[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

acha

no ciężki temat ;) ale co zrobić
michy nie liczyłam przez ten czas, jadłam czysto, ale raczej mniej niż więcej
ostatnie kilka dni to spałam przez kilkanaście godzin na dobę

nie.. no spoko, kuruj sie

przeżyłam zapalenie gardła oraz grypę żołądkową, i że udało mi się dojść do siebie ;)
jem czysto i brykam już po ścianie, ale w związku ze świętami (no i że zaraz wyjeżdżam), to porządny "cykl" zacznę od 1 kwietnia :)

no i nie mogę się już doczekać jak pomacham jakimś porządnym ciężarem

no no, tak sie zastanawiałam

Motywacja jest, więc mam nadzieję, że i efekty będą :)

będą będą A patrząc na wcześniejsze zmagania to chyba efekt podwójny będzie

sorry za spam, ale jakoś pomyślałam ze wrzucę, i przy okazji zapytam o to tajemnicze 8c+

http://off.sport.pl/off/10,111377,13605040,Aleksandra_Taistra__Poswiecilam_wszystko_dla_wspinaczki.html#BoxSportTxt

Zmieniony przez - CiociaSamoZlo w dniu 2013-04-04 20:01:51

Powrót córki marnotrawnej

Lecę już z ćwiczeniami od zeszłego tygodnia, ale nie było jak robić wypisek, dlatego oficjalny start teraz.

Cel: Forma na początek lipca, nieustannie zwiększanie siły i zmniejszanie masy, no i oczywiście poprawa życiówki w skałach

Pomiary:



Dieta:
1700kcal, 130B, 40T, 210W

Trening:
4x wspinaczkowy + 2x siłowy

Rozpiska kolejnych dni siłowych:
TRENING:
Dzien1.
Rozgrzewka
3 obwody
300m na wiślarzu
HAM

15 obowdów
25 wejśc na podwyzszenia na noge z 12kg
8 podciagnięć
10x połozenie sie, kołyska i wstanie
10x push up


Dzien2.
Rozgrzewka
4x complex ze sztanga

1. zarzut siłowy ze zwisu az do 1RM danego dnia

5x obowd
2xzarzut 80%
8 podciagnieć

4 x obwod
6x MC (50%max)
6x Swing sztangielka 15kg
60sek plank chodzony

4x Obwód
8x Push press
5x zuraw (lub max)
10x okrazanie głowy krązkiem 10kg (po 5 w kazdym kierunku)

Dzień 3.
Rozgrzewka kettel 10kg

10 obwodów
Wioślarz 500m
10x CurtisP 22kg
10x wznosy kolan do łokci (lub ile wyjdzie)

50-40-30-20-10
wyciskanie na klatke 50% 1RM
Box jump
Russian twist 5kg (w sumie na obie strony liczysz)


Dzień 4
1. 1RM w MC dla dnaego dnia

5 obowdów
2x MC 80%
5x shoulder box

6 obowdów
5x zarzut od lekko do ciezko
5x russian twist
10x burpee

6 obowdów
5x wyciskaniena klatke
10x brzuszki z obciazeniem – serratus chrunch
10x wznosy z opadu


Dzień 5
Rozgrzewka 10min padnij kołyska na plecach i powstan

10 obowdów
30sek burpee /30sek odpoczynku

11 obowdów
200m wiosła
5x wznosy kolan do łokci
10x pompka
15x swing kettlem lub sztangielka 12kg
30sek odpoczynku

10 obowdów
5x( zarzut i PP dwoma sztangielkami 8kg , odkałdasz sztangielki przy nogach odchodzisz rekami do pozycji pompki i robisz pompke i wracasz itd)
15x box jump


Dzień 6
rozgrzewka
5 obowdów
7x burpee
3 podciaganiecia

1. wypracowanie 1PM w wyciskaniu na klatke
5x obwód
2x wyciskanie na klatke 80% 1RM
4x zarzut z przysiadem od lekkiego do trudnego

10x obwód
1x1/2Miekkie nogi*
5x podciaganie z obciazeniem (byle wychodziło 5x)
10x pompki z nogami na podwyzszeniu
15x situpy z obciązeniem


Dzień 7

10min wiosłowania na rozgrzewke
3x5 RDL na srednim ciezarze
Dojscie do 1RM na dany dzień w MC
+
5x MC na 70% +3x box jump
4x MC na 75% + 3x skok z kolanami do klatki
3xMC na 80% + 3x wypady z przeskokiem
+
6x 30/30 interwały wiosło

Dzień 8
Wiosło sztangą/podciąganie
8/8 na 40%max wiosła
8/8 na 50% max
6/6 na 60% max
+ 5x 3 puh jerk na 80-85% 3min przerwy
6x interwały dodawac co tydzień

Dzień 9
10min wiosłowania
3x10 MC na ok 40%max
5x4 MC na jednej nodze
+
Obwod 5x 3min przerwy
6x swing – ciezki
4x zarzut
+
Interwały zgodnie ze schematem

Dzień 10
10 obwodów
12 burppe
12 podciagnięc
+ marsz na biezni do godziny

Dzień 11
8obwodów i 1min przerwy
10 podciagnięc 20 pompek 30 sit up 40 przysiadów
+ marsz na biezni do godziny

Dzień 12
30min ile dasz rade obwodów
10x Sumo DL hi Pull
9 pompek
8 swingów
7 sit up
6 burpee z podciagnieciem
+ marsz na biezni do godziny

Dzień 13
Rozgrzewka 400m, 100 pompek, 100 situpów
75 podciagnieęć
800m
40 thrustersów
1600m
40 thrustersów
800m
25 podciagnięc

Dzień 14
Rozgrzewka
+
Drabina 10-1-10 z obowdu:
PP
Dipy
Burpee
SDLHP wez ok 20kg
+ interwały zgodnie ze schematem dodawania



Ciocia: ciężko wytłumaczyć komuś, kto się nie wspina co to 8c+
Ogólnie skala wspinaczkowa w tym momencie rozciąga się od 1 do 9b+.
Mamy: 1, 2, 3, 4, 5, 6a, 6a+, 6b, 6b+, 6c, 6c+, 7a, 7a+, 7b, 7b+... i tak dalej (jest to tak zwana skala francuska, w Polsce w odniesieniu do polskich skał używamy skali Kurtyki i mam I, II, III, IV, V, V+, VI, VI+, VI.1, VI.1+, VI.2, i tak dalej aż do VI.8). Skala nie jest domknięta od góry, więc być może kiedyś będzie się kończyło na 9c. Aktualnie są na świecie dwie osoby, które zrobiły drogę o trudnościach 9b+ i trzy osoby, które zrobiły 9b. 9a ma trochę więcej osób, w tym 2 kobiety.
Znajomy kiedyś próbował zrobić porównanie wspinania do przebiegnięcia maratonu i wyszło mu mniej więcej tak:
9b.........-......... 2:03
9a+.......-...........2:05
9a.......VI.8.........2:12
8c+......VI.7+......2:15
8c.......VI.7.........2:22
8b+......VI.6+......2:30
8b.......VI.6/6+....2:40
8a+.....VI.6.........2:50
8a.......VI.5+.......3:00
7c+.....VI.5.........3:10
7c.......VI.4+.......3:15
7b+......VI.4 .......3:20
7b........VI.3+......3:30
7a+......VI.3/3+....3:35
7a.......VI 3.........3:40

A tak ostatnio "dawałam" na treningu:






Jeszcze przy okazji - dostałam w prezencie opakowanie beta alaniny, czy w moim przypadku może to być korzystny suplement, czy raczej sobie odpuścić?

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2013-04-08 11:12:10

robi wrażenie :) i dzięki za wytłumaczenie z "Waszego" na takie co i ja ogarnę
a tak na marginesie i z babskiej ciekawości ...

Twój rekord w tej skali ??