w pozycji neutralnej (nie potrafisz robić napinki i nie widzę proporcji góra-dół), cała sylwetka, łącznie ze stopami.


Aktualnie nie mam takich fotek, ale postaram się w miarę możliwości zrobić.


Ruda_29
Jest fajnie. Wrzuć przykładową rozpiskę jedzeniową (www.potreningu.pl ) oraz trening siłowy, który wykonujesz (z obciążeniem).
Nie odpowiedziałaś, czy masz okres i czy bierzesz hormony.
Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-03-01 12:48:25


Dzięki.
Mam okres, nic nie biorę ;)
Przykładową rozpiskę wklejam poniżej (kalorie, ilośc kcal z białka, z węgli, z tłuszczu, waga produktu)





Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-03-01 13:52:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
ile masz czasu na jakie zawody tracisz wagę .. i czy wiesz ze redukcja praktycznie zawsze będzie sie wiązała ze spadkiem siły, Zapewne masz swoje treningi wiec IMO powinnaś dostosować diete pod nie podwyzszyc kalorycznośc, poleciec rotacja weglowodanów i dać większą ilosc ww i kalorii
I nie zartuj z liczenim rzodkiewki @Co.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
obliques
ile masz czasu na jakie zawody tracisz wagę .. i czy wiesz ze redukcja praktycznie zawsze będzie sie wiązała ze spadkiem siły, Zapewne masz swoje treningi wiec IMO powinnaś dostosować diete pod nie podwyzszyc kalorycznośc, poleciec rotacja weglowodanów i dać większą ilosc ww i kalorii
I nie zartuj z liczenim rzodkiewki @Co.



Zawody oczywiście wspinaczkowe. Mam do nich 2 miesiące (a dokładniej 10 tygodni).
Wiem, że utrata wagi wiąże się ze spadkiem siły absolutnej, ale jednocześnie może to oznaczać wzrost siły względnej.

Czyli ogólnie sugerujesz, że jem za mało, a warzyw nie powinnam wliczać do bilansu?
Jakie sugerujesz ilości WW w DT a jakie w DNT?


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-03-01 14:07:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
A tak mniej-więcej wygląda "ten sport" do którego muszę stracić trochę wagi (obciążenia na stawy, ciągłe dźwiganie swojego ciężaru do góry, itp.)








Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-03-01 14:50:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
a jaki masz plan na siłowni? i jak wyglada wytrzymałość?
skoki odpadają?
półprzysiad to do jakiego poziomu? i Romanian MC dajesz radę?
5kg to ja nie widze do zawodów, mówię poważnie w ogole moze sie okazać ze bez odwodnienia 5kg nie schodzi a te moze sie konczyc spadkiem siły , uwazam ze po prostu powinnas próbowac i zobaczyc co z tego wyjdzie bardziej niz nastawiać sie na ilośc kg,
tak wiem chude nogi i wieksza góra, ale ty z nóg nie schudniesz, musisz z tłuszczu a tu kobiece hormony robia pod górkę

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-03-01 14:51:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
5kg to tak orientacyjnie powiedziałam, wiadomo, że nie nastawiam się na konkretny wynik, tylko żeby trochę w dół poszło, bo już 2 kg mniej robią sporą różnicę (jak zaczynałam się wspinać, to ważyłam 49kg, z tym że byłam po bardzo restrykcyjnej diecie po zapaleniu żołądka i leczeniu helicobactera, ale później było zerwanie więzadeł, siedzenie w domu i trochę mi poszło w masę;).


Na siłowni zwykle robię szybkie FBW.
- pompki na poręczach
- podciąganie na drążku
- wyciskanie nad głowę stojąc
- i uginanie/prostowanie nóg na maszynie (robiłabym przysiad, żeby było ćw. złożone, ale nie daję rady)

Spróbuję w niedzielę jak wygląda sprawa z martwym rzymskim, myślę że powinnam dać radę (a w sumie zależy mi na wzmocnieniu prostowników).

Półprzysiad, to nawet chyba nie pół przysiad bo nie mogę (bez odrywania pięty) dociągnąć do 90 stopni (myślę że jest ok 110 stopni).

Chętnie się zastosuje do jakichś sugestii.


Co do wytrzymałości, to zwykle wygląda to tak, że się wykonuje od 80 do 200 ruchów na ścianie bez schodzenia (czyli np. chodzi się góra-dół).
Albo interwały 5x40 ruchów (czyli góra - zjazd - góra - zjazd...)
Później przerwa i znowu.
Część z tych ruchów jest bardzo siłowa, część techniczna. Ogólnie po treningu ma się bardzo spompowane przedramiona, ramiona i plecy. A jeśli dodatkowo chodziło się po drogach przewieszonych, to brzuch też dostaje w kość.

Natomiast skoki na razie nie bardzo wchodzą w grę, ale cały czas pracuję nad tym stawem i mam nadzieję, że niebawem wróci do pełnej sprawności

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-03-01 15:07:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
no własnie a ile wazyłas przed ta dieta restrykcyjną, to lepszy wyznacznik mozliwosci.
acha no tak ta wytrzymałośc to pod twój sport , ufff cięzko będzi ez tym odchudzaniem.
no dobra sprobuj ułozyc diete w dni na scianie 1700kcal BWT 130g/130g/reszta
w dni siłownia (zamiast rpostowania na nogi jezdzij na rowerze lub orbiterku, jezli dasz rade to najlepiej na wioślarzu i moze na nim interwały porób) po prostu proponuje odpuścic siłowe na nogi w tej chwili zwłaszcza ze generalnie ich w tym sporcie nie potrzbujesz za bardzo zbudowanych a prostowanie głownie pompuje i jednak jest izolowane wiec samo z siebie nie za korzystne.
więc, w dni z siłownia odejmij 25g ww
a w dni wolne 50g ww (2 max)
zasady znasz układania , wiec próbuj
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 426 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11877
obliques - wielkie dzięki za sugestie i pomoc, plan wdrażam od jutra! ale jeszcze dla pewności - pisząc "odejmij 25g WW/50g WW" miałaś na myśli również obniżenie kaloryczności w ten dzień, mam rację? (czy chodziło Ci raczej o zachowanie kaloryczności, ale zastąpienie WW tłuszczami?)

Na siłowni z przyjemnością zamienię uginanie na wioślarza.


Natomiast jeśli chodzi o możliwości - przed restrykcyjną dietą moją średnia waga to było 51-52kg. Po tej bardzo restrykcyjnej diecie ważyłam ok. 47kg, gdy wróciłam do normalnego odżywiania trochę przytyłam i długo ważyłam ok. 49kg (ale czułam się jak szkielet, było bardzo chudo, a jakoś nie mogłam przytyć - być może kwestią była też bardzo stresująca praca). Później zaczęłam się wspinać. Niestety po ok. pół roku miałam drobny wypadek i skręciłam nogę (i rozerwałam torebkę stawową), przez ok. 1,5 miesiąca byłam uziemiona. W tym czasie trochę przytyłam (siedziałam u mamusi i głównie jadłam) do ok. 52kg. To był w zasadzie taki stan idealny. Niestety po ok. roku w czasie zawodów wspinaczkowych zerwałam (całkowicie) wszystkie więzadła w stawie skokowym. Byłam uziemiona ok. 3 miesiące. No i znowu przytyłam.
Dochodzi jeszcze dodatkowa kwestia, że na pewno od czasu gdy zaczęłam się wspinać bardzo rozrosłam się w barach i plecach (generalnie - bye bye moje stare marynarki i koszule).

Generalnie będę zadowolona choćby z 2-3 kilogramów w dół.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Boomklever/reduction

Następny temat

Dieta dla pływaczki