<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Staż:staż 8 miesięcy
Cel:masa
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:
Wyciskanie sztangielek 6,9,12,14 regresja
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:
Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:
Przyciąganie jednorącz na wyciągu dolnym - 6.8.10.12 regresja
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8,6
Podciąganie się do Brody - Max,Max,Max,Max
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10,8,6

Bicepsy:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 6,9,12,14 reg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 8,10,12,12 reg
Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół - 10,10,10,10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

Janca
W klatce i barkach dabym po 3 ćwiczenia wystarczą

Nogi tak lekko trenujesz jakiś przysiad porządny by sie przydal

Dobieraj ćwiczenia tak zeby podczas ruchu nie odczuwać bólu jesli wystepuje to cos zaczyna byc nie tak ze stawem lepiej sie rozgrzewaj

Dieta i streching i mozesz jechać śmialo

pozdro

Kabanosek5

I dzień
KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6
wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6
rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10
Biceps:
modlitewnik 4 serie 12/10/10/8
hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6
Tutaj wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie lub 3 po 3 serie na biceps wystarczy w zupeności

II dzień
Barki
wyciskanie z przed głowy stojąc 4x 15/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostku) 4x 12/10/8/6
unoszenie hantli w opadzie 3x 12/10/8
kaptury 4 serie 15/15/10/10
Nogi:
przysiad zae sztangą trzymaną na barkach 4x 12/10/10/8
Przysiady wykroczne 4x 12/12/10/8
atlas mięsnie czworogłowe 4x 12/10/10/8
łydki na atlasie 4x 15/15/12/10
W nogach dalbym coś typowo na dwuglowy bo tymi wykrokami raczej ich nie pobudzisz do wzrostu
III dzień
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 16/14/10/8
Martwy ciąg 4x 14/12/12/10
Przenoszenie sztangi zza głowę leżąc 4x 12/12/10/8 zastąpil bym wioslo hantla chyba ze potrafisz w tym cwiczeniu dobrze odizolować prace najszerszego
TRICEPS
1. Wyciskanie franc.sztangi w leżeniu czachołamacze 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek stojąc zza głowę 3x 10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem 4x 12/12/12/12
Daj dwa cwiczenia na triceps po 3 serie zwróc uwage ze triceps pracuje na kazdym treningu wiec bedzie mial za duzo

do tego dieta i jedziesz

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-19 13:03:21

wiek: 18 staż: 2 miechy cel: masa, fajna sylwetka nóg nie ćwiczej z powodu kontuzji WTOREK: Biceps Plecy PLECY Podciąganie na drążku nachwyt szeroki 4 seria max Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6 Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8,6 BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,8,6 CZWARTEK: Barki BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,10,8,6 SOBOTA: Triceps Klatka KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6 TRICEPS Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie jednorącz 12,10,8,6

Rion, jeśli chodzi o ból w barku, to występuje tylko przy tym ćwiczeniu, więc raczej źle je wykonuję;/
Co do strechingu, to trochę się obawiam, jak się brałem za to w przeszłości często przesadzałem, a nawet nie wiem w którym momencie;/ Dlatego przychylam się do zdania, że bez trenera lepiej się za to nie brać.
Co do diety - staram się, żeby była zasobna w najwazniejsze składniki + kupię zapewnę witaminy jakieś w najbliższym czasie. Niestety prawda jest taka, że na porządną dietę trzeba mieć pieniądze, a sama siłka to już spore obciążenie.
Przysiadów zawsze się trochę obawiałem, jutro zrobię i najwyżej opiszę jak było;)

Co poleciłbyś z klaty wyrzucić?

Zmieniony przez - Janca w dniu 2008-04-19 16:51:52

Witam
cwicze od 3 miesiecy na mase ale tak prozadnie, z dieta i porzadnym planem, wczensiej cwiczylem 3 miesiace u kolegi w stodole

Teraz mam zamiar wrzucic na redukcje, obnizyc %BF i wyrzezbic ladnie brzuszek

Zamieszczam tu swoj plan. i prosilbym o poprawy, rady, ocenienie czy jest dobrze, bo szczerze sam niewiem, 1. raz taki trening ulozylem :)

wiec tak oto wyglada moj plan treningowy:

pon-Aeroby/HIT
wto-silka
sro-Aeroby/HIT
czw-silka
pia-Aeroby/HIT
sob-silka
ndz-wolne

Trening silowy:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s powt. 12 10 8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s powt. 12 10 8
- unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosne 3s powt. 12 10 8
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s - powt. 12 10 8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s powt. 12 10
Brzuch:
sklony tulowia na maszynce 3s 15 12 12
unoszenie nog w podporze 3s 15 12 12
Nogi:
wspiecia na palce max


Aeroby i HIT.
I z tym mam wlasnie problem, rozumiem aeroby to bieganie,basen,rower, tylko jak dlugo, kiedy i ile?
i Z tym HIT?
to jest to bieganie ze raz sprint a raz trucht?
to jakby to mialoby byc umnie??
Prosze o Pomoc Pozdrawiam

Makaveli17

dostałeś juz fachową pomoc

pozdro

Jeszcze mam takie pytanie: chcę ustanowić plecy priorytetem, żeby do wakacji dać radę przynajmniej parę razy się podciągnąć nachwytem, co polecacie? Od przyszłego tygodnia będę pewnie robił wiosłowanie + martwy (cała nadzieja w umiejętnościach trenerskich znajomego;)), co powieniem wyrzucić w takim razie?

janca

zostaw sobie bramę

tak czy inaczej stosuj choć delikatny streching po treningu wpłynie to pozywtywnie na regeneracje i nie tylko

Wiesz że wynik w podciąganiu poprawisz jedynie....... podciagając sie .Mozesz z pomocą kolegi niech Cie trzyma za nogi i pomaga sie unieść a opuszczaj sie maksymalnie wolno i będzie git

pozdro

edman_90

rozpisz to prosze czytelniej bo dramat sie doczytać

pozdro