<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam
Mam 25 lat,waze 85 kilo, 180 cm wzrostu, 3 miesiace na silce, glownie ogolnorozwojówka, teraz mysle nad masa. Oto planik ktory sam ulozylem. Bardzo prosze o wszelkie poprawki i rady;)

Dzień 1
plecy, biceps, przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max.
Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Martwy ciąg 4 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wznosy barków "Szrugsy" 4x20 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/

Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 powtórzen
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15 powtórzeń

Dzień 2
klatka,triceps,brzuch

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12<10<8 /progresja ciężaru/
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12<12<12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie 12<12<12 powtórzeń

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia 3 serie 12<12<12 /progresja ciężaru/

Brzuch:

Spięcia na ławce poziomej ze skrętami 3 serie max
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 20 powtórzeń
Unoszenie nóg w podporze 3 serie max

Dzień 3
barki, nogi

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12<10<8 potorzeń /progresja cięzaru/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 powtórzeń /stały cieżar/
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar/
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar/
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar

Z gory dzieki:)

siwy1977
nie wiem czy bym się zgodził z tym ryzykiem "pomyłki" przy splicie, ze jest mniejsza, jest to o tyle istotne, ze wykonywanie wiekszej ilości "złych" ćwizczeń, ze wszystkimi mankamentami, ktore przedstawileś spowoduje jeszcze większe niewykożystanie ww. metody, a nawet większe ryzyko wszwelakich negatywnych skutkow- od przetrenowania, po zle nawyki i kontuzje.

początkujący raczej nie musza pobudzac mięsni do wzrostu jakimiś nadzwyczajnymi bodźcami- w przeciwieństwie do zaawansowanych- a to z kolei nie musi pociagać/a nawet nie powinno/ treningow zbytnio ciężkich i intensywnych, wystarcza bowiem mały bodzieć a dostarczany dość częśto- a to jest glówna idea FBW.

więc choc rownież chwalę FBW to jednak to "dobre słowo" uzależniam zawsze od fazy w jakiej się to czy owo stosuje, podobne kryteria oczywiście mam ku splitom.

innymi slowy, nie chwalę nigdy metody samej w sobie

xlite - dobrze rozumiem, masz dopiero 3 miesiące treningow za sobą, to twoj cały staż na siłowni, czy może jest to wznowienie a wcześniej x lat, albo miesięcy trenowaleś?

Siema Apokalipsa,
Przedstawiam Tobie mój plan na poprawę siły, który po ewentualnych poprawkach chciałbym wprowadzić w życie.

Ostatnie 4 miesiące robiłem trening typowy na masę.
staż 2,5 roku.

Poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce płaskiej (5x5 serii)
-wyciskanie na skosie w gore (4x6 )

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga (łamana) stojąc 5x5 serie)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3x6 serie)

Sroda
Plecy
-podciąganie na drążku-z ew. dodatkowym obciążeniem/ 5x5
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6
-podciaganie sztangielki w opadzie 5x5
- Unoszenie tułowia z opadu

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na suwnicy (5x5 )
- Szrugsy(na suwnicy Smitha) 4x6
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x6 serie)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6

Triceps:
-wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie)

Niedziela
NOGI
-Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
-Prostowanie nog w siadzie 3x6
-Uginanie nog w lezeniu 3x6
-wspiecia na palce w siadzie 5x5

rozpoczynam od 60% obciążenia dla zakładanej ilości powt i zwiększam co trening o około 5%/

Poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce płaskiej (5x5 serii)
-wyciskanie na skosie w gore (4x6 )

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga (łamana) stojąc 5x5 serie) -dałbym na prostej, choćby z tej racji, że jako drugie ćw. sa ug. młotkowe- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3x6 serie)

Sroda
Plecy
-podciąganie na drążku-z ew. dodatkowym obciążeniem/ 5x5
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6 - dwa wiosłowania to za wiele wyrzuc jedno, pewnie właśnie to.
-podciaganie sztangielki w opadzie 5x5
- Unoszenie tułowia z opadu - jak jest możliwośc to wrzuć martwy ciąg.

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc na suwnicy (5x5 )
- Szrugsy(na suwnicy Smitha) 4x6 -jako ostatnie
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x6 serie) - do połowy, osobiście nie lubie tego ćw. ale jak będzie tobie służyc to nie widze powodu aby wykreslać.- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6

Triceps:
-wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie)

Niedziela
NOGI
-Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
-Prostowanie nog w siadzie 3x6
-Uginanie nog w lezeniu 3x6
-wspiecia na palce w siadzie 5x5

Super! dzięki za tak szybka odpowiedz.

Dostosuje sie do wszystkich twoich wskazówek.
Powiedz mi jeszcze czy moge, lub/i powinienen dodac rozpietkie jako ostatnie do klatki piersiowej?

jakie są tego plusy/minusy ?
zastanawiam sie czy jest to rozsądne.

Jak co 2 miesiące mam prośbę do Apo o sprawdzenie planu :)

180cm
80kg
10 miesiecy

FBW:

1.Klatka Piersiowa
- Skos w górę 4x 10,10,8,8
- Skos w dól 2x 10,8

2.Plecy
- Podciąganie na drążku 3x 10
- Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangielkami

3.Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4X 10,8,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10

4.Biceps
Na wypiętrzenie dwugłowego/krótki biceps

5.Triceps
- Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 10,8,8,6
- Odwrotne pompki 2x 12

6.Nogi
- Przysiady ze sztanga 4x 10,10,10,10
- Wypychanie nóg na maszynie 2x 12

7.Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 2x 15-20
- Supinacja - probacja

Dzieki wielkie za okazana pomoc :)

BW:

1.Klatka Piersiowa
- Skos w górę 4x 10,10,8,8 - ogolnie, jak przy FBW za duzo serii, zmniejsz więc przynajmniej o jedną.
- Skos w dól 2x 10,8

2.Plecy
- Podciąganie na drążku 3x 10
- Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 10,10,8,8 -wyrzuc bo już niepotrzebne przy drążku.
- Wiosłowanie sztangielkami

dodaj coś na dolne pleców nap. martwy ciąg 3x15-10

3.Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4X 10,8,8,6 -tu uwaga jak przy klatce.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10 -to natomiast zamień ta ten sam ruch tylko w opadzie

4.Biceps
Na wypiętrzenie dwugłowego/krótki biceps -nie wiem czy sie da wiele poradzic bo gro tematu to genetyka;
-modlitewnik 2x15-10
-uginanie z supinacja /hantelek/ na skośnej laweczce 2x12

5.Triceps
- Wyciskanie francuskie w siadzie 4x 10,8,8,6 -uwaga jak przy klatce i barkach- za duzo serii.- Odwrotne pompki 2x 12

6.Nogi
- Przysiady ze sztanga 4x 10,10,10,10 -progresja, jesli ją zastosujesz to ta ilość powt. moze być.-
Wypychanie nóg na maszynie 2x 12
dodaj jeszcze;
-uginanie nóg na maszynie 2x 15-10
i cos na łydki;
-wspięcia stojąc 3 x 30-15

7.Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 2x 15-20
- Supinacja - probacja

jOke - jesli juz to max. 2 serie z max. ilościa powt do ośmiu.

wiek 19 lat
waga 76kg
staz 2 lata
Plan bez treningu nóg

I DZIEŃ &#8211; KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. hantle siedząc 3s
4. uginanie sztangielki o kolano 10,8,66

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3. wąskie wyciskanie 12,10,8

III DZIEŃ &#8211; BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

IV DZIEŃ &#8211; PLECY

1. posciaganie sztangi w opadzie tułowa nachwytem 12,9,6,6
2. posciaganie sztangi w opadzie tułowa pochwytem ??????
3. podciaganie młotkowe ??????
4. Martwy ciag 12,9,6,6

V DZIEŃ &#8211; PRZEDRAMIE+Brzuch
1. uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyem 15,10,10
2. uginanie nadgarstkow z sztanga nadchwytem 15,10,10

1. SPINANIE TUŁOWIA W LEZENIU ???????