Plan do oceny (MASA/MOC)

Witam wszystkich, dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i ułożyłem sobie plan. Mam nadzieję, że ktos pomoże mi go poprawić, bo zdaję sobie sprawę z tego, że daleko mu do ideału. Chciałbym też zapytać czy możliwe jest jednoczesne zwiększanie mocy nóg (nie tyle masy co mocy) i zwiększanie masy reszty mięsni? Wiem, że może się to wydawać dziwne, ale chodzi mi o to, żeby jak najmniej przybrać na masie, ponieważ zależy mi na wyskoku, kondycji i ogólnej sprawnosci (trochę gram w kosza), ale chce żeby góra rosła . To tyle, poniżej moje "dane":

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16.5
Waga : 82kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : MASA/SIłA
Staż treningowy na słowni : początkujący
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia
Dieta : -
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -

PLAN

PN/CZW PLECY

Podciąganie na drążku (używam takiego urządzenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image024.gif)
45kg 4x10 powtórzeń
37.5kg 4x8 powtórzeń
37.5kg 3x6 powtórzeń


Przyciągnie linki w siadzie płaskim
40kg 4x10 powtórzeń
50kg 4x8 powtórzeń
50kg 3x6 powtórzeń

Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem
40kg 4x10 powtórzeń
45kg 4x8 powtórzeń
50kg 3x6 powtórzeń


WT/PT KLATA

wyciskanie sztangi (ławka pozioma)
40kg 4x10 powtórzeń
50kg 4x8 powtórzeń
60kg 3x6 powtórzeń

Wyciskanie (maszyna, skosna) szeroki nachwyt
40kg 4x10 powtórzeń
50kg 4x8 powtórzeń
60kg 3x6 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami
2x 6kg 4x10 powtórzeń
2x 7kg 4x8 powtórzeń
2x 8kg 3x6 powtórzeń


ŚR/SOB NOGI

Przysiad ze sztangą
50kg 3x8 powtórzeń
60kg 3x6 powtórzeń
70kg 3x4 powtórzenia


Wypychanie ciężaru na suwnicy
70kg 3x8 powtórzeń
80kg 3x6 powtórzeń
90kg 3x4 powtórzenia


Wiem, że niema ćwiczeń na biceps, triceps i barki, ale nie bardzo wiem w które dni je dać, zwłaszcza że przy ćwiczeniach na klatkę i plecy te mięsnie też pracują.

Z góry dziękuję za wszystkie sugestie :)

Zmieniony przez - Tomek2446 w dniu 2011-01-19 20:57:27

Zmieniony przez - Tomek2446 w dniu 2011-01-19 20:58:14

Tutaj masz najlepsze przykładowe plany dla początkujacych FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Może źle się wyraziłem, dopiero zaczynam cwiczyc NA SILOWNI, ale wczesniej regularnie trenowałem w domu oraz uprawiałem inne sporty. Doceniam twoją pomoc, ale chodzi mi o konkretny trening wzmacniający siłę nóg i budujący górę. FBW na pewno będzie dobry na górę. ale czy da takie efekty jakich oczekuję na nogi?

FBW na pewno będzie dobry na górę. ale czy da takie efekty jakich oczekuję na nogi?



na pewno mądrze ułożony da więcej niż twój plan na nogi heh :)

Dieta : -

no to masz rację. nie będzie nic z FBW ani z żadnego innego :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-20 10:25:15

Diety jeszcze nie mam, na razie staram się jesc sporo nabiału i mięsa, ale nie długo też postaram się jakąs dietę ułożyć :)

Mierzyłem na siłce i wychodzi na to że mój max na klatkę na ławce to 70kg, a w przysiadzie (pełnym) 90kg

i co w związku z tym? ;>

czy ciężary które dobrałem do treningu są odpowiednie?