<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

a jak z resztą? co do mojego postu? i treningu? pozdrawiam i proszę o pomoc. ;) tak do października chciałbym jakoś już sobie wszytko ułożyć.

ja mam takie pytanko czy mozna robic klate 2 razy w tygodniu bo ja od niedawna zaczolem robie w pon. i piatki tylko przy czym ze w pon.ciwicze
plaska sztaga i gora hanklami i rozpietki a w piatek gorna klata sztanka i dola sztanka do tego rozpietki

witam chciałbym aby ktoś sie wypowiedział na temat mojego treningu stosuje go już od 4 miesiecy,chetnie zapoznam sie z waszymi opiniami.jest to trening 3 razy w tyg poniedziałek,sroda,piatek.

Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12
-wyciskanie sztangi skosem w góre 3x12
Plecy:
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
Barki:
-wyciskanie sztangielek nad głowe 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-szrugsy 3x12
Bicepsy
-ugiananie ramion ze sztangielkami z podchwytem 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
Nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 3x12
-wspiecia na palce ze sztanga 3x12

1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka),
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

18 lat, dopiero zaczynam ćwiczyć, 180 cm, 65 kg, cel-masa.

WTOREK
KLATKA PIERSIOWA
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 3 serie po 7 powtórzeń
TRICEPS
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10 powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 7 powtórzeń.

CZWARTEK
BARKI siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 7 powtórzeń
UDA przysiady ze sztangą 5 serie po 10 powtórzeń
ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 5 serie po 15 powtórzeń.

SOBOTA
GRZBIET podciąganie się na drążku (do karku) 5 serii po 7 powtórzeń.

Taki plan ułożyłem w oparciu na to jakim sprzętem dysponuję. Jakby ktoś mógł dodać jakieś ćwiczenia na grzbiet, ale tylko z drążkiem bo mam go w domu, a na siłowni nie. Czy można "dorzucić" grzbiet do jakiegoś dnia ? Albo ogólnie jakoś poprawcie ten trening, pliss ;)
Do tego na brzuch ABS2 II poziom 4 dni w tygodniu. I czy ABS2 nie będzie przeszkadzał w ćwiczeniu na siłowni ? I czy między dniami, w które mam ćwiczyć lepiej żeby była dłuższa przerwa bo mam możliwość ćwiczenia każdego dnia tygodnia łącznie z niedzielą ? I czy kupić jakieś białko ?

Witam jest to mój drugi plan na masę. Trochę danych: Mam 182cm wzrostu i 62kg wagi.
Plan:
I dzień klata+ triceps

Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6
Wyciskanie na skosie głową do góry 12,10,8,8,6
Rozpiętki 10,10

wyciskanie francuskie 12,10,8,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8

II dzień Plecy+ kaptury+ biceps
Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8
martwy ciąg 12,10,10,8
wznosy ramion 5x max

uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
uginanie młotkowe 12,10,8,8


III dzień nogi+ barki
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,6
hack przysaidy 12,10,8
wspięcia na palce 5x max

wyciskanie stzangielek 12,10,10,8,8
podciąganie wzdłuż tułowia 12,10,10,8

Pablos17 -myslałem, że już jest wszystko jasne- chyba niczego nie przeoczyłem... plan masz, sugestie także...?

Kazam84 - możesz, jednak nie rób trenin gów na maxa- stopniuj obciązenia a bedzie dobrze- no i w takim dwudniowym rozkładzie nie rób wiecej niż 7-8 serii na jednym treningu.

" Mam naprawdę wielką prośbę. przeczytajcie ten post [https://www.sfd.pl/Zastój._staż_2_lata._cel_masa._profesjonalna_pomoc__;_-t351116.html]

do końca miesiąca będę ćwiczył tym treningiem który mi poprawiłeś. ale od października zaczynam cykl na cp ;) do tego dobra dieta wspomagana bx prolongatum ponad 3 kg mam. wiadomo tyle kury i twarogu samego szamać nie będę. I tu prośba o jakiś skuteczny trening na masę który możesz polecić. moje wcześniejsze treningi zamieściłem w poście. będę miał dostęp do dobrej siłowni. wiadomo rok studencki :P to jest czas na wszystko :) i tu mogę służyć jako tester ;) nie tylko suplementów ale i jakiegoś treningu, albo jak o przykład :) ważne aby był skuteczny. Pozdrawiam. " chodziło mi o to ;) bardzo proszę pomoc ;) muszę w końcu poprawić gabaryty. trochę przytyć. Pozdro :)

michallw


jeszcze tobie dzis ocenię a reszta troszke później.



1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch)
spinanie w poziomie po 2 x max

przysiady ze sztanga na barkach 3x12-8,
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 1x12

3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 3x 12-8

4.Wyciskanie poziome -sztanga-(klatka), 3 x 12-8
wyciskanie w skosie do góry 1x12

7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),2 x 12-8
wiosłowanie w opadzie podchwytem 2 x 12-8

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 2-3 x 12-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 12-8

8.unoszenie tułowa na rzymskiej ławeczce-(proste grzbietu),3 x 12

9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 3 x 12-8

10.wyciskanie francuskie od czoła -(tricepsy), 3 x 12-8

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), po 2 x 20

12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 3 x 25-15