Kika musisz sie teraz przerzucic na aeroby, ewentualnie krotkie interwaly, np. w formie sprintow, zadnych HITow i wydłużonych wytrzymalosciowek.
treningi siłowe masz dwa + jeden krotki obwodowy (traktuj dietowo jak kazdy inny dzien)
dzien1 silowy (serie a,b robione na zmiane)
1. przysiad 5x6-8 90sek przerwy
2. martwy na prostych (romanian- tle ze tylek idzie do tylu i nogi zgiete, by pracowaly wiecej dwuglowe) 5x6-8 90sek przerwy
3a. wyciskanie nog na suwnicy (nogi szerzej z gory platformy) 4x8-10 90sek
3b.wypady 4x 8-10 90sek
4a. wznosy na lydki 3x20-25 60sek
4b.
uginanie nog w lezeniu (lub siedzeniu) 3x12-15 60sek
dzien2. obodowy
Po kolei nastepujace cwiczenie, z jednym ciezarem, bez odkladania sztangi, dobierz ciezar pod najslabsze cwiczenie, tak by byl dla ciebie wyzwaniem, ale dalo sie zrobic te obwody, zostaw go najdluzej jak sie da na wszytskie seriie
- wioslo w pochyleniu
- zarzut ze zwisu z przysiadem przednim(hang squat clean)
- push press
- wypady ze sztanga na karku
tydzien1. 4seriex5 powtorzen na cwiczenie 90sek odpoczynku miedzy obwodem
tydzien2. 5x5 75 sek
tydzien3. 5x6 60sek
tydzien4. 6x6 45sek
Po tym 30min aero w tempie 65-70%
dzien3. silowy
1. wyciskanie sztangi skos gora 5x6-8 90sek
2. sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 5x6-8 90sek
3a. pompki 4x8-10 90sek
3b. wioslo sztanga lub T-bar 4x8-10 90sek
4a. uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15 60sek
4b. prostowanie trica na wyciagu gornym 3x12-15 60sek