Trening na szybkosc i wytrzymalosc, prosze o pomoc!!

witam:)

gram w pilke nozna, w klubi i potrzebuje rady...

pisze z prośba o podanie treningu na wytrzymalosc i szybkosc...
mam na to okolo 2 miesiace, moze wiecej... mysle ze najprew wartosc zaczac trening kondycyjny, pozniej zabrac sie za szybkosc... prosze o pomoc... co wam podac zebyscie odpowiednio ulozyli mi plan treningow??? jakies odzywki??? prosze o odpowiedzi;) to bardzo wazne. Z gory dziekuje...

ile masz lat ??

Ja zrobiłem kondycje w taki sposób ze wstawałem rano rozciągałem się i biegałem z 20 min później do szkoły jak wróciłem do domu to znów tak samo tylko więcej czasu biegałem :) Jak będziesz dużo biegał to forma sama przyjdzie i uregulujesz oddech ;D
Jak chodzisz do szkoły to np biegnij do niej zamiast idź .

mam 16lat. gram na pozycji: srodkowy pomocnik... sezon zaczyna mi sie po koniec marca;) jedna treningi mi sie zaczna okolo marca... wiec sam od stycznia chce sobi trenowac nad kondycja a pozniej nad szybkoscia... mozeci mi cos pomoc?? ulozyc jakis trening? bylbym wdzieczny;)

Plan ten przygotowuje biegaczy do biegu trzydziestominutowego (bez przerwy) przez okres 10 tygodni. Każdego tygodnia tego programu wykonuj swoje marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę a opuszczaj je we wtorek, czwartek i niedzielę.

Tydzień 1 / bieg - 2 minuty / marsz - 4 minuty / powtarzać 5 razy
Tydzień 2 / bieg - 3 minuty / marsz - 3 minuty / powtarzać 5 razy
Tydzień 3 / bieg - 5 minut / marsz - 2,5 min. / powtarzać 4 razy
Tydzień 4 / bieg - 7 minut / marsz - 3 minuty / powtarzać 3 razy
Tydzień 5 / bieg - 8 minut / marsz - 2 minuty / powtarzać 3 razy
Tydzień 6 / bieg - 9 minut / marsz - 2 minuty / powtarzać 2 razy
Tydzień 7 / bieg - 9 minut /marsz - 1 minuta / powtarzać 3 razy
Tydzień 8 / bieg - 13 minut /marsz - 2 minuty / powtarzać 2 razy
Tydzień 9 / bieg - 14 minut /marsz - 1 minuta / powtarzać 1 raz
Tydzień 10/ bieg - 30 minut

Najlepiej biegac po równym,nie twardym podłożu(wokól boiska,na bieżni).Jeśli nie masz takiego miejsca,biegaj po jezdni,ale pamiętaj aby sie przypadkiem nie wywrócic:P
To ważne,ponieważ łatwo o kontuzje!


I.
3x 60m (przerwa powrót +15s.)
przerwa 3-5min
6x120m (po 60-75s. przerwy)

II.
na odcinku 50m 3x skip A, 3x skip B, 3x skip C,
3x skip A do 20metra- pozniej sprint, 3x skip B do 20metra - pozniej sprint
3x 3x 50m sprint [miedzy powtorzeniami, przerwa-powrot, miedzy seriami 2 min]

III.
3x serie: 40m sprint (powrot), 80m sprint (powrot), 120m sprint (powrot)
przerwa miedzy seriami 2,5min


By RLNDL9

a jakaś siłownia czy cos??? jakies cwiczenia koordynacyjne?? czy tylko biegania... czy po tych biegach na wytrzymalosc, dam rade wybiegac 90minut na maxa?? co mozesz mij eszcze doradzic???