MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

Co do pytania o zamianę ćwiczeń w planie Wodyna odpowiedź zdecynowana : NIE

Nikt raczej nie poprawia planów idealnych , z mojej strony ewentualnie jesli masz za niski sufit proponuję Ci wyciskania robić np. siedząc zawsze to będzie lepsze niż zamienić te ćwiczenia . W tym planie nic się nie znalazło przypadkowo i tylko sam twórca może coś innego zasugerować

Jeśli chodzi o dobór obciążenia do serii głównej to kiedy ja rozpoczynałem plan Wuchta namawiał mnie nawet do robienie 40% ciężarem swojego maksa w danym ćwiczeniu .
Taki postępek na zaniżonych ciężarach wróży długi progres i cykl który potrwa co najmniej 3 miesiące a może nawet dłużej .
Więc dobrze zrozumiałes : czyli mam wziasc z tego 50% czyli około 42kg i mniej wiecej by to było tak: ze 42kg to ciezar roboczy

Sam tak rozpocząłem czyli około 50% i po 6 tygodniach ćwiczeń wciąz czuję zapas sił mimo tego że dokładałem czasami nie książkowo te przysłowiowe 2,5kg ale czasami nawet 10kg by wyrównać poziom trudności we wszystkich ćwiczeniach w obu planach (czy postąpiłem włąściwie czas pokaże )Mogę tylko napisać że coraz lepiej mi się trenuje z makrocyklu na makrocykl dodaję cieżaru a siła wciaż wzrasta .

Po prostu pierwsze dwa tygodnie nie przejmuj się że obciążenia są małe i masz duży zapas sił , rób dokładane wolne ruchy koncentruj się na technice .
Chyba zrozumiałeś dobór ciężarów w rozgrzewkach to proste jeśli np. w 10-tkach robisz martwy ciąg ciężarem robioczym np. 100kg to poprzedzają tą serię trzy serie rozgrzewkowe 60% z CR(ciężar roboczy czyli seria główna)będzie 60kg następnie 80% CR czyli 80kg i ostatnia rozgrzewkowa w przypadku 10-tek to 90% czyli 90kg tu możesz wykonać od 3 do 5 powtórzeń a następnie CR czyli to założone wcześniej przysłowiowe 100kg
Nie musisz liczyć wszystkich maksów we wszystkich zakresach powtórzeń , ja np. jeśli znałem swoje w 10-tkach to do piątek dokładałem po 5kg a do 15-tech odejmowałem 5 i mniej wiecej się zgadzało potem . Oczywiście jak masz czas to możesz sprawdzić dokładniej Twoja wola .
Chyba się postarłem wyjaśnić w miarę obrazowo

Chyba zrozumiałeś dobór ciężarów w rozgrzewkach to proste jeśli np. w 10-tkach robisz martwy ciąg ciężarem robioczym np. 100kg to poprzedzają tą serię trzy serie rozgrzewkowe 60% z CR(ciężar roboczy czyli seria główna)będzie 60kg następnie 80% CR czyli 80kg i ostatnia rozgrzewkowa w przypadku 10-tek to 90% czyli 90kg tu możesz wykonać od 3 do 5 powtórzeń a następnie CR czyli to założone wcześniej przysłowiowe 100kg

ale w moim przypadku powinno byc tak ze ten ciężar roboczy to 120kg ale ja biore na pozatek 50% czyli 60kg i od tego zaczynam? dobrze rozumie?

Nie musisz liczyć wszystkich maksów we wszystkich zakresach powtórzeń , ja np. jeśli znałem swoje w 10-tkach to do piątek dokładałem po 5kg a do 15-tech odejmowałem 5 i mniej wiecej się zgadzało potem

to czyli jak w MC cięzar roboczy wezme 60kg to on tylko taki bedzie w 10-tkach? a w 5-tkach bedzie 65kg? a 15-stkach 55kg?
czy źle to rozumie i w każdym mam brac to 60kg jako cięzar roboczy?

Każdy ma inne maksy więc Ty sam masz wiedzieć jakie obciążenie jest tym z którym możesz zrobić np. 5 lub 15 powtórzeń i czuć że to już Twój maks . Oczywiście jeżeli zamias 5 zrobisz 6 to znaczy że możesz dodać przysłowiowe 1 czy 2 kg ale to tylko teoria . Ważne żeby mniej więcej pierwsze dwa tygodnie cyklu rozpoczać tymi 40-toma czy 50-cioma % cieżaru Twojego maksa w każdym ćwiczeniu.

to czyli jak w MC cięzar roboczy wezme 60kg to on tylko taki bedzie w 10-tkach? a w 5-tkach bedzie 65kg? a 15-stkach 55kg?

Oczywiście że tak przecież nie będziesz przez dwa tygodnie robił tym samym ciężarem wszystkie ćwiczenia mimo że ilość powtórzeń się zmienia np. A-5 , A-10 i A-15 .
W piątkach możesz podnieść ,wycisnąć największe ciężary a w piętnastakach automatycznie musisz zaniżyć obciążenia .

to czyli teraz bede sobie musiał to mniej wiecej wzrokowo pobliczac i postaram sie jeszcze dzis wkleic plan,

A teraz jeszcze pytanie :
bo cwicze poniedziałek,środa,i sobota i gdybym od poniedziałku zaczął ten plan to w poniedziałek 15 w środe 10 a w sobote 5 ,i czy nie bedzie to szkodzic ze miedzy 10-ątkami a 5-ątkami bedzie dwa dni przerwy?

Według mnie skromnego adepta legendarnego planu by Wodyn dużej różnicy to nie zrobi . Też często mi się zdaża . Aczkolwiek na pewno pojawiliby się przeciwnicy twierdzący że po 5-tkach gdzie podnosisz największe ciężary i przed 15-tkami gdzie czasami eduża ilość powtórzeń naprawdę daje w kość przerwa dwudniowa jest najlepszą opcją żeby zregenerować CUN .
Czy zasłużyłem na soga ?



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-31 18:42:34

tak zasłużyłeś i to na nie jednego soga tylko że tylko jeden wchodzi a dałem ci go już dzis przed południem:) i teraz sie nie da:(

Niestety żaden użytkownik o nicku Marian 17 nie zaszczycił mnie sogiem .
Prawdopodobie musisz odświerzyć profil bo skończył Ci się abonament przy okazji uzupełnij dane

Pierwsze 2 tygodnie jest rzekomo na ogarnięcie cięzarow, cwiczen i zapoznanie sie z planem. Od Ciebie zalezy jakie ciezary dobierzesz. Jednak wskazane jest ich zanizenie. Ja tak zrobiłem. Zapewne na początku zdziwisz sie, że pójdzie lekko ale pomyśl co sie bedzie dzialo jak wejdziesz na wieksze ciezary w treningu 15 ... Miazga. A na forum nie ma chyba osoby, która by nie chwaliła tego treningu. Jest gotowiec rozpisany. Więc tylko ćwiczyć. Idealny plan. Musi isc do przodu. pzdr

teraz powinno sie już dac sprawdz czy już dostałeś od mnie tego soga :)

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) (tu mi wyjdzie aż 7 seri na klate dobrze to rozumie, to nie jest zależne ile ma być sreii od tego czy mam 15 czy 10 czy 5?? Nie rozumiem tego
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC(tak jak pisałem stojac nie dam rady bo jest za nisko czyli zrobic na siedząco?) - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA (co to jest ta wersja izometryczna?
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE-co to jest?)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA (jak się to robi?)
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD –czyli tak jak bym się przed kimś kłaniał?

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM (tu tez mogę robic na siedząco? Bo innego wybru nie mam;/)
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) (tu by mi odpowiadały pompki na poręczach ale wiem ze nie wolno nanosic zmian na plany WODYNA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU


Był bym wdzięczny jeszcze za wyjaśnienie tych niejasności co nie rozumiem