<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Nick126 -to jeżeli nie bedziesz mógł tego robić to nie masz się co "szarpać"- zobaczysz sam.możesz spróbować ostrożnie robić unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej/
-ale od czego masz ten ból pleców?

Virion -takie coś bedzie już chyba dobre jak dla ciebie;



1.brzuszki(brzuch) -spinanie w poziomie
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie(dwugłowe ud)
4.wyciskanie sztangielek leżac(klatka)
5.wspićia na palce stojąc/łydki/
6.wyciskanie sztangielek siedząc[barki]
7.ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie nachwytem(grzbiet)
8.unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej/dolny grzbiet/
9.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(biceps)
10.prostowanie ramion na wyciągu górnym(triceps)
11.zginanie i prostowanie nadgastków ze sztangielka w dłoni (przedramiona)

sooo -pierwsza opcja jest raczej lepsza.

apokalipsa tego cwiczenia na dwugłowe ud nie moge wykonywać czy moga byc przysiady a jak nie to co??
lepsze brzuszki czy spinanie w poziomie?

lepsze spinanie.
zamiast tego ćw. możesz robić martwy ciąg na prostych nogach- zakres ruchu jest wtedy krótki bo odbywa sie praktycznie tylko w biodrach- na to trzeba uważać.

apo co myslisz o polaczeniu regresji i progresji obciazenia na jednym treningu np: klatka na ławce plaskiej z progresja w seriach 12 10 8 6 i regresja na skosie hantlami 12 10 16 16

Poniedziałek
Klatka:
- klatka gorna: 4S - 12,10,10,8
- klatka plaska: 4S - 12,10,10,8
- rozpietki 3S - 10,10,10

Triceps:
- wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S - 12,10,8
- wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S - 12,10,8
- ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10

Przedramię:
- nachwyt z hantla 3S - 10,10,10
- podchwyt z hantla 3S - 10,10,10

Sroda
Plecy:
- drazek 3S - 10,10,10
- martwy ciag 4S - 12,10,10,8
- dociaganie drazka 4S - 10,10,10,10

Biceps:
- uginanie sztanga 3S - 12,10,8
- hantelki mloteczkowe 3S - 10,10,10
- modlitewik 3 S - 10,10,10

Piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10

Kaptury:
- podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4S - 12,10,10,8
- przysiady wykroczne 4S - 12,10,10,8
- wspinanie na palce w staniu z hantelkami 3S - 10,10,10
- odwrotne spięcia w staniu z handelkami 3S - 10,10,10

Sobota, Niedziela - wolne :)

Odosnie tematu mam pytanie czy mam po treningu lzejszym zrobic ciezszy? Jak dlugo moge cwiczyc tym planem? I jakie mam ciezary dobierac takie zebym byl w stanie zrobic 12 powtorzen a 13 juz nie dam rady czy nieco lzejsze?

Prosze o rady, z gory dziekuje!

Witam . Taki zwykły split po pierwszym HST . Z góry dzieki za ocene .

MASA MASA MASA

PONIEDZIAŁEK
Klatka
ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12
ŁAWKA PROSTA WĄSKO 4 X 8-12
PRZENOSZENIE 4 X 8-12
Triceps
POMPKI NA LAWKACH 4 X 8-10
WYCIAG 4 X 8-10


SRODA
Plecy
WIOSŁOWANIE SZEROKO 4 X 8-12
DZIEN DOBRY 4 X 8-12
DRĄŻEK SZEROKO SCIAGANIE 4 X 8-12
SZRUGSY 30 X + kilka minut spięcie
Biceps
UGINANIE SZTANGA MODLITEWNIK 4 X 8-12
UGINANIE SZTANGA STOJAC 4 X 8-12
Przedramiona
SKRECANIE LINKI 4 X

PIĄTEK
Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 X 8-12
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA 4 X 8-12
Nogi
PRZYSIADY 4 X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE 4 X 8-12


Zmieniony przez - tommycc w dniu 2007-06-26 12:08:10

Witam. Co myslicie o takim polaczeniu :

poniedzialek
klatka+triceps

wtorek
plecy

czwartek
barki+biceps

piatek
nogi+przedramie

a jest to trening na mase
z gory dzieki za odpowiedz

Zmieniony przez - zx9rr w dniu 2007-06-26 12:30:29

Yapon -pomysl dobry- warty wyprobowania- jest to dobra metoda na dobrej jakości mase, poprawiajaca jakośc mieśnia.

zx9rr -dobre jest to połaczenie.