<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam ponizej przedstawiam moj obecny plan ktorym cwicze, prosze o ocene i ewentulane podpowiedzi co nalezaloby zmienic :) staz 4lata ze sporymi przerwami np.wojsko wzrost 168cm waga 66kg

Poniedziałek
Klatka - Triceps- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S)
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S)
<S.S- superseria>

2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 15,12,10,8
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 4x10
4 Pompki na poreczach z obciążeniem -2x max

5 Wyciskanie francuskie sztangido czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc(gryf łamany podchwyt)- 12,10,8,8
7 Wyciskanie francuskie jednorącz- 12,10,10,8,8
8 Prostowanie ramion na wyciągu- 15,12,10,10,max

9 Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej- 30,30,30
10 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- max, max,max
11 skłony w leżeniu płasko- max,max
____________________________________________________________

Środa
Barki - Plecy - Przedramie- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6,4
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8(S.S)
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(stojąc)- 10,8,6,6(S.S)
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8,6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10

6 Podciąganie na drążku- 3x max
7 Szrugsy z hantelkami- 4x20
8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- 15,15,10,10
9 Podciąganie sztangielki w opadzie- 10,10,10,8,8
10 Szrugsy ze sztangą 2x20

11 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem- 12,10,10,8,8
12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3x max
13 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- 3x max

14 Skłony w leżeniu płasko- 2x max
15 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- 2x max

__________________________________________________________

Piątek
Nogi - Biceps

1 Przysiady ze sztangą na karku- 12,10,8,6,6(S.S)
2 Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce- 12,10,10,10,8(S.S)

3 Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce- 12,12,10,10,8(S.S)
4 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 15,15,10,10,10(S.S)
5 Martwy ciąg- 12,10,8,6,6
6 Wspięcia na jednej nodze z hantelkiem- 3x max
7 Wspięcia ze sztangą- 15,10,10

8 Uginanie ramion na modlitewniku- 12,12,10,8,8
9 Uginanie ramion 3-fazowe- 3x7,3x7,3x5
10 Uginanie ramion chwyt młotkowy- 10,10,8,8,6
11 Uginanie ramienia w podporze o udo- 12,12,10,8,6

Przerwy miedzy seriami
Przerwa miedzy S.S - 1,5min
Przerwa między seriami- 1min

Witam serdelecznie! :)
Wielkie dzięki apokalipso za doprowadzenie mojego dotychczasowego planu treningowego do porządku.
Pozdro dla wszystkich - Kogo

Apokalipsa luknji ostatni raz na mój plan i jak coś popraw ze strony 132 oczywiscie jak bedziesz mial chwilke

Witajcie!
Mam 15lat rocznikowo 16:D
Staz: kiedys cwiczylem z miesiac.
Wzrost: 175cm
Waga: 55kg+
Moj plan wyglada nastepujaco:
Poniedzialek:
Biceps + Triceps:
uginanie rak ze sztanga, uginanie rak z hantelkami, cwiczenie na masyznie(BICEPS)
cwiczenia na maszynie, uginanie rak z hantelkiem za glowa stojac i lezac, pompki tylem(TRICEPS)
Wtorek:
Klata + Plecy
Wyciskanie na laweczke(prostej i skosnej), pompki(KLATA)
Cwiczenia na maszynie, martwy ciag, podnoszenie sztangi stojac zgiety tak zeby plecy byly ronolegle do podlogi(PLECY)
Sroda:
To samo co w poniedzialek
Czwartek:
To samo co we wtorek
Piatek:
To samo w poniedzialek
Sobota:
To samo co we wtorek
Nidziela:
Odpoczynek:)

Celem jest masa. Ćwicze 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek.

Klatka:
Wyciskanie na prostej 15 10 5
Wyciskanie na skośnej 10 5 5
Wyciskanie na prostej wąski uchwyt 10 5 5

Plecy:
Sciąganie drążka do klaty siedząc 15 10 5
Podciąganie się na drażku uchwyt szeroki 6 6 6
podciąganie sie na drążku uchwyt wąski 6 6 6

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 5
Szrugsy 10 5 5

Biceps:
Uginanie ramion z łamenym stojąc 15 10 5
Uginanie ramion na modlitewniku 10 5 5
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10 5 5

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15 10 5
Pompki na poręczach 7 7 7
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 5 5

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 15 10 5
Przysiady ze sztangą na barkach 10 5 5
Wspięcia na palcach w staniu 10 5 5

Brzych ćwicze codziennie.

Ok wiec tak mam 173cm i 67kg wagi. staz aktualnie miesiac.
Oto moj plan treningowy.
Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie Sztangi na plaskiej 4x10
WYciskanie sztangi skosnej do gory 4x10
WYciskanie sztangi skosnej do dolu 4x10
WYciskanie Hantli na laweczce 4x10
Rozpietki 4x10
Wtorek:
Barki Nogi:
WYciskanie sprzed glowy na maszynie 4x10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10
Unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 4x10
WYciskanie sztangi zza glowy 4x10
DO tego daje cwiczenie na kapturki 4x20
Nogi:
Suwnica 4x10
Prostowanie nog na maszynie 4x10
Uginanie nog na maszynie 4x10
Przysiady z hantlami 4x10
Lydki 4x12
Sroda wolne.
Czwratek Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego nadchwytem 4x10
Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 4x10
Sciaganie drazka wyciagu gornego nadchwytem za glowe 4x10
Przyciaganie konca sztangi nadchwytem 4x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 4x10
Piatek BIce i trice :]
Uginanie ramienia z hantla siedziac 4x10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinajca nadgarstka
Modlitenik 4x10
Uginanie ramion podchwytem z raczka wyciagu 4x10
Triceps
WYciskanie hantli za glowa francuskie 4x10
WYciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x10
WYciskanie francuskie lezac z sztnaga 4x10
Pompki na poreczkach 4x8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
Sobota i niedzial wolne. Co WY na to?

Zapomnialem dodac ze moj priorytet to Masa

Cześć mam pytanko potrzebuję ćwiczenia zastępującego uginanie nóg leżąc przodem :D? Gdyż moja ławka jest za mała na to :]. Dzięki za pomoc

- wiek 18
- staż 12 Miesiecy
- cel masa krytyczna ;]

Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - progresia
2. Wyciskanie sztangi - skos 4 serie -progresia
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie - progresia
4. Wyciskanie na maszynie siedziąc 4 serie

triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 6 serie - progresia
[4 na prostym gryfie , 2 na łamanym]
3. Francuskie siedząc jednorącz 4 serie

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie progresia
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny 2 serie progresia
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny szerszy 2 serie progresia
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki seroki uchwyt 2 serie progrsia
5.Przyciąganei ciezaru na maszynie siedząc niewiem jak to sie nazywa lol ;] 4 serie progresia

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie
3. Sciąganie drązka wyciągu dolnego 4 serie
4. Ugienanie ramion z hantelkami 4 serie


Dzień III
Barki + Przedramiona


Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresia
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie
4. Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie progrsia
5. wyciskanie hantli do gury 4 serie
5. wyciskanie na barki na maszynie 3 serie
6. wyprosty z hantelkami przed siebie 4 serie

dobra przedramiona niepisze bo głodny jestem

To był plan na siłe a potrzebuje na mase

Witam.Chciałbym przedstawić swój plan do oceny.ćwicze już na nim 6 miesiecy i widze po sobie znaczyny przyrost siły i nawet masy.
Trenuje trzy razy w tygodniu to samo:
1.Wyciskanie na ławce poziomej (12-10-8-8-6)
2.Rozpietki na ławce poziomej 2x 15
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 1x34
4.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w stojąc
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x 14
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x14

Cały ten trening trwa ok.1 godziny.
Prosze o ocene.
Aha i mam 17 lat,waga 63 kg.