<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam

Poniedziałek klatka +barki

wyciskanie na ławeczce 4x10
wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8
ropiętki 4x10

wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
unoszenie sztangielki bokiem 4x8

Środa nogi+plecy

przysiady ze sztangą 4x10
spięcia łydek ze sztanga 4x15

unoszenie sztangi do klatki w opadzie 4x10
wiosłowanie na ławeczce leżąc 4x10

Piątek biceps+triceps

uginanie ramion ze sztanga 4x10
uginanie ramion mlotkowym 4x8

wyciskanie francuskie leżąc 4x10
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 4x8

+brzuch 5-7 razy w tygodniu

staż: 3 miesiące
cel:masa i siła

pele88 - z twoim stażem "ratuje cię' jedynie trening typu FBW- żadnych dzielonych narazie- albo nawet jeżeli nie zaczynałeś prawidłowo to ACT.

Armagedda- jeżeli masa nadal ci nie idzie to proponuję zastanowić sie nad odżywianiem- na bank coś w nim brakuje/ogólna ilość kalorii za mała, niedobory jakichś poszczególnych makroskladników, ew. zle ich proporcje/.
natomias jeżeli chodzi o trening to w tej chwili chyba nadal pociągniemy FBW/bodajże robiłeś treningi A i B/ lecz juz z nieci inną ilościa powt.- klasyczną bardziej.

wklej więc swoja propozycję ćwiczeń- woparciu o poprzednie plany i swoje preferencje- a ja dopiszę co będzie trzeba.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-03-27 17:15:00

Witam

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10/10/10/10
- Rozpiętki: 12/12/10/10 &#8211; (lepiej skos czy na plaskiej czy dac lekki skos?)
Triceps
- Wyciskanie wąsko: 12/10/8/8 (tu nie wiem czy za duzo na klate ale nie mam innego cwiczenia do tricow malo sprzętu;p)
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu: 10/10/10/10
(Brzuch)

Środa
Plecy:
- Martwy ciąg: 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8
- Drazek na maxa :) :(
- Szrugsy: 15/15/15 czy 20/15/10 progresja?
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga: 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym: 10/10/10/10
(Brzuch)

Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na karku: 12/10/8/8
- Hack przysiady: ile dac powt?
- Wspięcia na palce ze sztangą: 15/15/15/15
Tu 1 cw by się przydalo ale nie mam laweczki do uginania i prostowania;/
Barki:
- Millitary Press: 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem: 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10/10/10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15 - starczy czy po wiecej serii dac?
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15 ----- // -----?
(Brzuch)

staz 3 miechy cel masa sila wzorst 187 waga 72 lat 17
sprzet: laweczka hantelki sztanga

Z góry dziekuje :]


Zmieniony przez - michaju w dniu 2008-03-27 17:23:05

Zmieniony przez - michaju w dniu 2008-03-27 17:24:13

Zmieniony przez - michaju w dniu 2008-03-27 17:25:24

Zmieniony przez - michaju w dniu 2008-03-27 17:26:20

Na pewno przez błądy dietetyczne (za mało kcal)+ choroba jeszcze.
Co do planu :
Jesli dobrze zrobuzmiałem to ma być coś takiego jak poprzednio czyli Trening Ia Ib i IIa IIb przeplatane ?
Co do ćwiczeń :
Klata : Generanie chciałbym wyciskanie na płaskiej ,bo moim zdaniem dobre ćwiczenie no i zalezy mi na sile (która swoją drogą jest baaardzo mała) ,ale chyba za dużo cykli pod rząd było więc myślę od "przerwie" w formie wyciskania hantli na płaskiej , co myślisz ?
Na górę cały czas miałem wyciskanie hantli na skosie.Generalnie pasuje mi to ćwiczenie ,ale chyab też dobraby była jakaś zmiana(generalnie te pomysły ze zmianą to tylko moje "domyły" jezeli uważasz ,ze nie potrzebna to ok).Sztanga skos góra ?
Rozpiętki również mam cały czas i tu można by było ewentualnioe zmienić na buterflaja.
Barki generalnie mam śmiesznie małe (mój nędzie mały triceps wystaje"poza" nie).Co do ćwiczeń.Może spróbować wyciskania hantli miast sztangi ?? Co do unoszeń to generalnie ok , dobrze "wchodzi" ale siła/wytrzymałość zupełnie nie idze.Osobiście nie mam pomysłu na zmianę.Jak zauważasz taką potrezebe to się dostosuję.
Biceps - tutaj mam właściwie cały czas uginanie ze sztangą.Bardzo pasuje mi to ćwiczenie.Jeśli uważasz ,ze należy zmienić oczywiście mogę.Wyciskanie hantli z susp. na skosie jest w porządku jedynie sprawia problemy przy fdużej ilości powtórzeń (robienie raz jedną raz drugą trochę zajmuje).Tu mółgby być jakiś zamiennik.SPodobało mi się uginanie o kolano i mogłoby to "wejść" do kolejnego cyklu.
Triceps : Obowiązkowo wyciskanie wąsko (mimo ,że mam tutaj jakiś zastów siłowy/wytrzymałościowy) , myślę ,ze można by francuza leżąc zamienić na francuza stojąc/siedząc (??) ściąganie nachwytem również bym na coś zmienił (nie żeby to były złe ćwiczenia.Jeśli uważasz ,zę to "najlepsze w moim wypadku" to oczywiście zostaje).
Jak wiele razy wspominałem łapa jest mizerna i przydało by się powalczyć.DO tego brat mi jeszcze ostatnio zwrócił uwagę ,że "nie mam trica" - to chyab o czymś świadczy :)
Plecy - NIe wyobrażam sobie bez podciągania , wiosłowania , martwego ciągu.Ściągnie jakoś nie przypadło mi do gustu.Może do klaty by było lepsze lub siedząc i przyciąganie do klaty ??...
Generalnie trochę plecy posżły do przodu jednak szerokość słabiutka.
Na kaptury chyba tylk oszrugsy się da :)
Nogi : generalnie kolana mi strassznie trzeszczą.Ćwiczenie same w sobie ogólenie ok.Moim zdaniem przysiady (mimo ,że tu trzeszczenie straszne) są koniecznością.Wypychanie i prostowanie - również pozytywne doświadczenia.Możnaby pomyśleć nad wykrokami które kiedyś robiłem.Pamiętam ,ze "dawały w kość"
Na dwugłowe chyba tytlko można uginanie leżąć (chociażby ze względu na ograniczenia sprzętowe na mojej siłowni).
Łydki : tu równiesz jak poprzednio - wspięcia na smithsie i siedząc.W te drigie treningi robiłem na suwnicy (same palce na "platformie") i również pozytywne wrażenia.
Brzuch : ostatnio unoszenie nóg w zwisie , spięcia ze stopami na podłodze.Starałem się trochę więcej powt.NIe mam pomysłu na zmiany.
Co do tego co by poprawić to nie będę się rozwiodził ,bo bardzo duiżo do poprawy.Układów ćwiczeń nie układałem ,bo rozpiszesz to zapewne lepiej.Generalnie zauważyłem ,że na barki chyba lepiej wchodzi mi trochę więcej powtórzeń.Układ w "A" po 5 serii ,a w "B"
"mnieszane" mi pasował.Ale jak masz jakąs nową idee chętnie sprawdzę
Pozdrawiam

michaju -uwaga zupelnie ta sama jak do pele88.

Armagedda- mysle, że w tej chwili nie bedziemy zbytnio kombinować- musisz poprawic dietę- więc zastosujemy plan prosty, w ilościach powt, serii- jak wspomniałem powiedzmy klasyczny czyli 12-8.
- ćwiczen po jednym na kazda grupę- takie zupełne w podstawach FBW lecz z małymi modyfikacjami jeżeli chodzi o zawartość/ilość grup mięśniowych/.

A
nogi
-półprzysiady 4x12-8
-uginanie nóg leżac 3 x 12-8
-wspięcia stojąc 4 x 20-15
klatka
-wyciskanie w poziomie 4 x 12-8
plecy
-podciąganie na drązku 4 x 12-8
-martwy ciag 4 x 12-8


B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x 15-12
-unoszenie hant. w opadzie 4 x 15
kaptury
szrugsy 3 x 15-12
biceps
-uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12-8
triceps
-wyciskanie wąsko 4 x 15-10

brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.

Armagedda- mysle, że w tej chwili nie bedziemy zbytnio kombinować- musisz poprawic dietę- więc zastosujemy plan prosty, w ilościach powt, serii- jak wspomniałem powiedzmy klasyczny czyli 12-8.
- ćwiczen po jednym na kazda grupę- takie zupełne w podstawach FBW lecz z małymi modyfikacjami jeżeli chodzi o zawartość/ilość grup mięśniowych/.

A
nogi
-półprzysiady 4x12-8 (czyli mniejwięcej do ilu stopni schodzić??)
-uginanie nóg leżac 3 x 12-8
-wspięcia stojąc 4 x 20-15
klatka
-wyciskanie w poziomie 4 x 12-8 (sztanga oczywiście ?)
plecy
-podciąganie na drązku 4 x 12-8 (jaki chwyt ? Neutralny moze być?)
i co jeśli nie wyrobię powtórzeń ? dłuższe przerwy ?)
-martwy ciag 4 x 12-8
Czy mogę ten plan odwrócić (najpierw plecy , potem klata i nogi?)
Czy trochę nie "dziwne połączenie" nie wiem czy będę miał siłę robić np. klatę po plecach...
B
barki
-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x 15-12 (z przodu spuszczać do klatki czy do oczu ?)
-unoszenie hant. w opadzie 4 x 15
kaptury
szrugsy 3 x 15-12
biceps
-uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12-8
triceps
-wyciskanie wąsko 4 x 15-10

brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- wedle uznania.
Co proponujesz na przedramiona ??
Czy to nie dziwne z bardzioej skomplikowany" trening wejść w mniejszą ilość ćwiczeń i serii ?
Rozumiem ,zę progresja to 12/10/10/8 i używam cieżarów max na 12 max na 12 max na 8 w każdej serii ?
Pozdrawiam

półprzysiady 4x12-8 (czyli mniejwięcej do ilu stopni schodzić??)- JAKBY CI NIE STRZELAŁO TO MOŻESZ NAWET CAŁE, PRZY POŁOWKACH NIE SCHODŹ PONIZEJ KĄTA PROSTEGO W KOLANIE.

-wyciskanie w poziomie 4 x 12-8 (sztanga oczywiście ?) -SZTANGA

-podciąganie na drązku 4 x 12-8 (jaki chwyt ? Neutralny moze być?) -TU POZOSTAWIAM DOWOLNOŚĆ, CZYLI TAKI W KTORYM NAJLEPIEJ ROZWIJAJĄ SIE TWOJE PLECY
i co jeśli nie wyrobię powtórzeń ? dłuższe przerwy ?)- DOSTOSOWUJESZ CIĘŻAR- ANALOGICZNIE DO STOSOWANYCH JUŻ METOD- WRAZ ZE WZROSTEM OBCIĄZEŃ PEWNIE, ŻE PRZERWY POWINNY BYC DŁUZSZE, ALE BEZ PRZESAD.

Czy mogę ten plan odwrócić (najpierw plecy , potem klata i nogi?) -WLAŚCIWIE CHYBA WSZYSTKO JEDNO, BO I TAK TO W SUMIE SIE ZAZĘBIA, PAMIETAJ TYLKO O PRZERWACH POMIEDZY TRENINGAMI -ABY NIE TRENOWAC DZIEŃ PO DNIU.

Czy trochę nie "dziwne połączenie" nie wiem czy będę miał siłę robić np. klatę po plecach... -TAK, PIERWSZY PLAN JEST CIĘZKI LECZ TAK UŁOZONY ABY W DRUGIM MOŻNA BYŁO POPRACOWAĆ NAD ODSTAJĄCYMI GRUPAMI/W TEJ CHWILI CHYBA INACZEJ SIE NIE DA/

-wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x 15-12 (z przodu spuszczać do klatki czy do oczu ?) -TU TAKŻE MASZ DOWOLNOŚĆ, JEDNAKŻE JEŻELI Z PRZODU TO NIE OPUSZCZAJ ZBYT NISKO- NAJNIŻEJ DO BRODY/NOSA/


Co proponujesz na przedramiona ?? -KLASYCZNE UGINANIA I PRST. NADG.
Czy to nie dziwne z bardzioej skomplikowany" trening wejść w mniejszą ilość ćwiczeń i serii ? -NIE, PLAN JEST PODSTAWOWY, W PEWNYM OKRESIE BEDZIE CIĘŻKI, MA NA CELU WZROST MASY, WIELOŚĆ ĆWICZEN WCALE NIE MUSI BYĆ W TYM WYPADKU LEPSZA.

Rozumiem ,zę progresja to 12/10/10/8 i używam cieżarów max na 12 max na 12 max na 8 w każdej serii ? -NIE, WCZEŚNIEJ MIAŁEŚ INSTRUKCJE- NAJCIĘŻSZA SERIA TO SERIA OSTATNIA, WCZEŚNIEJSZE SA DOCHODZĄCE.

Pozdrawiam

Witam.
Mam 16 lat. Cwicze od ponad 3 miesiecy. Celem jest masa.

Poniedzialek Plecy, biceps
Plecy
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 10-8-8-8
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 10-8-8-6
3. Szrugsy 10-8-8-8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 10-10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 10-10-10-10

Czwartek Nogi-barki
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 10-8-8-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-10-10

Nogi
1. Prostowanie nog 12-10-8-8
2. Wypychanie ciezaru 10-8-8-8
3. Uginanie nog 10-8-8-6
4. Wspiecia na palce 10-8-8-6

Sobota Klata, triceps, brzuch
Klata
1. Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 10-8-8-8
3. Rozpietki w siedzie na maszynie 10-8-6-6
Triceps
1. Pompki na poreczach 8-8-8-8
2. Wyciskanie francuskie 10-10-10-10
Brzuch
1. Brzuszki 4s max
2.Unoszenie nog w podporze 4s max


Pozdrawiam,
Banan45

ółprzysiady 4x12-8 (czyli mniejwięcej do ilu stopni schodzić??)- JAKBY CI NIE STRZELAŁO TO MOŻESZ NAWET CAŁE, PRZY POŁOWKACH NIE SCHODŹ PONIZEJ KĄTA PROSTEGO W KOLANIE.
Właściwie to do tej pory schodziłem max do 90 stopni.NAjgorsze jest to ,zę strzela mi niezaleznie od ciężaru (nawet bez sztangi...)Spróbuję pokombinować.


i co jeśli nie wyrobię powtórzeń ? dłuższe przerwy ?)- DOSTOSOWUJESZ CIĘŻAR- ANALOGICZNIE DO STOSOWANYCH JUŻ METOD- WRAZ ZE WZROSTEM OBCIĄZEŃ PEWNIE, ŻE PRZERWY POWINNY BYC DŁUZSZE, ALE BEZ PRZESAD.
Tylko ,żę przy podciąganiu nie operuję wcale ciężarem.Podciągnę się sp 12razy w pierwszej serii ,ale potem będzie już ostry spadek w dół (tak do mniej więcej 8 / 6/4).

Rozumiem ,zę progresja to 12/10/10/8 i używam cieżarów max na 12 max na 12 max na 8 w każdej serii ? -NIE, WCZEŚNIEJ MIAŁEŚ INSTRUKCJE- NAJCIĘŻSZA SERIA TO SERIA OSTATNIA, WCZEŚNIEJSZE SA DOCHODZĄCE.
Czyli jeśli dobrze rozumiem tutaj nie operujemy ciężarem cyklicznie tylko na każdym treningu tak samo ? Czyli np. jeśli będę się czuł na siłach mogę wziąć na danym treningu więcej ?

Banan45=- ta wypowiedź ktorą przytaczam także jest do Ciebie/jestes juz trzeci na tej stronie- może czyytajcie takż eposty, plany innych osób a w ten sposób unikniecie powielania podobnych pytań- z twoim stażem "ratuje cię' jedynie trening typu FBW- żadnych dzielonych narazie- albo nawet jeżeli nie zaczynałeś prawidłowo to ACT.[/u]