TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI

sorry lecz z braku czasu nie zdołałem nic zrobić,a po nocach nei miałem ochoty siedzieć ,mam andzieje ze znalezliscie plany na przyszlość postaram sie pomóc.

Dostałem, ale wcześniej. Mogę wkleić. Bawię się piłką, jeżdżę na rowerze stacjonarnym, troszkę biegam i robię pompki, brzuszki itp.

Może się przyda: (nie zważajcie na daty)
Trening sportowy
Sprawność ogólna, poprawa koordynacji oraz techniki indywidualnj
Ropiska treningów na okres 20.12.2006 do 15.01.2007.

20.12.2006. Środa
Trening wprowadzający w cykl treningowy.
Marszobieg 15 minut(130)
Rozciąganie 10 minut:
- mięsnie karku
- mięsnie ramion
- mięsnie bioder
- mięsnie tułowia
- mięsnie nogi P,L
- stawy kolanowe
- stawy skokowe
- pachwiny
Zabawa z piłką:
- żonglerka P,L nogi (100 jedna noga)
- głowa 50 razy
- udo P,L ( 50 jedno udo)
- P,L noga na zmianę obowiązkowo (30 razy ćwiczenie kończymy jak się uda zrobić zadanie.
Ćwiczenia skocznościowe z akcentem koordynacji ogólnej:
- wyskoki pionowe i obroty bioder w P,L stronne (odcinek na jakiej wykonujemy ćwiczenia ma odleklość koło 15metrów).
- wieloskoki na P,L nogę ( po linii prostej)
- wieloskoki na P,L nogę ( na boki)
- wyskoki do głowy ( markowanie uderzenia piłki głową)
- wyrzuty P N (nogi) w przód ( wyrzuty z pod kolana)
- wyrzuty L N w przód
- na przemian stronne wyrzuty P,L N w przód
- skoki z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej w tył
Marszobieg 10minut (130)
Po każdym treningu 3x30x3 (30brzuszki, 30grzbietów, 30pompek).

21.12.2006 czwartek
Trening techniczny z piłka:
Zabawa z piłka (rozgrzewka z piłką – prowadzimy piłkę na zmianę N P,L przez cala rozgrzewkę).
Ćwiczenia są wykonywane na odległość 20metrów – wracając na miejsce startowe prowadzimy piłkę prostym podbiciem P,L N):
- krążenia RR(ramion) w przód
- krążenia RR w tył
- krążenia głowy w P stronę
- krążenia głowy w L stronę
- krążenia tułowia w P stronę
- krążenia tułowia w L stronę
- przetaczanie pliki podeszwą P N(bokiem)
- przetaczanie piłki podeszwą L N(bokiem)
- pchanie piłki podeszwa do przodu na przemian stronie P,L N
- ciągniecie piłki za sobą podeszwą
- piłka w ręce i przenosimy ja na przemian pod P,L N zataczając ósemkę
- żonglerka P N(wracając na miejsce piłkę prowadzimy prostym podbiciem P,L N)
- żonglerka L N
- żonglerka na przemian stronie P,L N
- żonglerka P udem
- żonglerka L udem
- żonglerka na przemian stronie P,L udem
- żonglerka głową
- prowadzenie piłki zegarkiem w przód
- prowadzenie piłki zegarkiem w tył
Ćwiczenia rozciągające 10minut.
Zabawa z piłką doskonalimy prowadzenie piłki prostym podbiciem:
- prowadzenie piłki w różne strony(piłkę prowadzimy P i L N prostym podbiciem – spoglądamy przed siebie a nie na piłkę).
- ustawiamy,, tor przeszkód ” i prowadzimy piłkę miedzy przeszkodami( drzewa, kamienie, znaczniki).
- ćwiczymy zawody miedzy przeszkodami(odruchowo, pojedyncze, podwójne, przetaczane itp.).
- żonglerka w dowolny sposób(P, L, udo, głowa, N – 100 żonglerek dopiero jest koniec ćwiczenia).
Przyśpieszenia na odległość 40metrów x 7(po każdym przyspieszeniu wolny powrót na miejsce startowe).
Rozciąganie 10minut.
3x30x3 na dobranoc.

22.12.2006. Piątek
Trening wytrzymałościowy.
Bieg 15minut na tętnie 120.
Rozciąganie 10minut ( wymachy, wyrzut, w podporze N – drzewo, murek, plot).
30minut biegu ciągłego(7minut na tętnie 140, marsz 3minuty, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu).
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
- żonglerka
- prowadzenie piłki P,L N
3x30x3 na dowiedzenia

23.12.06.Sobota
Rozgrzewka ogólna(taka jak przed treningiem)15minut.
Rozciąganie 10minut
15minut biegu ciągłego tempo umiarkowane(120 tętno)
marsz 5minut, 15minut biegu ciągłego tempo umiarkowane(120 tętno).
Rozciąganie 10minut.
3x30x3

24.12.2006.Niedziela
Szczęśliwych i wesołych świat Bożego Narodzenia
Wolne!


25.12.2006.Poniedzialek
Wolne!
26.12.2006.Wtorek
Wolne!
27.12.2006.Środa
Trucht 15minut na tętnie 130
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
Ćwiczenia są wykonywane na odległość 20metrów – wracając na miejsce startowe prowadzimy piłkę prostym podbiciem P,L N):
- krążenia RR(ramion) w przód
- krążenia RR w tył
- krążenia głowy w P stronę
- krążenia głowy w L stronę
- krążenia tułowia w P stronę
- krążenia tułowia w L stronę
- przetaczanie pliki podeszwą P N(bokiem)
- przetaczanie piłki podeszwą L N(bokiem)
- pchanie piłki podeszwa do przodu na przemian stronie P,L N
- ciągniecie piłki za sobą podeszwą
- piłka w ręce i przenosimy ja na przemian pod P,L N zataczając ósemkę
- żonglerka P N(wracając na miejsce piłkę prowadzimy prostym podbiciem P,L N)
- żonglerka L N
- żonglerka na przemian stronie P,L N
- żonglerka P udem
- żonglerka L udem
- żonglerka na przemian stronie P,L udem
- żonglerka głową
- prowadzenie piłki zegarkiem w przód
- prowadzenie piłki zegarkiem w tył
Ćwiczenia rozciągające 10minut.
Trafiamy do celu deską( murek, korzeni, drzewo, mała bramka – odległość od celu 20metrow piłka na podłożu i trafiamy 50 razy P N i 50 razy L N do celu, ćwiczenie jest skończone jak zawodnik trafi w cel 50 razy P i L N).
Bieg na tętnie 120 w czasie 8minut.
Rozciągnie 10minut.
3x30x3

28.12.2006.Czwartek
Marszobieg 15 minut(130)
Rozciąganie 10 minut:
- mięsnie karku
- mięsnie ramion
- mięsnie bioder
- mięsnie tułowia
- mięsnie nogi P,L
- stawy kolanowe
- stawy skokowe
- pachwiny
Zabawa z piłką:
- żonglerka P,L nogi (100 jedna noga)
- głowa 50 razy
- udo P,L ( 50 jedno udo)
- P,L noga na zmianę obowiązkowo (30 razy ćwiczenie kończymy jak się uda zrobić zadanie.
Ćwiczenia skocznościowe z akcentem koordynacji ogólnej:
- wyskoki pionowe i obroty bioder w P,L stronne (odcinek na jakiej wykonujemy ćwiczenia ma odleklość koło 15metrów).
- wieloskoki na P,L nogę ( po linii prostej)
- wieloskoki na P,L nogę ( na boki)
- wyskoki do głowy ( markowanie uderzenia piłki głową)
- wyrzuty P N (nogi) w przód ( wyrzuty z pod kolana)
- wyrzuty L N w przód
- na przemian stronne wyrzuty P,L N w przód
- skoki z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej w tył
Marszobieg 10minut (130)
3x30x3 (30brzuszki, 30grzbietów, 30pompek).
29.12.2006.Piątek

Rozgrzewka:
- bieg 6minut
- wymachy RR
- krążenia NN
- skłony tułowia w przód
- krążenia bioder
- postawa na jednej nodze, druga ugięta, chwyt za kostkę nogi
- podskoki ze skrętem bioder
- w rozkroku opad tułowia w przód, skręty z wymachem RR
- podskoki rozkroczne i wykroczne
Ćwiczenia z piłka
- żonglerka piłki NN w miejscu
- prowadzenie piłki w przód(dowolnym sposobem)
- żonglerka piłki głową w miejscu
- żonglerka piłki w ruchu
- żonglerka piłki stopą-głową
- toczenie piłki podeszwą
- prowadzenie piłki w różne strony

Bieg z prowadzeniem piłki 10minut.
- bieg z wysokim unoszeniem kolan( na odległość 15metrów, powrót truchtem)
- bieg z uderzeniem piętami o pośladki
Przyspieszenia:
- skip A(6 razy) i przyspieszenie x2
- przewrót w przód i przyspieszenie x2
- siad plotkarki i przyspieszenie x4
- przewrót w tył i przyspieszenie x2

Trucht 5 minut.
Żonglerka 100 razy( Dowolną częścią ciała ćwiczenie jest skończone jak piłka zostanie odbita 100 razy bez upadku na ziemie).
- 3x30x3

30.12.2006.Sobota
Wolne!
31.12.2006.Niedziela

Wolne!

01.01.2007.Poniedziałek
Wolne!
02.01.2007.Wtorek

Rozgrzewka:
- w małym rozkroku – naprzemianstronne krążenia RR
- trucht, z klęku lub siadu klęcznego podskok do półprzysiadu i odwrotnie.
- w marszu, RR w przodzie – wymachy iR w górę i pR pogłębić wymach. Powrót do Pw odwrotnie.
- trucht, postawa rozkroczna – skłon tułowia w przód, RR w tył, powrót do Pw ze skłonem tułowia w tył.
- trucht, siad skrzyżny, RR w bok – dotknąć podłoża pR z prawej stronny i przeciwnej.
- trucht, siad skulny podparty w tyle – przenieść biodra w przód do klęku podpartego w tyle. Powrót do Pw .
- trucht, waga przodem na IN, wytrzymać 5s. Pw. zmiana nogi, trucht.
- trucht, siad równoważny – obrót do leżenia przodem i powrót do Pw.
- trucht, klęk jednonóż rozkroczny – skrętoskłony do pN, powrót do Pw.
- trucht, siad równoważny, chwyt za stopy – naprzemianstronne ugięcia i wyprosty NN.
-trucht leżenie tyłem, przejście do odporu leżąc łukiem tyłem(mostek), a następnie oderwać pR od podłoża. Wytrzymać 5s. Pw. zmiana R.
- trucht, podskoki z przysiadu do przysiadu.

Ćwiczenia z piłka
- żonglerka piłki NN w miejscu
- prowadzenie piłki w przód(dowolnym sposobem)
- żonglerka piłki głową w miejscu
- żonglerka piłki w ruchu
- żonglerka piłki stopą-głową
- toczenie piłki podeszwą
- prowadzenie piłki w różne strony
Bieg z prowadzeniem piłki 10minut.
- 3x30x3

03.01.2007.Środa

Trucht 15minut na tętnie 130
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
Ćwiczenia są wykonywane na odległość 20metrów – wracając na miejsce startowe prowadzimy piłkę prostym podbiciem P,L N):
- krążenia RR(ramion) w przód
- krążenia RR w tył
- krążenia głowy w P stronę
- krążenia głowy w L stronę
- krążenia tułowia w P stronę
- krążenia tułowia w L stronę
- przetaczanie pliki podeszwą P N(bokiem)
- przetaczanie piłki podeszwą L N(bokiem)
- pchanie piłki podeszwa do przodu na przemian stronie P,L N
- ciągniecie piłki za sobą podeszwą
- piłka w ręce i przenosimy ja na przemian pod P,L N zataczając ósemkę
- żonglerka P N(wracając na miejsce piłkę prowadzimy prostym podbiciem P,L N)
- żonglerka L N
- żonglerka na przemian stronie P,L N
- żonglerka P udem
- żonglerka L udem
- żonglerka na przemian stronie P,L udem
- żonglerka głową
- prowadzenie piłki zegarkiem w przód
- prowadzenie piłki zegarkiem w tył
Ćwiczenia rozciągające 10minut.
Trafiamy do celu deską( murek, korzeni, drzewo, mała bramka – odległość od celu 20metrow piłka na podłożu i trafiamy 50 razy P N i 50 razy L N do celu, ćwiczenie jest skończone jak zawodnik trafi w cel 50 razy P i L N).
Bieg na tętnie 120 w czasie 8minut.
Rozciągnie 10minut.
3x30x3

04.01.2007.Czwartek

Marszobieg 15 minut(130)
Rozciąganie 10 minut:
- mięsnie karku
- mięsnie ramion
- mięsnie bioder
- mięsnie tułowia
- mięsnie nogi P,L
- stawy kolanowe
- stawy skokowe
- pachwiny
Zabawa z piłką:
- żonglerka P,L nogi (100 jedna noga)
- głowa 50 razy
- udo P,L ( 50 jedno udo)
- P,L noga na zmianę obowiązkowo (30 razy ćwiczenie kończymy jak się uda zrobić zadanie.
Ćwiczenia skocznościowe z akcentem koordynacji ogólnej:
- wyskoki pionowe i obroty bioder w P,L stronne (odcinek na jakiej wykonujemy ćwiczenia ma odleklość koło 15metrów).
- wieloskoki na P,L nogę ( po linii prostej)
- wieloskoki na P,L nogę ( na boki)
- wyskoki do głowy ( markowanie uderzenia piłki głową)
- wyrzuty P N (nogi) w przód ( wyrzuty z pod kolana)
- wyrzuty L N w przód
- na przemian stronne wyrzuty P,L N w przód
- skoki z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej w tył
Marszobieg 10minut (130)
3x30x3 (30brzuszki, 30grzbietów, 30pompek).

05.01.2007.Piątek

Trening wytrzymałościowy.
Bieg 15minut na tętnie 120.
Rozciąganie 10minut ( wymachy, wyrzut, w podporze N – drzewo, murek, plot).
30minut biegu ciągłego(7minut na tętnie 140, marsz 3minuty, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu).
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
- żonglerka
- prowadzenie piłki P,L N
3x30x3 na dowiedzenia

06.01.2007.Sobota
Wolne!

07.01.2007.Niedziela
Wolne!

08.01.2007.Poniedziałek
Wolne!

09.01.2007.Wtorek

Rozgrzewka:
- w małym rozkroku – naprzemianstronne krążenia RR
- trucht, z klęku lub siadu klęcznego podskok do półprzysiadu i odwrotnie.
- w marszu, RR w przodzie – wymachy iR w górę i pR pogłębić wymach. Powrót do Pw odwrotnie.
- trucht, postawa rozkroczna – skłon tułowia w przód, RR w tył, powrót do Pw ze skłonem tułowia w tył.
- trucht, siad skrzyżny, RR w bok – dotknąć podłoża pR z prawej stronny i przeciwnej.
- trucht, siad skulny podparty w tyle – przenieść biodra w przód do klęku podpartego w tyle. Powrót do Pw .
- trucht, waga przodem na IN, wytrzymać 5s. Pw. zmiana nogi, trucht.
- trucht, siad równoważny – obrót do leżenia przodem i powrót do Pw.
- trucht, klęk jednonóż rozkroczny – skrętoskłony do pN, powrót do Pw.
- trucht, siad równoważny, chwyt za stopy – naprzemianstronne ugięcia i wyprosty NN.
-trucht leżenie tyłem, przejście do odporu leżąc łukiem tyłem(mostek), a następnie oderwać pR od podłoża. Wytrzymać 5s. Pw. zmiana R.
- trucht, podskoki z przysiadu do przysiadu.

Ćwiczenia z piłka
- żonglerka piłki NN w miejscu
- prowadzenie piłki w przód(dowolnym sposobem)
- żonglerka piłki głową w miejscu
- żonglerka piłki w ruchu
- żonglerka piłki stopą-głową
- toczenie piłki podeszwą
- prowadzenie piłki w różne strony
Bieg z prowadzeniem piłki 10minut.
- 3x30x3

10.01.2007.Środa

Trucht 15minut na tętnie 130
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
Ćwiczenia są wykonywane na odległość 20metrów – wracając na miejsce startowe prowadzimy piłkę prostym podbiciem P,L N):
- krążenia RR(ramion) w przód
- krążenia RR w tył
- krążenia głowy w P stronę
- krążenia głowy w L stronę
- krążenia tułowia w P stronę
- krążenia tułowia w L stronę
- przetaczanie pliki podeszwą P N(bokiem)
- przetaczanie piłki podeszwą L N(bokiem)
- pchanie piłki podeszwa do przodu na przemian stronie P,L N
- ciągniecie piłki za sobą podeszwą
- piłka w ręce i przenosimy ja na przemian pod P,L N zataczając ósemkę
- żonglerka P N(wracając na miejsce piłkę prowadzimy prostym podbiciem P,L N)
- żonglerka L N
- żonglerka na przemian stronie P,L N
- żonglerka P udem
- żonglerka L udem
- żonglerka na przemian stronie P,L udem
- żonglerka głową
- prowadzenie piłki zegarkiem w przód
- prowadzenie piłki zegarkiem w tył
Ćwiczenia rozciągające 10minut.
Trafiamy do celu deską( murek, korzeni, drzewo, mała bramka – odległość od celu 20metrow piłka na podłożu i trafiamy 50 razy P N i 50 razy L N do celu, ćwiczenie jest skończone jak zawodnik trafi w cel 50 razy P i L N).
Bieg na tętnie 120 w czasie 8minut.
Rozciągnie 10minut.
3x30x3

11.01.2007.Czwartek

Marszobieg 15 minut(130)
Rozciąganie 10 minut:
- mięsnie karku
- mięsnie ramion
- mięsnie bioder
- mięsnie tułowia
- mięsnie nogi P,L
- stawy kolanowe
- stawy skokowe
- pachwiny
Zabawa z piłką:
- żonglerka P,L nogi (100 jedna noga)
- głowa 50 razy
- udo P,L ( 50 jedno udo)
- P,L noga na zmianę obowiązkowo (30 razy ćwiczenie kończymy jak się uda zrobić zadanie.
Ćwiczenia skocznościowe z akcentem koordynacji ogólnej:
- wyskoki pionowe i obroty bioder w P,L stronne (odcinek na jakiej wykonujemy ćwiczenia ma odleklość koło 15metrów).
- wieloskoki na P,L nogę ( po linii prostej)
- wieloskoki na P,L nogę ( na boki)
- wyskoki do głowy ( markowanie uderzenia piłki głową)
- wyrzuty P N (nogi) w przód ( wyrzuty z pod kolana)
- wyrzuty L N w przód
- na przemian stronne wyrzuty P,L N w przód
- skoki z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej w tył
Marszobieg 10minut (130)

12.01.2007.Piątek

Trening wytrzymałościowy.
Bieg 15minut na tętnie 120.
Rozciąganie 10minut ( wymachy, wyrzut, w podporze N – drzewo, murek, plot).
30minut biegu ciągłego(7minut na tętnie 140, marsz 3minuty, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu, 7minut biegu na tętnie 140, 3minuty marszu).
Rozciąganie 10minut.
Zabawa z piłka:
- żonglerka
- prowadzenie piłki P,L N
3x30x3 na dowiedzenia

13.01.2007.Sobota
Wolne!

14.01.2007.Niedziela
Wolne!

15.01.2007.Poniedziałek
WZNOWIENIE TRENINGÓW!!!!

Witam biegam juz ponad 2 tyg.
Z moimi płucami jest nie zle ale moje nogi nie wytrzymuja jak biegam na dłuzsza mete z duza szybkoscia.
Dacie jakas rade co zrobic zeby nogi daly rade bo z płucajest ok
pozdro

Jakie biegasz odcinki ,i biegaj narazie mocnym truchtem ,nogi się wyrobią ,dwa - trzy razy w tygodniu rób siłe biegową ,bedziesz miał silniejsze i wytrzymalsze nogi ,nie zapomnij o regeneracji...

biegam 4razy w tyg.
3x10 min ciągłęgo biegu + rozgrzekwa+ zabawa z Piłka

biegaj jeden raz 30 min ,bez przerw ,mocnym truchtem ,po biegu rozciągaj się ,miesień dłuższy o centymetr ,wydajniejszy o 20 % ,więc chyba warto...
A w zabawy z piłeczką nie ingeruje...
I możesz do treningu włączyć skakanke...


A teraz ja mam pytanie ,a raczej chce się upewnić...

Wytrzymałość tlenową rozwija się biegiem ciągłym w średnim tempie ,wytrzymałość beztlenową rozwija się ,interwałami ,crossami oraz piramidami...
Czy dobrze myśle ?



Zmieniony przez - rotfl14 w dniu 2007-02-07 13:20:40

Witam,pewnie zobacze wiele wypowiedzi typu"dziecko neo" :( bo mam 11 lat i juz z internetu korzystam.Podobnie jak Wy:lubie grac w pilke nozna.Za jakis miesiac,poltora chcialbym zaczac trenowac i tutaj mam pytanie: jaki trening itp ? jakie jedzenie ? na co naciskac najbardziej w moim wieku ?

Dziekuje za kazda podpowiedz :)

Witam,pewnie zobacze wiele wypowiedzi typu"dziecko neo" :( bo mam 11 lat i juz z internetu korzystam.Podobnie jak Wy:lubie grac w pilke nozna.Za jakis miesiac,poltora chcialbym zaczac trenowac i tutaj mam pytanie: jaki trening itp ? jakie jedzenie ? na co naciskac najbardziej w moim wieku ?

Dziekuje za kazda podpowiedz :)
Zacznij już teraz ,masz jedenaście lat wiec musisz naciskać na koordynacje ,technike piłkarską i biegania ,szybkość...

Mam 13 lat cz to dopra pora na trening bo nie wiem . wczesniej grałem w pilke z kolegami ale na trenning nic nie poswięcałem czasu od wrzesnia chciałbym sie zapisac do klubu i od dzis zaczełem cwieczyc jaki terning polecacie dla 13 letniego chłopca. gram w piłke od 8 lat i bardzo lubie ten sprt tlko że przy dystansie 500 metrów zaczyna mnie suszyc w gardle co najlepiej pic . I jaki trening polecacie 1 godzina wystarczy ? Biegłem dziś 2 km 60 brzuszków 20 pompek i 3kgx 20 razy na lewa i prawa reke.