<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

MotyW - możesz robic tą ruletkę...

Greg1990 -przy wolniejszej chwili- niemozliwe bowiem jest abym siedział non stiopmprzy tych planach- inni także czekali- nirektórzy może nazbyt dlugo...

pozdr.

Wiek:14
Wzrost:178
Waga:68-69
Staz:2,5 miecha regolarnych treningow.


DZIEN I KLATA + BICEPS:

- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8/6
- rozpiętki 10/10/10/10

- modlitewnik 12/10/8
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/6

DZIEN II PLECY + PRZEDRAMIĘ:
- Podciąganie szeroko 4 x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- MC 12/10/8/6
- Szrugsy 3 x 12-15

- podchwyt 2x max na przedramie
- nachwyt 2x max na przedramie

DZIEN III BARKI + TRICEPS:
- wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10/8/6
- unoszenie hatli przodem 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8/6

- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 12/10/8

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-10-03 07:15:16

I Klatka
Sztanga na płaskiej 5x 12 10 10 8 8
Sztanga na poziomej 4 x 12 10 10 8
Rozpiętki 4 x 10
Kark
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 10 8
Wzruszenia ramionami przód tył 4 x 12 10 10 10
Podciąganie ramion ze sztangielkami 4 x 10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

II Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem młotkowym 4 x 12 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedzą w podporze o kolano 4 x 12 10 10 10
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 10 8
Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 4 x 12 10 10 8
Francuskie wyciskanie oburącz 4 x 12 10 10 8
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4 x 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

III Wolne

IV Plecy
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5 x 12 10 10 10 8
Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4 x 12 10 10 8
Przyciąganie drążka do klatki 4 x 15
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

V Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem młotkowym 4 x 12 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedzą w podporze o kolano 4 x 12 10 10 10
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 10 8
Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 4 x 12 10 10 8
Francuskie wyciskanie oburącz 4 x 12 10 10 8
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4 x 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

VI Wolne

VII Nogi
Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 6
Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 10 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Prostowanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc 5 x 14 14 12 10 10
Wspięcia na palcach stojąc 5 x 14 14 12 10 10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

VIII Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem młotkowym 4 x 12 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedzą w podporze o kolano 4 x 12 10 10 10
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 10 8
Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 4 x 12 10 10 8
Francuskie wyciskanie oburącz 4 x 12 10 10 8
Przedramię
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4 x 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

IX Wolne

I tak w kółko.

Jak są 3 ćwiczenia to 2 robie naprzemiennie jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych. Ćwiczenia w takiej kolejności w jakiej są wykonywane.
Plan chcę robić tak z 6 tyg później może zmienię na coś innego.
Plan ma na celu zrobienie ramion.

Wiek : 17
Staż : regularnie od 3 miesięcy , wcześniej ćwiczyłem parę razy ale nie dłużej niż dwa miesiące, styczność z siłownią od 2 lat
Przeciwwskazania : brak , nie chce obciążać zbytnio kregosłupa

Ostatni plan :
Od lipca do końca września ćwiczyłem bez przywiązania do planu ,ćwiczyłem
przez pierwsze 2 m-ce wg podziału
PON Klatka Biceps
śRO Barki Triceps
PT Plecy Brzuch
przez wrzesień :
PON Plecy + Brzuch
śRO Barki + Biceps
PT Klatka + Triceps
Za każdym razem robiłem inny zestaw ćwiczeń, zmieniałem mniej lub bardziej czasem 1 czasem wszystkie ćwiczenia.Robiłem na klatke i plecy 16,na barki biseps triceps 12 , bruch 8 serii.Efekty treningu :
PRZED
Waga 70kg
Klatka 91 / 95 (normalnie/napieta)
Biceps 29
Przedramię 26,5
Brzuch 82
Barki ?/31 (razem/osobno)
AKTUALNIE :
Waga 74
Klatka 93/99
Biceps 31
Przedramie 27,5
Bruch 80,5
Barki 112/32
Teraz ułożyłem sobie taki plan
PON Nogi + Barki
śRO Plecy + Biceps
PT Klatka + Triceps
ćwiczenia :
Biceps
-uginanie sztangą 4s
-uginanie rąk ze sztangielkami na ławce 90st. 4s
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
-unoszenie sztangi przed siebie 2s
Plecy
-wioslowanie sztanga podchwytem 3s
-wioslowanie sztangielka 3s
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3s
-podciaganie na drążku 3s
Nogi
-Przysiady ze sztanga 4s
-Wspiecia na palce 4s.
-Prostowanie na maszynie 4s
Klatka
-Wyciskanie na poziomej 4s
-Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4s
-Rozpietki 4s
Triceps
-Prostowanie ramion z wyciagiem gornym 4s
-wyciskanie francuskie sztangi 3s
-wyciskanie sztangielka francuskie 3s

Inne zestawy gdyby te sie okazaly zle :
Plecy2
-podciaganie na drazku szeroko 4s
-wioslowanie w opadzie 4s
-szrugsy 4s
Klatka2
-wyciskanie na skosie 45 sztangi 3s
-rozpietki na plaskiej 3s
-wyciskanie hantli na skosie w dół 3s
-butterfly 3s
Barki2
-wyciskanie sztangielkami 3s
-podciagnanie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s

Ilość powtórzeń : 12/10/8/6 , w cwiczeniach z 2seriami 14/12.
Stosuje progresje ciezaru : zazwyczaj 2kg na serie dodaję
Do tego za kazdym razem robie serie rozgrzewkową na małym ciężarze.
Chce ćwiczyć tym planem 3 miesiące , zwiększać intensywność w ten sposób :
12 / 13 / 14 - ilosc serii w 1,2,3 miesiacu na klatke,nogi , plecy
10 / 11/ 12 - -//- na barki biseps triceps
Do tego zwiekszanie ciezaru w ten sposob : w 1 tygodniu mc-a dodaje ciezar
do 2 i 4 serii , w 3 tygodniu do 1 i 3.Prosze ocencie plan i postanowienia.Mój cel to przybranie na masie oczywiscie.Priorytet to klatka(rozwija sie najslabiej) , barki (idą dobrze) i plecy.

Witam!!!
Proszę o ocenę mojego planu na masę z priorytetem na łapy i górę klatki
Coś o mnie:
masa 75kg
wzrost 176cm
biceps 36cm
klatka 103cm
barki 120cm
talia 86cm
udo 63cm
łydka 38cm
przedramie 31cm
Moja dieta:
Pisiłek I:6rano:
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)

Godz:11 - II posiłek(w szkole):
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe):ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
30-40 MINUT PO TRENINGU
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz 18-19 - IV Posiłek:
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)

Godz 21- V Posiłek:
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Warzywa

W sumie ok 3100kcal

TRENING:

PONIEDZIaŁEK:
Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8
Podciąganie na drążku 3*MAX
Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8

WTOREK:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3* 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3* 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

CZWARTEK:
Wyciskanie na skosie (sztanga czy hantle??) 3*10-8-6
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 3*12-10-8
przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 3*12-10-8
Rozpiętki na skosie 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8
przysiady za sztangą na górnej części klatki 3*10-8-6
Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 3*10-8-6
Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12
MC na prostych nogach 3*8-10

po 3 tygodniach we wtorek taki trening:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3* 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3* 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3* 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3* 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

Co wy na to??

http://img517.imageshack.us/img517/9594/23662639zb6.jpg
Proszę o ocenę mojego planu. Bez nóg ponieważ nie mogę ich ćwiczyć.


Zmieniony przez - Mentorus w dniu 2007-10-04 18:44:42

Kret1905
Możesz jechać mój plan na łapy bdb wchodzi po tygodniu już efekty widać
pozdro:)

Do oceny ACT + mini-trening domatora
Jestem początkującym amatorem siłowni i proszę Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 75 kg
Doświadczenie: Siłownia - minimalne (kilka treningów w maju/czerwcu 07); przez wiele lat grałem w siatkówke (3 lata temu zakończyłem moją 'karierę'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobię, a nawet i wiecej. Rocznie ok. 8 - 9 tys. km wiec ok. 400 godzin na rowerze). Czasami biegam(ok 40 minut)
Cel: Głównie poprawa sylwetki, a więc i masa i rzezba. Szczególnie zalezy mi aby poprawic moja klatke, najmniejszy zaś nacisk kłade na nogi.

Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem

Pon, Czw - siłownia, trening oparatny na zasadach ACT

Kolejność ćwiczeń:

1.brzuszki

2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie - czworogłowe ud

3.martwy ciąg na prostych nogach - dwugłowe ud

4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka

5.rozpiętki na ławce poziomej - klatka

6.unoszenie sztangielek bokiem w staniu - naramienne

7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - naramienne

8.wiosłowanie na maszynie - grzbiet

9.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu

10.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

11.wyciskanie francuskie sztangietki w lezeniu - triceps

12.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy - łydki

Sobota - trening domatora

Pompki tradycyjne (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki z nogami wyzej (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki w podporze tylem (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie

Do tego jeszcze poranny trening na miesnie brzucha (ABS albo a6w)

Co o tym myślicie? Za pomoc z góry dziękuje

cze ocencie plan

ektomorfik, staz 3miechy, 63kg , cel masa,
2 treningi tylko - wiecej niemozliwe

I
klatka
wyciskanie na plaskiej/skosnej(zaleznie od tygodnia) - 8-6-6-4
pompki na poreczach - 3xMax(nie wiecej niz 10, 10+ - zwiekszam obciazenie)
rozpietki - 8-6-6
biceps
modlitewnik - 10-8-8-6
uginanie ramion mlotek - 10-8-8
triceps -
uginanie na wyciagu - 10-8-8
uginanie francuskie - 3x do oporu


II
plecy
podciaganie na drazku - 3x Max
sciaganie linki wyciagu dolnego - 10-8-8
podciaganie sztangieli w opadzie - 10-8-6
nogi
przysiady sztanga na barkach - 10-8-6
barki
wyciskanie sprzed glowy - 10-8-6
podciaganie wzdloz tulowia - 10-6-6

teraz pytanie o ciezar . powienien rosnac razem z seriami czy zaczynac od jak najwiekszego i potem zdejmowac ?

proba12


Pon,Piatek
1.wioslowanie
martwy ciąg
podciaganie na drążku
przysiady ze sztangą na barkach
uginanie nóg leżąc
uginanie ramion stojąc ze sztangą
prostowanie nóg siedząc
uginanie ramion na modlitewniku

Brzuch ćwiczony jest oddzielnie w takim zestawie codziennie o innej porze dnia:
1.Brzuszki
2.Skłony boczne
3.Unoszenie nóg w leżeniu płasko
4.Russian twist
Wszytko podbnie tylko w 3 seriach bez przerwy w ilości powyżej 20.

Wtorek.Sobota
wyciskanie sztangi w poziomie
wyciskanie sztangielek w skosie do góry
unoszenie sztangielek w opadzie
wyciskanie sztangi zza karku
wspięcia na palce stojąc
unoszenie sztangielek bokiem stojąc
francuskie od czoła
wspięcia na palce siedząc
prostowanie ramion na wyciągu pionowym

Póżniej brzuszki wg planu powyższego.

obwody rób bez przerw- jedynie na zmiane przyrządu- przerwa pomiędzy obwodami/kilka minut/
zacznij od dwóch i w miarę adaptacji organizmu zwiekszaj.

treningi zredukowałem do czterecg tyg. bo to w zupełności wystarcza.


Dodam że biegam jeszcze codziennietak 5-6 rano około 30 minut.








Greg1990

ja plan mogę ci rozpisać- jednakże jeżeli nie możesz trenować a trenujesz to twój wybór.





Plan Treningowy


Poniedziałek:

-Klatka Piersiowa:
*Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6
*Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8
*Rozpiętki leżąc 3x12/10/8
-Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8 /8
*Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8


Wtorek:

-Grzbiet:
*Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6
*Podciąganie na drążku lub ściaganie linki wyciągu pionowego 3x12/10/8/6
*Martwy Ciąg 4x12/10/8/6
*Przenoszenie Sztangi w leżeniu w ławce poziomej 1-2x15
*Wznoszenie Barków "szrugsy" 3x15/10/6
Środa:
- Przerwa

Czwartek:
-Barki:
*wyciskanie zza karku 3x12/10/6
*Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x15/10/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x15/10/6

-Triceps:
*Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 4x10/8/6
*Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6
Piątek:
-Nogi:
*wypychanie na suwnicy 4x20/10/8/6
*Uginanie nóg w leżeniu 4x20/10/8/6
*Przysiady Wykroczne 4x20/10/8/6

-Przedramienne:
*Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10/8/6
*Uginanie Nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10/8/6

Sobota
Przerwa
Niedziele
Przerwa

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-08 17:30:21