https://www.sfd.pl/temat221669/ -
Jak powinien odżywiać się piłkarz
Poniedziałek
1. Rozgrzewka (trucht + rozciąganie)
2.Biegniesz w terenie do miejsca w którym możesz robić jakieś okrążenia (pętla czy kółko ok 300 metrów), może być na stadionie lekkoatletycznym wzdłuż lini bocznych i końcowych.
"Piramida" 12344321 - okrążenia przerwa 2 minuty między okrążeniami
Wtorek
trening
Środa
1. Rozgrzewka
2. "Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 15m od siebie. Start do drugiej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do pierwszej start do 4 powrót do pierwszej, start ponownie do 4 powrót do początku, start do 3 następnie do 2 (zawsze wracamy do 1) 3 serie 2 minuty przerwy między seriami
Czwartek
trening
Piatek
1.Rozgrzewka
2.bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
bieg w terenie - tempo swobodne ok 20 minut
Niedziela
Basen
Następne tygodnie
2-3 tydzień
Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rościąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - Trucht 20 minut + rościąganie (najlepiej w terenie) - swobodne tempo
Czwartek -trening
Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rościąganie
Niedziela - wolne
4-5 tydzień
Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - Trucht 20 minut + rościąganie (najlepiej w terenie) - swobodne tempo
Czwartek
trening
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rościąganie
Niedziela - wolne
6-7 tydzień
Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Czwartek trening
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)
Niedziela wolne
jeżeli chodzi o technike to musicie znać swoje możliwości i wybierzcie odpowiednie ćwiczenia z tego postu.