<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wystarczy, nie jest za mało- plan masz, chęci jeszcze ci trzeba i wiary- na to juz nic nie poradzę- pracuj nad techniką.

powodzenia i pozdrawiam!

są chęci. wiara i motywacja ;) dzięki za pomoc :)

Cześć.

Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan układany przez gościa znającego się na rzeczy oto on :

- Wiek 17 lat
- Praktycznie brak stażu
- Przeciwskazań nie ma

Głównym celem tego planu jest czysta masa mięśniowa, jak największa masa.


Otrzymałem od tego gościa taki plan wraz z zaleceniami :

1 dzień treningowy:

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE)
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE)


BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4)
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4)


BRZUCH : O TYM JEST NAPISANE PONIŻEJ

2 dzień treningowy:

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4) (jeśli dysponujesz maszyna Smitha to rób to na maszynie &#8211; jeśli nie to na zwykłej sztandze)
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4)
WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4)

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4)
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC (4)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (4)


Brzuch : niżej


3 dzień treningowy :

NOGI :

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-10 POWT.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (4) (16-12 POWT.)
WSPIĘCIA NA PALCE &#8211; ŁYDKI (5) (25-20 POWTÓRZEŃ)

TRICEPS :

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (3)

BRZUCH : NIŻEJ

BRZUCH

Przez lata moim największym celem było wyrobienie dobrego brzucha z bardzo widoczną kratką ( co mi się w zupełności udało ). Moje doświadczenia zaowocowały takim planem:


Plan będziesz wykonywał po każdym treningu.

3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Zaczynasz od 1 ćwiczenia, później od razu drugie i trzecie. Przerwa 45 sekund i zaczynasz od drugiego, później trzecie i pierwsze , przerwa 45 sekund i od trzeciego, drugie, pierwsze.


1 - standardowe spięcia na przyrządzie (może być to krzesło rzymskie lub skośna ławeczka do ćwiczenia mięśni brzucha). Ilość powtórzeń - do wyczerpania mięśnia

2 &#8211; na drążku lub maszynie zwis i wznosy kolan do klatki . powt. &#8211; jak wyżej

3 &#8211; jakiekolwiek inne ćwiczenie na maszynie dostępnej w siłowni (inne od pierwszego) &#8211; do wyczerpania


Proszę o ocenę tego planu.

jeżeli brak stażu- jak piszesz- to zwróc swoja uwagę kun planom typuACT- najbardziej zalecane w takiej sytuacji- albo FBW.

I dzień
klatka
1 ławka prosta 3 x 15
2 ławka skośna - wąski uchwyt 3 x 15
3 rozpiętki 3 x 15
4 wypychanie hantli na ławce (głowa w dół) 3 x 15
5 brzuch 4 x 20 (35,25,15,10)
II dzień
triceps
1 wyciskanie hantli dwoma rękoma za głową 4 x 15
2 wyciskanie sztangi do czoła 4 x 15
3 wrzuty hantli za siebie w opadzie 4 x 15
4 wyciąg - linka 4 x 15

III dzień
biceps
1 unoszenie hantli na przemian 4 x15
2 unoszenie sztangi 4 x 15
3 unoszenie wzdłuż tułowia 4 x 15
4 modlitewnik 2 x 15
5 wyciąg - linka 2 x 15
6 brzuch

IV dzień
Barki
1 wyciskanie hantli siedząc 4 x 15
2 unoszenie hantli przed siebie stojąc 4 x 15
3 unoszenie hantli na boki 4 x 15
4 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15

V dzień
nogi
1 suwnica - wypychanie 2 x 15
2 suwnica - wypychanie łydki 2 x 15
3 maszyna uda przód 2 x 15
4 maszyna uda tył 2 x 15
5 przysiady 3 x 15
6 brzuch

wiek: 24
staż: 1,5 roku
przeciwskazań raczej brak
cel : rzeźba
plan poprzedni był zbliżony
poprosze o sprawdzenie tego planu dodam ze w weekend biegam i basen
pozdrawiam

Witam!
kilka informacji:
- wiek 17 lat
- skończyłem ATC i tydzień ćwiczyłem według planu poniżej (staż niewielki ok miesiąca)
- waga 60kg
- wzrost 176cm
- cel treningowy: masa
- dietę mam
- wyposażenie: ławka prosta, hantle, gryf z obciążeniami, modlitewnik i maszyna do rozpiętek, ławka ukośna do robienia brzuszków i tyle.
-ćwiczyłem w poniedziałek, środę, wtorek
Plan ułożony jest przez kumpla i nie wiem do końca czy jest dobry. Prosiłbym o poprawę i rady za co serdecznie dziękuje.

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 5 x 4-6 powtórzeń ze stałym ciężarem.
2. Wiosłowanie 5x6-8 powtórzeń, ze stałym obciążeniem
3.Biceps na modlitewniku 4x6-8 (stały)
4.Wyciskanie na ławce skośnej 3x 6-8 (stały)
5.Biceps na kolanie 4x6-8 (stały)
6.Brzuszki 4xdo zmęczenia

Środa:
1. Płaskie wąskie wyciskanie na ławce poziomej 4x6-8 (stały)
2.Przysiady ze sztangą 4x6-8 (stały)
3. Wyciskanie na barki 4x6-8(stały)
4. Wspięcia w staniu 4x6-8 (stały)
5. Na barki unoszenie hantli w bok 3x6-8 (stały)
7. Brzuszki 4x do zmęczenia
W piątek tak samo jak w poniedziałek
Bardzo dziękuje za poprawę :)

Wtam!!!!
Waga:73kg
Wzrost:188
Starz:1 miesiac
Uwaga nie ma treningu na nogi poniewarz mam klopoty z rzepka:/
A oto muj plan:

Poniedzilek: Klatka,Biceps

Klata: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6 powturzeń po 10 razy karzda
Rozpietki lezeniu na lawne pochylej
Biceps: wyciskanie hanteliki na srojaco 6 powturzen po 10 razy
wyciskanie hantelki na siedzaco 5 powturzen po 10 razy karzda
wyciskanie na stojaco gryfem łmanym 5 powturzn po 10 razy

Sroda: Plecy , Triceps

Plecy: wyciskanie sztangi zaa glowy 5 serii po 10 powturzeń
Triceps: wyciskanie hantli zaa głowy 5 serii po 10 powturzeń

Piątek:Klatka,Biceps

u]Klata: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6 powturzeń po 10 razy karzda
Rozpietki lezeniu na lawne pochylej
Biceps: wyciskanie hanteliki na srojaco 6 powturzen po 10 razy
wyciskanie hantelki na siedzaco 5 powturzen po 10 razy karzda
wyciskanie na stojaco gryfem łmanym 5 powturzn po 10 razy

Sobota:Plecy , Triceps
Plecy: wyciskanie sztangi zaa glowy 5 serii po 10 powturzeń
Triceps: wyciskanie hantli zaa głowy 5 serii po 10 powturzeń

W sprzecie do cwiczen posiadam sztanga prosta i łamana , ławka pozioma, ławka do brzuszkuw z ustawianiem nachylenia , hantle

TRENING NA MASE

Z GURY THX ZA OCENIANIE!!

- wiek : 16
- staż : 8 miesięcy
- cel: masa
- jak wyglądał ostatni plan:
Pon klata tric
Wt plecy bic
Śr Nogi bary


Poniedziałek

Nogi + bary

Nogi:

-prostowanie na maszynie 15 12 10 8
-przysiady ze sztanga 15 12 10 8
-wypychanie na suwnicy 10 10 10 10
-wspięcia na palce 15 15 15 15


Bary:

-wyciskanie sztangielek 12 10 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8
-unoszenie wzdłuż tułowia 12 10 8 8


Środa

Plecy + biceps + dwugłowe ud

Plecy:

-martwy ciąg 15 12 10 8
-ściąganie z wyciągu górnego do karku 12 10 8 8
-przyciąganie w siadzie do brzucha 12 10 8 8


Dwugłowe ud:
-uginanie na maszynie: 12 12 12 12

Biceps:

-sztanga 12 10 8
-hantle, motkowy 10 10 10
-hantle o kolano 10 10 10


Piątek:

Klata + triceps

Klata:

-wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
-wyciskanie skos 12 10 8 8
-rozpiętki 10 10 10 10

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
-wyciskanie francuskie jednorącz 10 10 10 10

Brzuch co drugi trening

Prosze o poprawę/ocene
Z gory thx