tedek88
Ocencie mi ten trening czy oplaca sie go robic??
Ćwiczenia rozwijające szybkość:
. zrywy i starty z różnych pozycji
. slalom między tyczkami (drzewami) na dystansie 20 - 30 m
. bieganie krótkich odcinków 20 - 30 m z największą szybkością
. szybki przysiad podparty i powrót do pozycji wyjściowej
. bieg pod górkę i z górki 10 - 20 kroków
. bieg skokami od drzewa do drzewa (6 - 8 kroków))
Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość:
. trucht, marszobieg w terenie o zmiennym położeniu z odcinkami biegu na dystansach 300 - 1200m.
. bieg przełajowy
. bieg ciągły 5 - 12 minut na trasie okrężnej
. biegi powtarzane z lotnego startu na odcinkach 50 - 100m.
Ćwiczenia rozwijające siłę:
. zwis na drążku
. miloskoki jednonóż i obunóż przez niskie przeszkody
. skoki w dal z hantlami 1 - 2kg.
. wyskoki dosiężne
. przysiady z piłką trzymaną na karku
. uginanie i prostowanie rąk w podporze.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe:
. luźny bieg w mijscu łączymy z ruchem ramion, sprężycie uginamy kolana (czas trwania 1 - 2 minuty)
. podskoki w miejscu w miejscu na złączonych nogach (podskakując skręcamy barki i biodra w przeciwnych kierunkach czas trwania 1 - 2 minuty).
. stoimy w lekkim rozkroku, na zmianę dotykamy łokcie przeciwnego kolana. Druga ręka wygięta do góry
. unosimy zgiętą nogę w bok i skręcamy tułów w tą samą stronę (8 - 10 powtórzeń)
. w leżeniu tyłem, ramiona na karku, przechodzimy do siadu (8 - 10 powtórzeń)
. w podporze wykonujemy serię uginania rąk (tzw. pompki), (wykonujesz tyle ile potrafisz)
. w leżeniu przodem ręce splecione pod brodą wznosimy na zmianę nogi, wytrzymujemy, opuszczamy, potem wznosimy przód ciała (ręce splecione na karku) wytrzymujemy, opuszczamy. (8 - 10 powtórzeń)
. stoimy w rozkroku z hantlami w dłoniach, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, plecy proste, unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu (8 - 10 powtórzeń)
Przebieg treningu
Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, przeznaczaj na trening co najmniej 1 godzinę, stopniowie zwiększaj zakres i intensywność ćwiczeń.
Przed główną częścią treningu dobrze rozgrzej swój organizm przez 10 - 15 minut. Zacznij od truchtu, nastepnie krążeń RR w przód, tył, krążeń szyi, tułowia, skłonów, skrętoskłonów, skrętów tułowia w prawo, w lewo, przysiadów. Dalej przejdź do ćwiczeń rozciągających i gibkościowych.
Rozgrzewkę zakończ truchtem.
W zasadniczej części treningu trwającego około godziny:
. pół godziny przeznacz na rozwijanie jednej z wybranych cech (siła, szybkość, wytrzymałość) staraj się, aby raz w tygodniu kłaść akcent na jedna z cech przeznaczając na nią około 70% czasu, a pozostałe 30% na pozostałe cechy.
. Następnie 30 minut przeznacz na ćwiczenie elementów tej dyscypliny czy konkurencji, która najbardziej cię interesuje. Sam dobierz ćwiczenia. Pracuj gównie nad tymi, z których jesteś najsłabszy.
. trening zakończ rozluźniającycm truchtem 5 - 10 minut.
Ćwiczenia rozwijające szybkość:
. zrywy i starty z różnych pozycji
. slalom między tyczkami (drzewami) na dystansie 20 - 30 m
. bieganie krótkich odcinków 20 - 30 m z największą szybkością
. szybki przysiad podparty i powrót do pozycji wyjściowej
. bieg pod górkę i z górki 10 - 20 kroków
. bieg skokami od drzewa do drzewa (6 - 8 kroków))
Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość:
. trucht, marszobieg w terenie o zmiennym położeniu z odcinkami biegu na dystansach 300 - 1200m.
. bieg przełajowy
. bieg ciągły 5 - 12 minut na trasie okrężnej
. biegi powtarzane z lotnego startu na odcinkach 50 - 100m.
Ćwiczenia rozwijające siłę:
. zwis na drążku
. miloskoki jednonóż i obunóż przez niskie przeszkody
. skoki w dal z hantlami 1 - 2kg.
. wyskoki dosiężne
. przysiady z piłką trzymaną na karku
. uginanie i prostowanie rąk w podporze.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe:
. luźny bieg w mijscu łączymy z ruchem ramion, sprężycie uginamy kolana (czas trwania 1 - 2 minuty)
. podskoki w miejscu w miejscu na złączonych nogach (podskakując skręcamy barki i biodra w przeciwnych kierunkach czas trwania 1 - 2 minuty).
. stoimy w lekkim rozkroku, na zmianę dotykamy łokcie przeciwnego kolana. Druga ręka wygięta do góry
. unosimy zgiętą nogę w bok i skręcamy tułów w tą samą stronę (8 - 10 powtórzeń)
. w leżeniu tyłem, ramiona na karku, przechodzimy do siadu (8 - 10 powtórzeń)
. w podporze wykonujemy serię uginania rąk (tzw. pompki), (wykonujesz tyle ile potrafisz)
. w leżeniu przodem ręce splecione pod brodą wznosimy na zmianę nogi, wytrzymujemy, opuszczamy, potem wznosimy przód ciała (ręce splecione na karku) wytrzymujemy, opuszczamy. (8 - 10 powtórzeń)
. stoimy w rozkroku z hantlami w dłoniach, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, plecy proste, unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu (8 - 10 powtórzeń)
Przebieg treningu
Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, przeznaczaj na trening co najmniej 1 godzinę, stopniowie zwiększaj zakres i intensywność ćwiczeń.
Przed główną częścią treningu dobrze rozgrzej swój organizm przez 10 - 15 minut. Zacznij od truchtu, nastepnie krążeń RR w przód, tył, krążeń szyi, tułowia, skłonów, skrętoskłonów, skrętów tułowia w prawo, w lewo, przysiadów. Dalej przejdź do ćwiczeń rozciągających i gibkościowych.
Rozgrzewkę zakończ truchtem.
W zasadniczej części treningu trwającego około godziny:
. pół godziny przeznacz na rozwijanie jednej z wybranych cech (siła, szybkość, wytrzymałość) staraj się, aby raz w tygodniu kłaść akcent na jedna z cech przeznaczając na nią około 70% czasu, a pozostałe 30% na pozostałe cechy.
. Następnie 30 minut przeznacz na ćwiczenie elementów tej dyscypliny czy konkurencji, która najbardziej cię interesuje. Sam dobierz ćwiczenia. Pracuj gównie nad tymi, z których jesteś najsłabszy.
. trening zakończ rozluźniającycm truchtem 5 - 10 minut.
Krzysztof Piekarz
Oxersus
bodymaker
erminho
