Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

5 tydzień masy 28.07
Waga na czczo 112,8kg
Aeoroby 20 minut
Dieta niskie węgle
1,2,3 pierś z indyka warzywa
4,5 grill czyli dużo miecha i trochę pieczywa

każdy DNT tak właśnie mniej więcej wyglada?

Obecnie dzien bez treningu to 150g węgli 120g tłuszczu i 420g białka
Każdy trochę jest inny bo jem na co mam ochotę byle żeby makro się zgadzało

5 tydzień 29.07
Waga na czczo 114kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc, tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 płatki ryżowe kaszka ryżowa daktyle hopki wpi
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith progresja 6x10-5
Wykroki 4x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Wypychanie suwnica pozioma jednonóż 4x20-4 ciągiem
Wyprosty maszyna jednonóż siedząc 4x15-6
Żurawie 3xmax

Siłowo do przodu więc idzie w dobrym kierunku

30.07 5 tydzień masy
Waga na czczo 114,6kg
Aeoroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 placki ziemniaczane gulasz z kurczaka
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki kaszka mleczno ryżowa, wpi daktyle
6 tosty z szynką i keczupem
7 twaróg owoc

Plecy
Ściąganie z góry maszyna 2x12-8
Wiosło hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Wiosło siedząc hammer 2x12-8
Wiosło sztangą w opadzie 3x12-6
Szrugsy 4x12-8
Brzuch

31.07
Zaczynam 6 tydzień masy
Założenia bez zmian
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 kaszka mleczno ryżowa daktyle wpi
4 płatki ryżowe, owsiane wpc
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg, dżem owoc chleb

Triceps barku
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Francuskie głową w dół gryf prosty 2x12-8
Pompki odwrotne 4xmax
Fruncuskie oburącz hantel za głową 2x12-8

Unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x15-12



Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2023-08-01 10:56:56

1.08
6 tydzien masy
Waga na czczo 116kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle
Jednak mała zmiana w diecie w tym tygodniu i w dni wolne od treningu dokładam węgli bo z każdej strony widzę i słyszę że w ciężkiej raczej jedzeniem 1000g węgli a potem 150 się średnio sprawdzi

Niskie węgle będę wyglądały następująco
4360 Kcal w 400 t 120 b 420

1,2,3 kotlety schabowe surówka
4,5 makaron, pierś z kurczaka warzywa
6 tosty z szynką i serem

1.08
6 tydzień masy
Waga na czczo 115,8kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle kaszka mleczno ryżowa
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwujki
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Hipy Smith progresja 3x12-8
Żurawie 4xmax
Martwy na prostych 3x12-6 progresja
Uginienie nóg leżąc 3x12-8
Odwodzenie maszyna 3x15-12

3.08
6 tydzień masy
Waga na czczo 116,3kg
Aeoroby 20 minut
Dieta niskie węgle
Dzień bez treningu
1 twaróg wpc
2,3 pierś z indyka warzywa
4 placki ziemniaczane, gulasz z wołowiny
5 schab, żółty ser
6 omlet ze skyrem i masłem orzechowym

4.8
6 tydzień masy
Waga na czczo 115,4kg
Dieta średnie węgle
1 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle, naleśnik z serem
4 płatki owsiane wpc siemię
5,6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Klata
Brama 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Pompki 4xmax
Wyciskanie sztangi siedząc maszyna 3x15-12

Uginienie sztangi stojąc 4x12-8
Uginienie hantla na kolanie 4x12-8
Uginienie sztangi nachwytem 3x15-12
Brzuch