Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Z jednej strony fajnie, bo redukcja też na wysokich kcal, ale z drugiej jeść tyle na masie. Głowa mała :D

Stary19

Z jednej strony fajnie, bo redukcja też na wysokich kcal, ale z drugiej jeść tyle na masie. Głowa mała :D

No jak ze wszystkim są plusy i minusy;)

Ale lepiej na mniejszych kaloriach rosnąć bo potem nas załadek może zacząć ograniczać a tego niestety raczej się nie da przeskoczyc

26.09
14 tydzień masy
Waga na czczo 123kg aeroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Wyciskanie siedząc Smith 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x12-8
Unoszenie w bok z gumą 2x20-15

Brama krzyżowanie linek 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x11-8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Pompki na poręczach 3xmax
Brzuch

27.09
14 tydzień masy
Waga na czczo 123,2kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię hopki
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 Szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwujki
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Żurawie 3xmax
Uginienie nóg leżąc 3x12-8
Hipy Smith progresja 3x15-8
Rdl 3x12-8
Odwodzenie maszyna 4x15-12

Na hipach muszę większy zakres i coś pomyśleć bo wiecie niż 300kg nie da się włożyć na Smith

28.09
14 tydzień masy
Waga na czczo 122,9kg
Aeoroby 20 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 kiełbasa z kurczaka warzywa
5 tosty z szynką i serem
6 wpc owoc

29.09
14 tydzień masy waga na czczo 122,5kg
Aeoroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 Szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Ręce
Wyciskanie sztangi wąsko 2x12-8
Francuskie leżąc skos ujemny 2x12-8
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Pompki odwrotne 3xmax
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8

Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginienie hantla na kolanie 3x12-8
Uginienie hantli leżeć na ławce skośnej 2x12-8
Uginienie nachwyt 2x12-8
Uginienie nadgarstków podchwyt plus nachwyt 2x15-12

Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-12
Face pull 3x15-12
Brzuch

30.09
Waga na czczo 123kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc hopki
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith progresja 6x10-4
Wykroki 4x12-8
Żurawie 3xmax
Skłony ze sztangą 3x12-8
Syzyfki 4xmax
Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-10
Brzuch

1.10 14 tydzień masy
Waga na czczo 123,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 tortilla z kurczakiem
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 Szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 twaróg owoc

Plecy
Ściąganie z góry wyciąg 4x12-8
Wiosło hantlem oparty na ławce 2x12-8
Szrugsy ze sztangą 2x12-8
Wiosło siedząc hammer 2x12-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Wyprosty ławka rzymska 5x15-12
Brzuch

No to zaczynam 15 tydzień masy
Waga na czczo 124kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem i
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Barki i klata
Wznosy w bok siedząc 4x15-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Wyciskanie siedząc Smith 3x12-8
Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x25-15

Brama linki 3x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Przenosy hantla 2x,15-12
Rozpiętki skos ujemny 2x12-8

3.10 15 tydzień masy
Waga na czczo 124,4kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle
1 twaróg wpc
2,3,4 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
5 tosty z szynką i serem
6 masło orzechowe wpc

4.10
Waga na czczo 124kg
Dieta wysokie węgle
Dwujki i tyłek
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg leżąc 3x12-8
Hipy Smith 3x10-6
Martwy na prostych 3x10-6
Odwodzenie maszyna 4x20-15