<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Apo z nog to tylko prostowanie na maszynie i wypychanie na suwnicy...przysiadu nie moge...i mam pytanie...nie za malo seri np na triceps barki i nawet plecy??? dieta jest caly czas staz tez niemaly i suple dobre teraz na cykl to chcialbym troche bardzie poszalec ...jaka jest Twoja opinia?

nie, nic nie jest za mało, jesli czegoś nie możesz wykonywac to skoryguj... mam nadzieję, że sobie poradzuisz już we własnym zakresie

ok dziekuje za pomoc...pozdrawiam

lkap



Poniedziałek
Klatka
1.ławka pozioma - wyciskanie sztangielek 5x 15
2.ławka skos - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15
4.ławka pozioma - odchylanie ramion ze sztangielkami - czyli rozpietki 3x 15

Triceps
7.wyciskanie na ławce poziomej w wąskim 4x 15
8.francuskie leżąc 3-4x 15


A6W + Bieg (5km) -jak dasz radę

Wtorek

A6W

Środa
Grzbiet
10.martwy ciąg 4x15
11.wiosłowanie w opadzie podchwyt 4x 15
12.podci,aganie na drążku lub w osytateczności ściaganie drążka wyciągu pionowego 4 x 15/w przypadku drążka odpowiednio mniej bez wątpienia/.

Biceps
14sztanga stojąc- ugin. ram. -podchwyt 4x15
16.młotki albo modlitewnik 3-4x 15

17.kapturki 3x 20

18.przedramię - podchwyt 2x max
19.przedramię - nachwyt 2x max

A6W + Bieg (5km)

Czwartek

A6W

Piątek
Barki
20.wyciskanie za głową 4x 15
22.unoszenie hantli bokiem - ławka, albo lepiej stojąc 3x 15
23.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15
24.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 3x 15

Nogi
25.przysiad 5x 15
26.wyprost nóg - przyrząd 3x 15
27.uginanie nóg - przyrząd 3x 15
28.spięcia na palcach 3x max

A6W + Bieg (5km)

Sobota

A6W

Niedziela

A6W


w pierwszych ćwiczeniach na dana grupe pewnie progresja, lub jesli bierzesz niewielkie ciężary to zwiekszaj nieco co trening, wykonując na poszczegolnych ćw. powt. ze stałym ciężarem.- będzie to pewnie miało zastosowanie przy mniejszych grupach.





Tomaall




Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8

Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8

Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch

Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8 - MOŻNA TAK ZROBIĆ, Z TYMI DWOMA RODZAJAMI PODCIAGAŃ JEDNAKŻE DAŁBYM JUŻ JEDNAKOWĄ ILOŚĆ POWT. I 5-6 SERII TO MAKSIMUM, PRZY MALEJ ILOŚCI POWT. WLAŚNIE.
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8 -TO RACZEJ JUŻ WYRZUĆ
-martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8 -JAKO DRUGIE
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10

Czwartek nogi + lydki + brzuch

Nogi
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/ -JAKO PIERWSZE
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8

lydki

-wypiecia na palce w staniu 20/18/16
-wypiecia na palce w siadzie 20/18/16
-wypiecia na piety 16/14/12 - NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO NA TE ŁYDKI.

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10


Piątek bary+kaptury

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8

-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10



i chcialbym sie dowiedziec gdzie powinienem wsadzic superserie na biceps i triceps robił bym
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15/15/15/15
-prostowanie ramion na wyciagu 15/15/15/15
WRZUC TO DO BARKOW, JEDNAKŻE 3-4 LEKKIE SERIE, TRENING NIE MA BYC CIĘŻKI.

Poniedziałek
klata-trening niemieckich ciężarowców+rozpiętki
nogi:
-przysiady zwykłe 12-6 powt.(progresja)
-przysiady ze sztangą przodu 12-6 powt.(progresja)
-zginanie nóg na maszynie 4x10 powt.

Środa
Biceps:
-modlitewnik 12-6 powt. (prog.)
-ug. ramion ze sztangą 12-6 powt. (prog.)
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 powt.

Triceps:
-wąskie wyciskanie 12-6 powt. (prog.)
-francuskie wyciskanie siedząc 4x10 powt.

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 12-6 powt. (prog.)
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 powt.

Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą 12-6 powt. (progresja)
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10 powt.

wiek-16 lat
staż-półtora roku
cel-masa, siła
suplementy:
Weider-Giant Mega Mass
Hi-Tec-KTP Creatine i HMB
Trec-BCAA Powder i Tauine 900
Biogenix-Carbo
i mam jeszcze 1 kg. Gain Bolica 6000

Poniedziałek
klata-trening niemieckich ciężarowców+rozpiętki -a rozpiętki po co przy tym treningu?
nogi:
-przysiady zwykłe 4x12-6 powt.(progresja)
-przysiady ze sztangą przodu 3-4x 12-6 powt.(progresja)
-zginanie nóg na maszynie 4x10 powt.

Środa
Biceps:
-modlitewnik 12-6 powt. (prog.) -raczej po uginaniach ze sztanga-ug. ramion ze sztangą 4x 12-6 powt. (prog.)
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 powt. -wyrzuc

Triceps:
-wąskie wyciskanie 4x 12-6 powt. (prog.)
-francuskie wyciskanie siedząc 4x10 powt.

Piątek -zamień kolejnością ze środą
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-6 powt. (prog.)
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 powt. -daj jeszcze unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc, także na boki, tyle samo serii i powt.

Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą 4x12-6 powt. (progresja)
-wiosłowanie ze sztangielką 4x10 powt. -zmien na podciaganie na drązku albo na wyciąg pionowy

dzięki za pomoc, dałem sog'a ale niewiem czy zaliczyło, a zamienić kolejnością ze śradą to znaczy że w piątek mam robić to co w środe i na odwrót?

tak, ręce robisz po barkach

Witam!

Znalazłem przykładowe treningi użytkownika forum "brutus" na masę.
I mam takie pytanko ile ma wynosić progresja jeżeli chodzi o ciężary (co ile kg mam schodzić). Można np. robić klatkę na ławce poziomej schodząc co 8 kg? 80,72,64,56? Czy to za duża różnica?

I mam jeszcze taką prośbę, czy ktoś mógłby mi opisać progresję w każdej partii? Biceps, triceps itp.

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2008-07-28 14:52:42

Zmieniony przez - KAROL_PL w dniu 2008-07-28 14:53:46

Witam
ustaliłem sobie nowy trening, który chce zacząć w połowie sierpnia :D
ćwicze już jakieś 7 miesięcy i naprawdę jestem z siebie zadowolony bo przybrałem +12 kg jednak cały czas chce nabierać masy. Moja dzisiejsza waga to 80kg przy 183cm wzrostu
Zawsze miałem problem z klatą i do tej pory mam ją mała :> dużo osób mówi, że jest ona nie proporcjonalna do reszty :D
Trening ustaliłem dość spory no ale taka jest prawda, że musze dobrze się napracować by poczuć, że coś rośnie...

Poniedziałek klata:

plaska w szerokim uchwycie 8,10,12,14,
wyciskanie sztangielek w skosie 8,10,12,14
rozpietki w skosie co najmniej 8, 10,12
przenoszenie sztangielki za glowe co najmniej 4x10

Wtorak biceps triceps:

uginanie sztangi nachwyt 4x10-8
modlitewnik 4x10-12
uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce pod kątem 3x10-8
ściąganie prostego drążka 4x10-8
pompki na podporze tyłem 3x10
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x10-8

Środa barki:

podciąganie na drążku 4x10-8
wyciskanie sztangielek 4x8-10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 4x10-12

Piątek

bic+tric

Specjalistą nie jestem dlatego proszę o jakąs rade i opierdziel xD
Dlaczego bic i tric 2x w tygodniu? dlatego, że raz w tygodniu pompka nie starszy i nie ma efektów no ale wiadomo ten staż to jest g****, wszystko z czasem, latami
Co do nóg to staram się je ćwiczyć w czwartek, a plecy to zazwyczaj podciągnięcia na drążku :>
pozdrawiam