<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

a1rek

Plan całkiem ładny

Jeśli pracujesz na górą klatki daj skos płaska skos

W plecach podciąganie nachwyt

Do nóg jeszcze łydki

pozdro

Dzieki rion10 ze zerknales na moj plan , mam takie pytanie co do tej gory klaty jesli chce ja poprawic to robic
-hantle na skosie
-wycisk na plaskiej sztanga
-TUTAJ NIE WIEM CO WSTAWIC
-rozpietki plaska

polec mi prosze jakis dobre cwiczenie na skos pzdr

Dałbym 3 ćwiczenia np
Wyciskanie hantli skos 4 serie
wyciskanie sztangi płaska 4 serie
rozpiętki skos 3 serie

i będzie optymalnie

pozdro

Aha wielkie dzieki;D pzdr

PLAN VEDORA

witam,
wrzuciłem wczoraj ten plan w odzielnym poscie i nikt sie nie odzywal
a dopiero teraz skapnelem sie ze jest tutaj taki post:D


CEL MASA
22 lata
82kg - mierzone po przebudzeniu
wzrost 183cm
mierzony na wadze poziom tkanki tłuszczowej 17-18%
ogólnie mam tendencje do lekkiego tycia (trzymam się diety, wcześniej się rzeźbiłem i teraz wyglądam dobrze, pod względem budowy)
staż 30 miesięcy - jestem średnio zaawansowanych, brakuje mi trochę by 100kg na klate wycisnąć i mam 39cm w bicu, ostatnio miałem trochę przerwy związanej ze szkoła i pracą

DIETA - z nią nie mam problemu, sporo nad tym siedziałem i trzymam się jej ciągle
posiłki jem co 4h, najczęściej w godz 6, 10, 14 18, 22-przed snem tuńczyk+oliwa, twaróg, serek wiejski
Cały dzień zlatuje mi głownie na nauce, nie wykonuje żadnych ciężkich prac fizycznych, jak wcześniej jadłem posiłki co 3h po 80ww to straszliwie szybko się zatłuściłem
Doszedłem metodą prób i błędów do dziennego zapotrzebowania 160B, 240-280WW 80T czyli jakieś 2200kcal dziennie, + dodatkowe ok. 100WW w DT po treningu, i do posiłku po treningu (po treningu jem od razu owoce(banany, pomarancze, daktyle), sok owocowy lub pieczywo białe z miodem)

TRENING
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, trening po ok. 1h 15min, po treningu lekkie rozciąganie
Trening 1,2,3 robię u siebie w domu, mam ławke, wyciąg, sztangi, hantle i trochę ciężarów
Nogi robię na siłce bo mam raz w tygodniu za free
wcześniej robiłem klata+triceps, plecy+bicep i na trzecim treningu reszta, teraz chciałbym troche to zmienić

1 poniedziałek klata + bary - poniedziałek 19:30, kładę się spać o 23 (mniej jem węgli w posiłku po treningu)
ćwiczenie ilość serii przerwa pomiędzy seriami powtorzenia
klatka płasko hantlami 4 2min 6-10
ławka na -30 stopni hantlami 3 2min 6-10
ławka na +30 stopni hantlami 3 2min 6-10
wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 6-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 2min 6-10
unoszenie sztangielek bokiem 3 1,5min 8-12

2 środa 15:30 nogi
podciąganie szerokim nadchwytem 3 2min MAX
MC na prostych nogach 3 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie 2 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie do klatki 2 2min 6-10
przyciąganie linki wyciągu
dolnego w siadzie płaskim 2 2min 6-10
uginanie nadgarstków nadchwytem 3 1,5min 12-15
uginanie nadgarstków podchywtem 3 1,5min 12-15

3 czwartek triceps+biceps
zginanie ramion ze sztangą
łamaną stojąc 3 1,5min 6-10
wyciskanie zza głowy leżąc 3 1,5min 6-10
zginanie ramion na
modlitewniku hantlem 4 1,5min 6-10
prostowanie ramion na wyciągu 4 1,5min 6-10
zaciski 3 1,5min MAX

4 sobota plecy+przedramiona
przysiady 3 2min 6-10
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 2min 6-10
prostowanie nóg na maszynie 3 2min 6-10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 2min 6-10
przysiady wykroczne 3 2min 6-10
wspięcia na palce na jednej nodze 3 1,5min 12-15

do tego po każdym treningu brzuch
i w dni nietrenigowe często robie po kilka serii brzuszków


SUPLE
Standardowe
Olimp Multiple sport 1* rano po śniadaniu
Olimp Omega 3 gold 1* rano po śniadaniu
Olimp lecytyna
Żelatyna - jem od roku, i nie mam problemów z kolanami które wcześniej mnie bolały - chyba działa
Wit C *2 po południu
przed snem ZMA apteczne (1* zincas forte, 2*filomag)
Ostrowia, monster mass, top mass, carbo - jak brakuje w diecie, lub zamiast posiłku ale rzadko

Na cykl - 8 tygodni
1* Massacra - przed treningiem (nie biorę przed treningiem nóg) porcja
1,5 duży Cell pump - rano i przed snem 8g w DT i DN
4 MC Olimpu BACA od razu po treningu

wcześniej brałem 2* mono i 2* samego cell pump'a
ostatni cykl na kreatynie zakończony ok. 10 miesięcy temu

mam pytanie o ilość serii na ćwiczeniu, czy nie zwiększyć jak będę na cyklu?
Czy po treningu stykna te owoce, miód lub sok czy lepiej dorzucić 40g carbo od razu po?

I prosiłbym o sprawdzenie treningu
i czy resztę rzeczy dobrze robię
z góry dziękuję
vedor

1 poniedziałek klata + bary
klatka płasko hantlami 4 2min 6-10
ławka na +30 stopni hantlami 4 2min 6-10
-rozpiętki 2-3 s 1 min. 10

wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 8-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- dolna polowa ruchu- 3 1 min 8-10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 1 min 8-12

2 śr. plecy+przedramiona
podciąganie szerokim nadchwytem 3 2min MAX
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie 2 2min 6-10
-wioslowaniew opadzie 4 2 min. 6-10

MC klasyczny 4 2min 6-10

uginanie nadgarstków nadchwytem 3 1 min 12-15
uginanie nadgarstków podchywtem 3 1 min 12-15

3 czwartek triceps+biceps

zginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 1,5min 6-10
zginanie ramion na modlitewniku hantlem 4 1 min 8-10

wyciskanie od czoła leżąc 4 1,5min 8-12
prostowanie ramion na wyciągu 4 1,5min 8-10


4 sobota

przysiady 4 2-3min 6-12\
wypychanie ciężaru na suwnicy 2 2min 6-10
przysiady wykroczne 2 1 min 10
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 2min 8-10

wspięcia na palce na jednej nodze 4 1 min 12-15

do tego po każdym treningu brzuch
i w dni nietrenigowe często robie po kilka serii brzuszków

owoce, miod mogą byc po treningu- jednak nie przesadzaj z nimi

no i -tak trochu z ciekawości- zapytam czemu massacre bierzesz przed każdym treningiem a nóg nie?

reszta raczej ok- choc bcaa wrzuciłbym zarowno przed jak i po treningu.

1. w środe musze robić nogi, bo mam możliwość ćwiczenia na siłce, gdzie są maszyny
wiec czy po prostu mogę wymienić środę na sobote?
2. &#8222;podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- dolna polowa ruchu&#8221; &#8211; tz. ze dociągam sztange do cycków a nie do brody jak normalnie? bo nie wiem co oznacza ta &#8222;dolna polowa ruchu&#8221;
3. co do obciążenia to każde ćwiczenie robię na treningu z
4. co znaczy ze mam nie psedzadzic z owocami i miodem po treningu? staram się po treningu zjeść jakies 40-50g ww czy to nie bedzie za dużo?
5. Massacry mam pudło tylko, i wyliczając styknie mi na caly cykl jak przed nogami nie bede bral &#8211; na nich az tak bardzo mi nie zalezy
6. bcaa przed i po treningu w dawce 4,4g styknie (4* MC olimpu)?

dzieki za pomoc
SOG dla Ciebie:D

1. ale wkleiles tam plan na plecy- a podpisałeś jaki nogi -popatrz wyżej na swoją wypowiedź- daj więc nogi we środę, plecy w następny dzień a ręce w kolejny.
wiec czy po prostu mogę wymienić środę na sobote?
2. tak, jesto połowa ruchu- do dolnych rejonów klatki
3. co do obciążenia to każde ćwiczenie robię na treningu z - tu chyba nie dokończyłes mysli...
4. 40-50g. chyba nikomu ne zaszkodziło- po treningu, myslę, że powinieneś sie w tym orientować ile może być za dużo, więc chyba ok.
5. aha... a co nogi to nie twoje, że ci na nich nie zależy...
6. tak.

wielkie dzieki apokalipsa za szybka i profesjonalna odpowiedz:D
pozdrawiam