<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam, eby, 18, 74kg

do sprawdzenia

cel; masa

pon klatka triceps

1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 1<2<3=4
2. rozpietki plasko 3x10
3. wyciskanie sztnagielki skos 12/10/8
4. rozpietki skos 3x10

5. wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/8 1<2<3=4
6. prostowanie ręki w lokciu z uchwytem na lince 4x10

wt plecy biceps

1.wioslowanie w opadzie w ksztalcie litey "T" podchwytem 12/10/8
2.sciagnie podchwytem drazku wyciagu gornego 12/10/8
3.przyciganie raczki do brzucha 12/10/8
4.unoszenie z opadu 12/10/8/8 1<2<3=4

5.unoszenei sztangi lamanej 12/10/8
6.supinacja nadgarstkami unoszenei i skrecanie sztangielkami 3x10

czw barki kaptury lydki nadgarstki

1. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. unoszenie w bok 4x10
3. szrugsy sztangielki stojac 3x15

4. wspiecia siedzac 15/12/10/8
5. wspiecia stojac 15/10/10/8

6. uginanie sztangi podchwyt 3x max

do kazdego treningu 2 serie x25 unoszenia nog w zwisie i 2x25 sklonow z spieciem na rzymskiej

piat to samo co pon

nast pon wt i tak w kolko

zalezy mi na treningu 4dniowym zebym sie nie nudzil w wakacje

uwagi; nie robie ud bo mi sie umiesnionie nie podobaja, nie robie podciagania nachwytem gdyz zrobie tego 5 powtorzen max w 1s....

piatka16



Poniedziałek
3. Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie NA DRĄŻKU 4 x 12 -6
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12

Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 20 i więcej
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 20 i więcej
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Środa -wolne


Czwartek
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 15-10
3.zarzut sztangi - z ud 3x5
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20


piątek
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15
2.Wykroki 4 x 5-15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 20 i więcej
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 20 i więcej
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

sobota
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skosnej 3 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
1. Pompki na poręczach 3 x 10-12
3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

za reszte spróbuje sie wziąć - sukcesywnie, może jutro, pojutrze- bo naraz jest tego za duzo...

eby -twój chyba poprawiałem juz kilka razy...?


pozdrawiam!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-08-06 12:55:02

apokalipsa ale mam nowy trening i chcialbym abys go sprawdzil, wprowadzilem pare modyfikacji i wez go sprawdz daje go teraz tutaj. rozbilem sobie go na 4 dni, zeby sie w wakacje nie nudzic ;)

cel; masa

pon klatka

1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8 1<2<3=4
2. wyciskanie sztnagielki skos 12/10/8
3. rozpietki plasko 3x10

wt plecy szrugsy

1.wioslowanie w opadzie w ksztalcie litey "T" podchwytem 12/10/8
2.sciagnie podchwytem drazku wyciagu gornego 12/10/8
3.przyciganie raczki do brzucha 12/10/8
4.unoszenie z opadu 12/10/8/8 1<2<3=4

5. szrugsy sztangielki stojac 3x15

czw barki lydki

1. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. unoszenie w bok 4x10

3. wspiecia siedzac 15/12/10/8
4. wspiecia stojac 15/10/10/8

pia biceps triceps nadgarstki

1.unoszenei sztangi lamanej 12/10/8
2.supinacja nadgarstkami unoszenei i skrecanie sztangielkami 3x10

3. wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/8 1<2<3=4
4. prostowanie ręki w lokciu z uchwytem na lince 4x10

5. uginanie sztangi podchwyt 3x max

do kazdego treningu 2 serie x25 unoszenia nog w zwisie i 2x25 sklonow z spieciem na rzymskiej

uwagi; nie robie ud (nie podobaja mi sie rozbudowane te miesnie) i zamiast podciagania nachwytem wzialem przyciaganie wyciagu gornego. pzdr

dodaj unoszenie w opadzie sztangieek- na barki.
oburącz prostuj ręce- na triceps

i może być.

a jak w seriach te unoszenie i czy wtedy zmnijeszyc w poprzednich ilosc serii ?

TO jest moj plan https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t345637.html 


pzdr ;]

co myslicie o tym skromnym planie chcialbym dodac ze mam skolioze dlatego robie tylko te cwiczenia
PONIEDZIALEK
1 podciaganie sie na drazku nachwytem i podchwytem
(piramidka 1 2 3 4 4 3 2 1)
2 cwiczneia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
WTOREK
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
ŚRODA
1 pompki 6x10
2 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
CZWARTEK
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
PIĄTEK
1 pompki w podporze tyłem 4x15
2 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
SOBOTA
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
NIEDZIELA
1 ćwiczenia prostujace kregoslup ( nie zwiazane z wysilkiem silowym )
Moze dopiszecie jeszcze jakies inne cwiczneia ktore nie szkadza na kregoslup i wogoole ocencie ten plan Pozdro

TarczaND




PLAN NA MASĘ

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

-Ławka prosta 4 x 12-8
-Ławka skos 35% nachylenia - 4 x 12-8
-Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12

-Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt.
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10


Wtorek:PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12-8 powt.
-wiosłowanie sztanga w opadzie- podchwyt 4 x 12-8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12

-Unoszenie sztangielek stojąc 4 x 12-8
-Modlitewnik 4 serie o zróżnicowanym ciężarku 12-8 powt



Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12-8 powt
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-8

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń /25-20/
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń /25-20/

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.


Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 4-5 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-Ławka prosta 2-3 x 15
-Ławka skos 35% nachylenia - 2 x 15
-Ławka skos dolny - rozpietki 2 x 15

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie 25-15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie 20-15






Szłapa



Trening na 4 dni w tygodniu:

Dzień I
Nogi, Plecy góra.

Nogi: Trening na wyskok I

Plecy góra:
Rwanie 4serie po 5 powtórzeń (ważna technika nie ciężar)
Ściąganie na wyciągu do klatki z odchyleniem tułowia 4-5serie po 10 powtórzeń (progresja)
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4serie po 8 powtórzeń (ciężar stały)
martwy ciąg 4 x 15-8

Dzień II

Biceps, triceps.

Uginanie sztangielek chwyt neutralny 12-15powtórzeń/ wyciskanie francuskie do czoła 12-15p (super seria) x3(ciężar s.)
Uginanie na modlitewniku(sztanga łamana)12-15p/sciąganie linki wyciągu do dołu 12-15p (super seria) x3 (cięzar s.)

Dzień III -przerwa minimum dwa dni od dnia drugiego.

Klatka, barki.

Klatka:
Wyciskanie skos-góra 30stopni 4 serie 12-8 powtórzeń(progrsja)
Rozpiętki na ławce poziomej 3serie 10powtórzeń (stały ciężar)
Wyciskanie na maszynie schmita(ławka prosta) (dynamicznie) 3 serie po 10 powtórzeń(stały ciężar)

Barki:
Wyciskanie nad głowe(na stojąco) 3serie po 10 powtórzeń (progresja)
Wyciskanie sztangielki jednorącz w staniu z wybiciem z nóg(progresja) 3 serie po 5 powtórzeń
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 12-8
jw. tylko w opadzie 4 x 12-8

Dzień IIII
Plecy dół, nogi.

Nogi: Trening na wyskok II
Plecy dól:
Martwy ciąg był na treningu nóg więc skłony ze sztnagą 4serie po 12 powtórzeń(progrsja)

Po każdym treningu brzuch
spinanie w poziomie 2 x max.
unoszenie nóg w podporze 2 x max.
skręty 2 x max.



a to te treningi na wyskok:
Tygodnie 1-4

Dzień I

Przysiad ze sztangą 6-6-4-4
Martwy ciąg 8-8-6-6
Wykroki 8-6-6
Żuraw 6-6-6 -co to jest ten żuraw?/może znam pod inną nazwą?/
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia ze sztanga stojąc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min

Dzień II

Martwy ciąg 6-6-4-4
Przysiad na jednej nodze 8-8-6-6
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 8-6-6-4
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia na jednej nodze stojąc 3x15
Wspięcia ze sztanga siedząc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min








MMonieKK




1.Poniedziałek: Klata,Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 14,12,10,8

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x 14,12,10,8
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4

2.Wtorek:Plecy,Biceps
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 10,8,6,4
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 14,12,10,8
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 14,12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10

3:Środa-wolne


czwartek
:Klata,Przedramie
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12,10,8


piątek
Barki,Kaptury
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 14,12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 14,12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12-8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 14,12,10,8

5.sobota,Biceps,Nogi

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x 14,12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 14,12,10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 14,12,10,8
-Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 4x 14,12,10,8
martwy na prostych nogach 4 x 12-8
-Wspięcia na palce w staniu 3x 12,10,8



Po każdym treningu 3 serie brzuszków max -rób nie 3 serie lecz np. 3 ćwiczenia po 2 serie.


dałeś wszystkiego za duzo- ująłem ci niektórych ćwiczeń- mam nadzieję, że juz dobrze bedzie- bo jest.
_______________________________






knd21





PLAN ĆWICZEŃ NA MASE

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4serii(12,10,8,6,powt.)

. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-3serie(10,8,6,powt )

. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-2 serie(10, powt )

. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-2 serie(10 powt)

2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10 powt.)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-2 serie(10powt)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-2serie(10 powt)

. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I UGINANIE NACHWYTEM W SIADZIE-3 Serie(20 powt)

3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 3 serii

. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 3 serii

Wtorek:
1. Nogi:
. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)

. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-2 serie(11-8 powt)

. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)


. WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)

2. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-3 serii

. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 3 serii(12-8 powt)

Czwartek:
1. Grzbiet
. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie

. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)

. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 3 serie(10,8,6 powt)

. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")-4 serie(12-9)
NA ZMIANE CO 2 TYG. "MARTWY CIĄG"-3 serie(12-15 powt)


2. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-3 serii

. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie

Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-2 serie(10,8powt)

. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt)

. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

2. Triceps:

. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-2 serie(11-9 powt)

. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 2 X

Eby - dodajsz tylko unoszenie jak ci napisalem powyżej- 3-4 serie po 12-8 powt.
zamieniasz linkę na drążek wyciągu i robisz oburącz/triceps/- to wszystko.
reszta bez zmian.

Nrk - zamiasu uginania nóg leżąc przodem możesz robic martwy ciąg na prostych nogach.

apokalipsa
to jest żuraw: