<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

kris4real



2tygodnie bez treningu -ok

2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok

2,5 miesieczny split:

PON : PLECY plus LEKKO NOGI
PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA
MC

WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół
wyc. sz-k na skosie do góry
ROZPIETKI

SRODA : ODPOCZYNEK

CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo byly 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE -coś a la modlitewnik by się przydało
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE

PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA
DIPSY

DO TEGO ABS2 na brzuch. Chcialbym wykorzystac swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiekszac obciazenie z treningu na trening. Na przykladzie klatki:

1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 80kg x10
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 95kg x 8
6TYDZ 100kg X 8
7TYDZ 95 kg x 5
8TYDZ 105 x 5
9,10 110 x MAX

wszedzie w 4 seriach -na mniejsze grupy jesli jest 3 ćwiczenia daj maxymalnie po 3 serie.
Czy taka progresja ma wogole sens w spicie.-tak, ma sens
Oczywisce jak bede stawal sie silniejszy a taka mam nadzieje ciezary moga isc troche w gore.-ok
W reszcie cwiczen tez po okolo 4 serie, wieksze ciezary w wielostawowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych konczenie z zapasem 2-4 powtorzen. -ok.






Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-21 19:25:56

apokalipsadalem 2 razy dipsy i podciaganie bo chce poprawci te cwiczenia do dalszych cyklow HST. Dzieki za wskazowki, Napewno skorzystam.

Dzień I:
Klatka:
&#8226; (1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
&#8226; (2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
&#8226; (3)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Triceps
&#8226; (4)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
&#8226; (5)WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE:
&#8226; (6)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

Ilość serii i powtórzeń:
&#8226; Klatka: 5 + 1 rozgrzewkowa, I seria-12 powtórzeń, II i III seria-10 powtórzeń (większy ciężar), IV seria-8 powtórzeń (większy ciężar), V seria-6 powtórzeń (większy ciężar)
&#8226; Triceps: 4 serie + 1 rozgrzewkowa, I seria-12 powtórzeń, II seria-10 powtórzeń (większy ciężar), III seria-8 powtórzeń (większy ciężar), IV seria-6 powtórzeń (większy ciężar)

Dzień II:
Plecy:
&#8226; (1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (3 x z przodu głowy, 3 x z tyłu głowy)
&#8226; (2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
&#8226; (3)PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
&#8226; (4)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
Biceps:
&#8226; (5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
&#8226; (6)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU
&#8226; (7)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA):

Ilość serii i powtórzeń:
&#8226; Plecy: 5 + 1 rozgrzewkowa, 10 powtórzeń każda seria, stały ciężar (w wypadku pierwszego ćwiczenia 6 serii, 3 przed głową i 3 za głową)
&#8226; Biceps: 4 + 1 rozgrzewkowa, 10 powtórzeń każda seria, stały ciężar

Dzień III:

Barki:
&#8226; (1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
&#8226; (2)Wyciskanie sztangielek
&#8226; (3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
&#8226; (4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
&#8226; (5)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
&#8226; (6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Ilość serii i powtórzeń:
Barki: 5 + 1 rozgrzewkowa, w ćwiczeniach ze sztangą: I seria- 12 powtórzeń, II seria-10 powtórzeń (większy ciężar), III seria-8 powtórzeń (większy ciężar), IV seria-8 powtórzeń, V seria-6 powtórzeń (większy ciężar), w ćwiczeniach ze sztangielką każda seria po 10 powtórzeń &#8211; stały ciężar
Nogi: 4 serie + 1 rozgrzewkowa, stały ciężar, 10 powtórzeń


Mam 16 lat, 174 cm, 64 kg, ćwiczę 6 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem bez żadnych planów, tylko takie chodzenie na siłownię i ćwiczenie mięśni z podziałem na partie)

PS Na nogi mało ćwiczeń i takie delikatne, ponieważ nie chcę aby ćwiczenia wpłynęły na mój dalszy rozwój fizyczny (wzrost itp)
PS2 numer przed nazwą ćwiczenia oznacza kolejność wykonywania
PS3 jak często robić brzuszki i po ile seri - powtórzeń

i jeszcze pytanko o ile zwiększać ciężar w kolejnych seriach ???

Poniedziałek-Klatka,Triceps
Wyciskanie Sztangi Leżąc-5/x
Dociskanie-3/x
Francuskie Wyciskanie-2x
Pompki w siadzie-2x
Środa-Nogi,Bary z mięśniami naramiennymi
1.Przysiady-4x
2.Przysiad z Przodu-3/x
3.Uginanie nóg-3/x
4.Wyciskanie Sztangi za głowy-2/x
5.Wyciskanie Klasyczne-2/x
6.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej3x
Piątek-Klatka,Bicepsy/Przedramię
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3x
2.Wyciskanie Sztangi Leżąc w skosie w w górę-3/x
3.Uginanie Ramion hantlami-3/x
4.Uginanie ramion na modlitewniku-2/x
5.Uginanie Przedramion-2/x
6.Prostowanie nadgarstków-2/x
Sobota-Plecy
1.Martwy Ciąg-5/x
2,Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymając ręce odwrotnie-3/x
3.Szrugsy-2/x-dał bym tu drążek ale nie mam

Brzuch:
Poniedziałek: Unoszenie nóg w leżeniu5x,Skręty tułowia z obciążeniem-3x
Środa: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO na ławeczce 2x,5 ćwiczenie z a6w 2x,6 ćwiczenie z a6w 2x
Piątek: Unoszenie nóg w leżeniu5x,Skręty tułowia z obciążeniem-3x
Sobota:SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO na ławeczce 2x,5 ćwiczenie z a6w 3x,6 ćwiczenie z a6w 3x

Zmieniony przez - wegita w dniu 2008-08-22 12:08:07

co znaczy 5/x itp ??? i te określenia a6w ??? Jestem na tym forum pierwszy raz ;) i czy martwy ciąg będzie odpowiedni dla kogoś w moim wieku ???

Jak byś jeszcze mógł te ćwiczenia napisać takimi nazwami jakie są w atlasie ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ to już wogóle było by ekstra

kalach7 - znikaj do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH

Witam. Plan który podam jest planem który ułożył Sir_Lukasz w jednym z tematów... A który ja troszeczkę zmieniłem na swoje potrzeby... Trochę o mnie :).

Wiek: 16 lat.
Staż: Ponad 2 lata.
Ostatni plan: https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_do_przetestowania_-t201429.html

Cele, które ma spełnić określony plan: Masa, siła.
Dieta: Jest :)
A oto mój plan którym zamierzam trenować po tygodniowej przerwie regeneracyjnej.


Poniedziałek

Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12/12
3. martwy ciąg 12/10/8/8

Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12

Wtorek
Klatka
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z hantelkami 12/12/12/12

Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz

Czwartek
Barki
3. wznosy bokiem z hantlami stojąc 4s
2. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy bokiem w opadzie leżąc 4serie

Kaptur
1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz

Brzuch tak jak we wtorek

Piątek
Nogi

1.przysiady ze sztangą na karku10/8/6/6
2.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10 wywal
3. wykroki 3serie 15powtrz

Sobota

Biceps+ Triceps

1.Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce <oburącz bez skrętu nadgarstków> 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( z prostym gryfem ) 3x10
3.Uginanie ramion na modlitewniuku <oburącz, pełne, dokładne ruchy> 3x 12,10,8
4.Wyciskanie francuskie siedząc <jednorącz> 3x10
5.Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10
6.Wyciskanie francuskie leżąc <ze sztangielkami- - chwyt młotkowy> 3x12

Z Góry dziękuje za korektę.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2008-08-23 11:22:19

Witam!
Prosiłbym o ocenę mojego planu i jego poprawy. Priorytet: klatka i siła.

Kilka danych o mnie:
wiek: 18
staż: 2,5 roku
waga: 68kg
wzrost: 176cm
wyciskanie leżąc: 92kg
poprzedni plan: nie było konkretnego

obwody:
biceps: 38cm
pas: 81cm
przedramię: 29cm reszty nie mierzyłem

Trening pleców jest dla mnie bardzo ważny!
PLAN I TRENING MAJĄ BYĆ NA SIłĘ! (GŁÓWNIE KLATKI)!!!

Dzień I (PON.) - klatka - triceps
Nazwa ćwiczwenia

1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8, 6, 6, 4
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej górę 8, 8, 8, 8
3Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10, 10,10, 10
4Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 10, 8, 6, 4


Dzień II( WT.) - barki - biceps
Nazwa ćwiczeń

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 8, 6, 4
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 10, 10
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 10, 10
4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12, 10, 8, 6


Dzień III (CZW.)- biceps - triceps
Nazwa ćwiczwenia

1PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10, 10, 10
2POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12, 10, 10, 10
4UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12, 10, 8, 6
5UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANO 10, 10, 10,10


Dzień IV (PT.)- plecy
Nazwa ćwiczeń

1PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10, 10, 8, 6
2PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10, 10, 8, 8
3MARTWY CIĄG 12, 10, 8, 6, 4
5SZRUGSY 12 10, 10, 10