Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

8.9.23
11 tydzień masy waga na czczo 121kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc
2,3 spagetti
4 twaróg skyr
5,6 pierś z indyka warzywa pistacje

Woda raczej zeszła można spokojnie masować dalej i pomyśleć o jakiś zmianach na przyszły tydzień

9 i 10.9
11 tydzień masy
Waga na czczo 120 i 119,7kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Przewidzenie maszyna 3x15-12
Siad Smith progresja 6x10-5
Żurawie 3xmax
Wykroki 4x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-10
Syzyfki 4xmax

10.9 plecy

Ściąganie maszyna 2x12-8
Wiosłowo hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Wisolowanie hammer siedząc 2x12-8
Wisolowanie sztangą w opadzie 3x12-6
Szrugsy 4x15-12
Wyprosty ławka rzymska 6x12-8

11.09
Zaczynam 12 tydzień masy

Waga na czczo 120kg
Dokładam jak przed wyjazdem 2 dni wysokich węgli w tygodniu

Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Barki i klata

Unoszenie w bok 4x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Unoszenie w bok z gumą 2x20-15

Brama 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8
Przenosy hantla 2x15-12

Brzuch

12.09
12 tydzień masy
Waga na czczo 121kg
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg leżąc 3x15-12
Hipy Smith progresja 3x12-8
Martwy na prostych ciąg 3x12-8
Odwodzenie maszyna 3x,15-12
Żurawie 3xmax

13.09
Waga na czczo 121,5kg
Aeroby 20 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc
2,3 schab żółty ser warzywa ryż basmatti
4 pierś z indyka warzywa
5 twaróg skyr
6 owoc wpc nerkowce

14.09
Waga na czczo 120,5kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Ręce plus tył barku

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Fransukie wyciskanie sztangi leżąc 2x12-8
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Pompki odwrotne 2xmax
Fransukie hantlem oburącz 2x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 3x12-8

Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginanie hantla na kolanie 2x12-8
Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 2x12-8
Uginienie sztangi nachwyt 2x12-8
Uginienie nadgarstków podchwyt plus nachwyt 2x20-12

Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12
Face pull 3x15-12

15.09
12 tydzień masy
Waga na czczo 122kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg kakao wpc
2,3,4 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
5 omlet, skyr wpc nutella
6 lasagne

16.9
Waga na czczo 120,6kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith progresja 6x10-4
Wykroki 4x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Żurawie 3xmax
Wyciskanie suwnica pozioma 4x25-15
Wyprosty maszyna jednonóż 4x20-12

Siała z tygodnia na tydzień na plus więc idzie w dobrym kierunku wszystko

17.09
11 tydzień masy
Waga na czczo 121,6kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Plecy
Ściąganie z góry maszyna 2x12-8
Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Wiosłowanie siedząc hammer 2x12-8
Szrugsy ze sztangą 4x12-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Wyprosty maszyna 5x15-12

Od 18.09.23 13 tydzień masy. W diecie i aerobach bez zmian
18.9 dzień wolny aeoroby 30 minut waga na czczo 121,5kg
Dieta niskie węgle
1 owsiane daktyle wpc
2,3,4 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
5 tosty z szynką i serem
6 twaróg owoc wpc masło migdałowe


19.09.2023
Waga na czczo 122kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4,5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x15-12
Unoszenie 2 bok z gumą 2x20-15

Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Brama 3x15-12
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Pompki na poręczach 3xmax
Przenosy hantla 2x15-12
Brzuch