Artur Białek start Jesień 2022

Dzisiaj DNT , ale zapomniałem napisać że po wczorajszym treningu złapała mnie hipka. Zjadłem po treningu poszedłem spać na 2h , później zjadłem poszedłem na grób mamy i akurat wczoraj jej pierwsza rocznica śmierci - w kościele jakoś też słabo mi było, wróciłem do domu. Szama kima była koło 20 spałem do 23.30 wstałem zjadłem obejrzałem coś i kima, pobudka o 6,30 zjadłem i kima do 12. Jakoś normlanie później mogłem posprzątać na chacie, pojechałem do rodziny wróciłem to jeszcze kima 30min, bo z koleżanką umówiliśmy się na spacer no i opierdzieliłem 1 kulkę lodów xD Dzisiaj i wczoraj wyszło po 13k kroków. Jutro PULL

Odwiedzenie w opadzie tułowia
15x7,5 12x10 12x10 15x12
15x7,5 12x10 12x12 15x12

Podciąganie nachwytem
6x 6x 6x 6x 6x
6x 6x 6x 6x 6x
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x20 12x25 12x30 8x35
12x20 12x25 12x29 12x33 10x37

Ściąganie V do klatki z góry
12x6 12x6 12x7 9x7
12x6 12x6 12x7 12x7

Wiosłowanie sztangą typu T
12x40 12x50 11x50 8x50
12x40 12x50 12x50 11x50

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu dolnego
12x7 12x7 12x7
12x7 12x7 12x7

Pullover
12x43 11x43 10x43
12x43 x3



Uginanie sztangi stojąc
12x20 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20
12x20 12x25 12x30 12x35 drop MAX x 20

Uginanie młotkowe stojąc
8x 22 7x20 8x17 9x15 10x12
8x22 7x20 8x17 9x15 10x12

Plank
25 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4
30 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4

Dead Bug
-----
3 serie
Waga 87,3kg
Kroki 15 tyś
Cardio 40min

Odczucia:
Dzisiaj wyspany, z rana praca a po niej trening PULL, poszło bardzo dobrze , mega pompa oraz czucie mięśni. Jutro OFF od treningu.
B200g W370g T35g

Dzisiaj DNT, więc zakupy z rana, sprzątanie mieszkania i praca, po niej cardio 40min wpadło -no i zjazd energetyczny ... zjadłem przed ostatni posiłek i mega ssanie xD Został mi B+T. Jutro z rana 2 personalne od 7 do 9, później wracam do domu spróbuje się przespać i planuje o 12 wyjechać do Wrocławia, bo na 16 jestem ustawiony
Kroki 16 tyś

B250g W200g T35g

Wczoraj jechałem do Wrocławia na trening z Brzytem, ale oczywiście przed tym 2 personalne. Jazda 3h w jedną i 3h w drugą, gdzie podjarany jadąc nie czułem zmęczenia, choć tak planowałem posiłki, aby zjeść 3 przed wyjazdem bo wiedziałem że potem już nie będzie czasu. Oczywiście po treningowy wziąłem ze sobą, choć mijałem z 4 burger kingi i kilka maków.
Przyjechałem wcześniej, nie chciałem się po prostu spóźnić, mogłem spokojnie wejść "rozgrzać się" choć już Rafał mnie zaczął poprawiać. Super podjeście, od razu pytał się czy mam jakieś kontuzje itd, trochę zarosłem i np nie widział mojej blizny po operacji, dotykał ją ręką itd - najważniejsze jest to że wyszło, czemu się trzęsę -słabe mięśnie poprzeczne brzucha, skos tak samo! Na pewno do poprawy, odpowiednie oddychanie podczas bojów .. wydaje mi się że to będzie się kłócić z "kultyrustyką " oraz praca stóp. Wyszło dodatkowo że mam za bardzo spięte przywodziciele. Co do bojów, powiedział że na razie będą box sq, bo nie jestem wstanie zrobić odpowiedniego przysiadu, WL to w skrócie sztanga ma iść "bardziej na brzuch" , MC 1,5 roku nie robiłem i chyba to wyszło najlepiej. Plan od Rafała mam dostać na początku przyszłego tygodnia




Mimo że kroków zrobiłem tylko 4 tyś, to mega głód, ta jazda mnie wymęczyła, trening -myślałem że będzie ciężej, choć wiadomo dzisiaj się uczyłem, ale i tak nie nauczyłem xD

Ile tam miales na sztandze ?

mało właśnie.. 160kg, ale powiem że dzisiaj robiłem PUSHa i nową techniką zrobiłem max 2x120kg. Przynajmniej na razie prawidłowe dopięcie się mega dużo siły mnie kosztuje

Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x20 10x60 8x80 6x100 5+1x127 7x110
12x20 10x60 8x80 4x100 4x110 2x120

Wyciskanie hantli skos dodatni
12x29 12x33 10x37 7x43 9x35
12x29 12x33 10x37 10x43 11x35

Pompki na poręczach
12x 9x 11x 10x
12x 12x 12x 12x

Krzyżowanie linek na bramie
15 x3 serie

Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
15x15 12x20 8x25 6x30 7x25
15x15 12x20 8x25 5x30 7x22

Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 15x10 15x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x54 12x50 12x50 9x50 12x40
15x40 12x50 12x50 12x50 11x50 16x40




Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54

Dead bug
---------
12x 12x 12x

Waga 86,8
Cardio 40min
Kroki 16 tyś
Odczucia:
Mega zmęczył mnie wczorajszy dzień, ale dzisiaj nowa technika wyciskania jak odpowiedziałem Rutkowi, dużo się zmieniło .. na razie na to, że muszę zmniejszyć ciężar, oczywiście jeszcze nie będę robił leg drive. Dzisiaj pierwsze zauważyłem pierwsze pozytywy przy wyciskanie hantli na skosie dodanim, kompletnie nie czuje barków , jedynie tricepsy i klatę :D Dodałem 3 serie krzyżowania linek, bo jak zszedłem z ciężaru to coś mi w bani się wymyśliło, że przepale mniej kcal . Resztę ćwiczeń git, mega intensywny dzień, jutro dopiero wieczorem robię PULL

B250g W280g T35g

Suple :
Rano
Glutamina 10g
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 1
Kompleks witamin x1

Przed treningiem
JOHA + guarana
Przed cardio
JOHA + guarana

Do posiłku po treningowego
Chrom

Na treningu
Mono 10g + EAA 10g

Wieczorem
Berberyna
Cynk 30mg
Omega 3 x3
Wit D3 z wit C x 2
Kompleks witamin x1
Ashwagandha x1
Good Trip x 1

Odwiedzenie w opadzie tułowia
15x7,5 12x10 12x10 15x12
15x7,5 12x10 15x12 15x12

Podciąganie nachwytem
6x 6x 6x 6x 6x
6x 6x 6x 6x 6x
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x20 12x25 12x30 8x35
12x20 12x25 12x30 12x35 10x40

Ściąganie V do klatki z góry
12x6 12x6 12x7 9x7
12x6 12x7 12x7 12x8

Wiosłowanie sztangą typu T
12x40 12x50 12x50 11x50
12x40 12x50 x 3

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu dolnego
12x7 12x7 12x7
12x7 12x7 12x8

Pullover
12x43 x3
12x43 x3



Uginanie sztangi stojąc
12x20 12x25 12x30 12x35 drop MAX x 20
12x20 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20

Uginanie młotkowe stojąc
8x 22 7x20 8x17 9x15 10x12
8x22 8x20 10x17 10x15 12x12

Plank
25 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4
30 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4

Dead Bug
-----
3 serie
Waga 86,4kg
Kroki 11 tyś
Cardio 40min

Odczucia:
Rano , a bardziej nad ranem bo o 3,30 wstałem z głodu, leżałem około 40min i postanowiłem zjeść, forma trochę się poprawia, więc jest git. Trening wyjątkowo wypadł dzisiaj o 19, fajnie bo siłowo mega do przodu ! Nawet 40kg hantle , trochę bardziej siłowo, ale dawno nie wiosłowałem takimi ciężarem. Teraz trening poprzedzą side plank –aby aktywować moje skosy. Jako że jutro z rana trenuje nogi –dzisiaj nie robiłem brzucha




B250g W250g T45g

Box squad
12x20 10x40 8x60 6x80 5x90

Suwnica
12x220 12x260 12x300 9x330
15x220 12x260 12x280 12x320 12x320

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x45 14x40
15x25 12x30 12x45 11x40
15x35 12x40 12x50 9+3x45

Hip Thrust
12x130 x4
12x130 x 4

Odwodzenie na maszynie
15x65 x3
15x65 x3

Przywodzenie na maszynie
20-14x70 x3
20-18x70 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x22
15x10 12x15 12x22
Martwy ciąg klasyk
8x60 6x80 6x100 4x120 4x140 2x160

Plank
4 serie po 30sek i 30 sek przerwy
4 serie po 30sek i 30 sek przerwy

Allahy stojąc
---
12x50 x4

Waga 86,6kg
Kroki ----

Odczucia:
Rano walka o kurczaka w Kauflandzie xD Mam 15kg, fajnie bo mi się kończyło. Po zakupach na trening, na jedno szkoda że tak wcześnie trenowałem bo z rańca dostałem trening od Brzyta. Zobaczmy co wyjdzie z tego bo będę miał 3 trening w tygodniu + 2 razy moblity po 1h jak mi mówił, jeszcze ma mi to dosłać. Albo może coś jeszcze zmieni , zobaczmy, ale dobra co do treningu – po raz pierwszy u siebie robiłem box squad.. niby fajnie, ale przy 90kg ch**owa technika, a wiadomo że też rozpisał mi ciężar i ilość powtórzeń pod chyba moje maxy,maxy co dawno to nie prawda xD Trening kozacko opisany , jestem ciekaw jak to wyjdzie.

B250g W250g T45g

Wczoraj wszedł jeszcze 2h spacer, pod koniec już za bardzo nie miałem siły łazić xD Waga 86,2kg Za to dzisiaj mało się ruszałem, poszedłem do taty i z powrotem do domu. Plan tak jest że będę robił typowo siłowy 3x w tygodniu +2x po 1h moblity na siłowni, cardio pozostaje bez zmian. Dieta w DNT będzie też przy dniu mobility i ten tydzień będzie dziwny bo w piątek o 14 mam wesele, sobota pewnie poprawiny, niedziela imieniny cioci xD Jutro lecę już nowym planem