POJEDYŃCZE PYTANIA vol. 7

spróbuj opcji węgli o niskim ig na noc.

pzdr/

Albo też zwykłego zbilansowanego posiłku.

nie ma to zwiazkiu z serem bialym ja tak mialem po jajach a teraz jem ser bialy i jest lepiej.
unikaj warzyw moczopednych

Wampirate chodzi tu raczej o białko a nie o jego źródło

Panowie serio dziekuje za podpowiedzi. Kolecje zmienie narazie na opcje s.m.p.a ze zbilanowanym posiłkiem.
Naprawdę bardzo dziekuję, bo dzisiaj znów wstałem o 5:05 ... :/

Witam . mogłby ktoś ocenić i poprawić dietę?

Witam wszystkich forumowiczów i proszę o ocene i poprawę moich obliczeń co do diety. Nie wiem czy są one właściwe, a pewnie nie są więc liczę na fachową pomoc.

Wiek-22 lata
Wzrost-189 cm
Waga- 67 kg
Cel- Masa
Staż- Na profesionalnej siłowni w ACS miesiąc, od początku tego roku w domu na domowych samoróbnych obciązeniach.


BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 67) + (6.25 X 189) - (4.92 X 22) + 5 = 1747
Trening siłowy - 3 x 70 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1747 = 210)) = 1680
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 240 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1747 kcal + (TEA)240 kcal = 1987 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1987 kcal + 500 kcal(przyjąłem wartość pośrednią,dlatego że jasno nie daje rady określić typu swojej budowy)
= 2487 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2487 + TEF(248,7) = 2735,7 ~ zaokrąglilem do 2800

Węglowodany złożone :50% zapotrzebowania to ok 350g / 5 posiłków wychodzi 70 g na posiłek
Białko zwierzęce : 20% = 140g /6 = ok 24 g białka na posiłek
Tłuszcze : 30% zapotrzebowania = 93g /6 = ok 15g

Dieta na dzień treningowy : Pon/Śr/Pt
1:śniadanie
kcal b w t
Płatki owsiane 100g 366,00 13,50 54,50 7,00
Rodzynki 20g 55,40 0,46 14,24 0,10
Masło orzechowe 15g 103,65 1,95 1,35 10,05
Białko jaja 250g 115,00 27,50 2,00 0,00
Suma 385g 640,05 43,41 72,09 17,15

2,3,4,5 posiłek

Pierś z kury 120g 117,60 25,80 0,00 1,56
Oliwa z oliwek 10g 82,40 0,00 0,00 9,16
Ryż brązowy 75g 241,50 5,33 57,60 1,43
Suma 205g 441,50 31,13 57,60 12,15

6 posiłek

Twaróg chudy 0% 125g 110,00 23,13 4,38 0,00
Masło orzechowe 25,g 172,75 3,25 2,25 16,75
Suma 150g 282,75 26,38 6,63 16,75


Razem:
KCAL: 2691
B:194g(160g pełnowartściowe)
W:309g + Carbo 50g = 356g
T:82,5

Trening mam o godzinie 17.
Rozkład posiłków:
1 - 7.00
2 - 10.00
3 - 13.00
4 - 16.00 Przedtreningowy
5 - 19.00 Potreningowy
6 - 22.00

masło orzechowe ale nie z orzechów arachidowych iodpada.....
urozmaicaj jedz ryby inne źródła ww nie tylko samego kurczaka
na takiej bazie mozesz sie skupic

twaróg półtłusty, całe jaja.

smpa chyba źródła białka, nie ww.

pzdr/

nie no oczywiscie ze białko z jaj, ryby, mięs, odzywek
żródła ww i tłuszczy tez bede zmieniał. to tylko jako przykład posiłków wstawilem

Rano chciałbym zjeść owsianke z mlekiem w tym celu na noc zalewam platki owsiane woda aby napecznialy. I gdy rano zalewam je mlekiem czuje ze ta owsianka jest strasznie wodnista (czuc wode). Jak odsaczyc wode od platkow owsianych. DOdam ze mleko mam od krowki i gdybym zalal je mlekiem na noc to bede rano mial smietanke ; /

Zmieniony przez - mat1239 w dniu 2010-10-29 14:26:08