Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

26.02.2021 Piątek

Cardio, trening, czyli rutyna i rutyna

Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: Barki + łapy

1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x107,5kg | 12x92,5kg
2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 7x80kg | 12x65kg
3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki
20x19kg(10x75kg) | 20x19kg(10x75kg) | 20x19kg (10x75kg) | 20x19kg (10x75kg) | 20x19kg (10x75kg)
4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 każde ćwiczenie bez przerwy 3serie
5. modlitewnik sztangą łamaną 12x15kg + sztanga łamana fst7
6. uginanie francuskie na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 16x80kg | 23x70kg
7. młotki ciężkie stojąc 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg
8. Ab roller 3s15reps
9. Plank 3s1min

Trening przeszedł wszelkie moje oczekiwania Nie dość, że nabicie takie, którego dawno, ale to dawno nie miałem, czucie perfekcyjne, to jeszcze wszędzie progres Teraz to można zaczynać weekend

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
400mcg do posiłku pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

27.02.2021 Sobota

Z rana standardowo pozowanie, chociaż tak na szybko, bo waga jeszcze nie wróciła do normy, dalej utrzymuje się ta retencja, więc ani człowiekowi pozować się nie chce, aczkolwiek na koniec wrzucę jak to mniej więcej wygląda.

Później cardio i na dobry trening

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: LEGS + Plecy

1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc 2s12 4 sztabki 3s12 5 sztabek
2. Hip thrusts ze sztangą 11x260kg | 10x260kg | 19x210kg
3. RDL z hantlami 25x35kg | 25x35kg | 25x35kg
4. Uginanie nóg z hantlem 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg
5. Maszyna imitująca podciąganie 10x145kg | 10x145kg | 10x145kg
6. Pull up neutral 40reps + 2ostatnie serie z gumą
7. Przenoszenie hantla za głowę 20x28kg | 20x28kg | 20x28kg | 20x26,5kg
8. Narciarz 12x50kg | 12x45kg | 10x45kg
9. Wiosłowanie nachwyt maszyna muscle round 4x6x35kg | 4x6x35kg
10. Wspięcia na palce siedząc 4s
11. Wspięcia na palce stojąc 4s

Trening mega dobry, bo przy zachowaniu konkret techniki i tempa powtórzeń udało się ładnie pójść w górę. Nabicie kosmos Na koniec 2 ćwiczenia na łydki już na szybkiego, bo "komuś" spieszyło się do domu

Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

Nie spieszyło tylko coś mnie pokonało tym razem ;p i nie narzekaj bo mogłam Ci kazać zbierać się do domu a mogłeś sobie jednak te łydki zrobić :D

Bf jest tak niski ze nie widać tej retencji:)

28.02.2021 Niedziela

Sporo dziś sobie pospałem, potem cardio i taka typowa sielanka, bo off od siłowego.

Co do zmian na kolejny tydzień - w misce i cardio nie ma co robić zmian, trzeba czekać, aż ta retencja zejdzie.
Zmiana planu treningowego, a raczej backoffy zastąpione cluster setami - coś nowego dla mnie, zobaczymy jak to będzie wchodziło

No i z takich drobnych ciekawostek - ogarnąłem sobie takiego oto pina do wyciągu, samoróbka, więc teraz mogę zamykać wszystkie sztabki i dokładać



Cardio:

25min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-80g t-15g
2.b-50g ww-80g t-5g
3.b-50g ww-80g t-5g
4.b-50g ww-80g t-5g
5.b-50g ww-80g t-5g
6.b-50g ww-0g t-35g

Tez musze sobie takiego pina do siebie załatwić:)

MatiMlody

Tez musze sobie takiego pina do siebie załatwić:)

Piela wiem, że to robi, ale pewnie bierze za to w opór. Mnie ten kosztował kilka piwerek

On 150zł chyba za pina woła xd

01.03.2021 Poniedziałek

Z rana cardio, mega wyspany, potem szamka i na trening Wieczorem jeszcze zakupy, szamka i tyle

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 9x95kg | 8x95kg | 12x75kg + 8x75 wąski podchwyt
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 10x65kg | 10x65kg |15x55kg
3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz, chwyt neutralny 10x105kg | 10x105kg
4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz neutral nisko 10x40kg | 10x40kg
5. Szurgsy smith 10x110kg | 10x130kg | 17x70kg + obc smitha
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26,5kg | 10x26,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 23x45kg | 23x45kg | 22x45kg | 22x35kg
8. Rack pull 7x260kg | 8x190kg
9. Allachy 4s20reps 105kg
10. Wznosy nog 4s15reps

Co do treningu - dziś nic w planie się nie zmienia, jedynie to, ze schodzę delikatnie z obciążeń wprowadzając tempo 3010 w niektórych ćwiczeniach. Tak samo w wiośle jednorącz znacznie zszedłem w dół, bo zauważyłem, że przy większym ciężarze zaczynam szarpać ruch z barku, a nie o to w tym chodzi Ogólnie nabicie totalne, czuję całe plecy rewelacyjnie. Popłynąłem też przy rackach, bo na koniec z czystej ciekawości i też głupoty wrzuciłem 310kg i poszło z idealną techniką, zapasem na 3 reps. Ogólnie trochę brakowało skupienia, bo trochę się dzieje w prywatnym życiu, aczkolwiek wszystko na plus, więc trochę ten trening dziś zszedł gdzieś tam na dalszy plan

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-220g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-160g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g

02.03.2021 Wtorek

Rano byłem na kontroli u dentysty i wszystko idealnie się zrasta, opuchlizna spada, więc jest okej
Jutro pierwszy dzień do pracy, no a potem urlop i odpoczynek

Z rana standardowo cardio, a potem trening wedle założeń nowego planu.

Cardio:

25min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim smith 7x90kg | cluster set 4x4 60kg + obc smitha
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 8x75kg | 14x60kg + drop set 7x50kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z linkami wyciągu dolnego 15x22kg | 15x22kg | 13x22kg | cluster set 4x4 25kg
4. Crucyfix leżąc 11x35kg | 11x35kg | 20x25kg
5. Dips 8x35kg | 12x20kg | 15x5kg
6. Wspięcia siedząc 30x130kg | 30x130kg | 30x135kg | 30x135kg
7. Wspięcia stojąc hack masz. 28x370kg | 28x370kg | 27x370kg | 27x370kg

Jako, że weszły clustery to wyciskanie na skosie znowu przeniesione na smitha, ale wchodziło idealnie. Ogólnie wszędzie wprowadzone tempo, by kontrolować fazę ekscentryczną i dbać o jakość ruchu. H-incl dołożone, rozpiętki bajka No i na koniec pogrom dla łydek

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g