Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

10.08.2022 Środa - prep tydz. 10

Dziś w zasadzie nic szczególnego - cardio z rana, ogarnięcie posiłków i do pracy, bo dziś planowy off od siłowego

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/0tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

11.08.2022 Czwartek - prep tydz 10

Jeszcze tylko dziś i jutro do roboty Odliczam do weekendu jak na zbawienie Ogólnie dziś ciężko się wstawało, ale jak już wstałem, wykręciłem cardio, zebrałem się na trening to poczułem moc Waga spadła drastycznie do 102,3kg, stąd też najbliższe ładowanie w sobotę, a potem zobaczymy czy nie przeciągnę kilka dni dłużej wysokich węgli

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith slight decline 6x100kg | 6x90kg | 12x70kg + obc smitha
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | 10x140kg + 14x80kg

Nabicie totalnie zero, ale za to trening wszedł elegancko

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

Teraz jeszcze łyknąć monsterka i zbierać się do roboty

Ale patrząc na zdjecia ktore dałeś na insta to braku nabicia nie widać A te nogi to juz w ogóle kosmos

12.08.2022 Piątek - prep tydz. 10

Dziś planowy off od cardio, więc trochę luźniej. Mimo to, wstałem totalnie niewyspany. Zmęczenie mocno daje się we znaki, na szczęscie ostatni dzień do roboty, dzień niski, a jutro podładujemy trochę

Cardio:

planowy brak

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 14x75kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x57,5kg | 13x45kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x80kg | 10x80kg
4. hyperext. 10x20kg | 10x20kg | 10x10kg | 10x10kg + obc sztangi
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x45kg | 12x45kg | 10x45kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x55kg | 12x55kg | 12x55kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Allachy 20x65kg | 15x70kg
7. Wznosy nóg 2s30reps

Nie ma nawet co opisywać treningu, tragedia, totalny brak siły. Mimo to, ciesze się, że zrobiłem go na tyle, na ile mogłem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

13.08.2022 Sobota - prep tydz. 10

No i wczoraj dosć szybko poszedłem spać, mimo to wstałem totalnie wykończony, ale myśl o tym, że dziś refeed i nieco więcej jedzenia + to ze trzeba działać, by nie marnować dnia spowodowała, że zerwałem się z łózka - najniższe ważenie, bo 101kg.

Od razu obudziłem Marte - biedna - no i porobiła mi zdjęcia do raportu.

Potem standardowo cardio i na trening

W między czasie zapadła decyzja - dziś, jutro i w poniedziałek refeed, z tym, że jutro dzień off od siłowego, więc refeed nieco inaczej będzie wyglądał niż zwykle. Do tego ucinamy cardio o 5 min.

Cardio:

45 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x120kg | 41x130kg | 31x140kg | 10x160kg + 10x80kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/80ww/0tł

Dziś trening na innej siłce, ale trenowało się mega, jakiś wiatr w żagle złapałem Poniżej kilka fot z pozowania + z treningu

jesli pisales to z gory przepraszam ale jak oceniasz pozowanie u Krystiana? cos sie dowiedziales ciekawego?

14.08.2022 Niedziela - prep tydz. 11

Dziś dzień nietreningowy, cardio zaliczone, no i przede mną kolejny cały długi dzień ładowania

Cardio:

40min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 30b/160ww/0tł
2. 30b/120ww/10tł
3. 30b/160ww/0tł
4. 30b/120ww/10tł
5. 30b/160ww/0tł
6. 30b/120ww/10tł

Cały czas zaglądam i wow , można będzie walczyć o najwyższe lokaty :S

15.08.2022 Poniedziałek - prep tydz. 11

Jakieś kiepskie u mnie te poniedziałki Znowu wstałem jak trup, wykręciłem cardio, no i trzeba było się zebrać na trening, bo ustawiłem się z kumplem

Ogólnie ostatni dzień ładowania, i dobrze, bo już mam dość takich ilości zarcia No i od jutra powrót do rzeczywistosci - niskich kalorii i do pracy

Cardio:

40min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 9x40kg | 8x40kg | 20RP x 35kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x65kg | 13x55kg
3. Wiosłowanie liną do brzucha siedząc 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x25kg | 10x25kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 23x35kg | 25x30kg | 25x30kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 60kg
7. Plank 3s1min
8. Wznosy nóg 2s30r

Na początku trening szedł mega, tym bardziej, że we dwóch to jeden nakręcał drugiego, ale pod koniec już odcina konkretna i byleby tylko dokończyć

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 40b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 40b/200ww/0tł - potreningowy
3. 30b/140ww/0tł
4. 30b/140ww/0tł
5. 30b/140ww/0tl
6. 30b/80ww/10tł

16.08.2022 Wtorek - prep tydz. 11

Po wczorajszym treningu nieźle mnie sponiewierało, czułem się jakbym bym dosłownie chory. Cały dalszy dzień przeleżałem, to też stwierdziłem dziś, że nie ma sensu isc klepac nóg, ze warto zrobić rest day, który miał być jutro, a giry przełożyć o jeden dzień.

Cardio:

40min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/0tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł