Witam liczne znakomite towarzycho
Za namowa obliques oraz madu postanowilam dolaczyc do dziennikow treningowych.
O mnie slow kilka...
Lubie ogolnie pojeta aktywnosc fizyczna, poczawszy od treningow silowych, plywania zabka, jazdy na rowerze, wspinaczki..., a na tancu i myciu okien skonczywszy
Poza tym mieszkam w UK, gdzie studiuje i pracuje.
Trening
Zaczelam powaznie cwiczyc silowo w czerwcu 2007, majac w nadmiarze kilka kg. Cel osiagnelam, ale apetyt rosnie w miare jedzenia. Moj cel to dalsza redukcja oraz jedrnosc, bez zwiekszania umiesnienia. Pragne jedynie "podkarmiac" moja mala hodowle
3 razy w tyg - tr silowy ulozony przez obliques
Tydzien 1,2
Wszystkie cwiczenia, procz lydek, 12-15x z 90sek przerwa miedzy cwiczeniami, 2 serie w kazdej parze ćwiczeń.
Dzien 1
1. plecy wioslowanie sztangielka
2. klatka wyciskanie sztangi skos
1. barki wyciskanie sztangielek siedzac
2. lydki wznosy lydek na jednej nodze (na maxa)
1. biceps uginanie sztangielek stojc
2. triceps francuskie zza glowy siedzac jedna reka
1. czworoglowe przysiad ze sztanga
2. dwuglowe MC na prostych
Dzien2.
1. czworoglowy przysiad ze sztangielkami
2. przysiad ze sztangielkami
1. wyprosty nog siedzac
2. uginanie nog lezac
1. wznosy na lydke jedna noga (na max)
2. barki wznosy bokiem
1. wznosy lydek na dwoch nogah 20-25 p
2. triceps prostowanie ramienia w pochyleniu
Dzien 3
1. plecy wioslowanie sztanga
2. klatka rozpietki na skosie
1. barki wznosy rak bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. lydki wznosy na dwoch nogach 20-25 powtorzen
1. biceps uginanie mlotkow
2. triceps wyciskanie sztangi lezac do czola
1. przysiad
2. wypad ze sztangielkami
Tydzien 3,4
Superserie
Cwiczenia j.w, jedno za drugim i przerwa. Po wykonaniu 3 serii takiego obwodu, odpoczynek 60sek, czas wypoczynku po kazdej superserii 60sek, ilosc serii 3, powtorzenia 10-12 (lyzdki bez zmian)
Tydzien 5,6
Serie giganty, po 4 cwiczenia (1.2.3.4.) jedno po drugim w obwodzie, 60sec przerwy i nastepnegy obwod gigant, powtorzenia 8-10 (procz lyzdek), ilosc serii 4, odpoczynek po gigaserii 60sek
Dzien 1.
1. przysiad ze sztanga
2. MC na prostych
3. wioslo jedna reka
4. wyciskanie na skosie
1. barki wyciskanie sztangielek
2. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
3. uginnie ramion ze sztangielkami
4. francuski z jedna reka
Dzien 2.
1. przysiad w rozkroku ze sztangielkami
2. wypady ze sztangielkami
3. wznosy na jednej nodze na lydke (max)
4. wznosy bokiem na barki
1. wyprosty nog siedzac
2. uginanie nog lezac
3. wznosy lydek na dwoch nogach (20-25)
4. triceps wyprost ramienia w pochyleniu
Dzien 3.
1. przysiad ze sztanielkami, klasycznie trzymanymi po bokach
2. wypady ze sztngielkami
3. wioslowanie sztanga
4. rozpietki ze sztangielkami na skosie
1. wznosy sztangielek bokiem lezac na brzuchu na lawce skosnej
2. wznosy na dwoch nogach na lydke (20-25)
3. uginanie mlotkowe
4. triceps wyciskanie sztangi do czola (czacholamacz)
poza tym:
3 razy w tyg trening na sciance spinaczkowej
jazda na rowerze - 3-5razy w tyg
lekkie aero na stepperku z 2kg hantelkami w dloniach, 30-40min po treningu
Sumplementacja
BCAA Olimp Mega Caps 1100, 3 kaps pomiedzy tr silowym a aero/ 3 kaps przed oraz po tr na sciance
Witaminy i mineraly (Ca, Zn, Mg, Kelp, vit C)
Omega3 1200, 2-3 razy po 2 kaps
Whey protein Matrix Cookies'n'cream
Amino, 6g przed snem
Dieta
1600kcal/1300kcal 2tyg/2tyg, zaczelam od 1600kcal, jako ze mialam 2 tyg restu. Porporcje: 150gB/26gT/150gW// 120gB/20gT/120gW, oczywscie to sa przyblizenia i czasem zaokraglenia, jak i 30-50kcal plus/minus
Wszelkie rady/sugestie/krytyka konstruktywna mile widziane :)
OGROMNE DZIEKI DLA: OBLIQUES (TRENING,DIETA,MOTYWACJA!), KONIU (SUPELEMETY), MADU24 (DORADZTWO DS KLEIKU RYZOWEGO, PIECZENIA MIESKA I ZACHETY ;) )
Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:55:49
Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:56:05
Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:56:26
Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-06-10 00:58:50