Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Pękaty jesteś w opór, prigrws kosmos od momentu jak z moim kumplem na słodkim startowałes

Trudno się nie zgodzić z Przemkiem, widac ze najszerszym brakuje masy , za to srodek plecow masywny się wydaje przynajmniej patrzac na foty.
Za to inne pozy to nic tylko podziwiać, cala kwintesencja kulturystyki

Ogólnie muszę jeszcze udać się do fizjo, bo mam strasznie spięte te najszersze i nie potrafię ich do końca dobrze rozłożyć

Jak na 3 tyg przed zawodami to mega pełny nadal jesteś. Noo i tak jak Przemek napisał, plastyka mięcha robi wrażenie!

13.09.2020 Niedziela (7 tydzień prepa)

Jak to u mnie bywa w niedzielę - dzień bez treningu, tylko cardio i to wszystko

Co do zmian na kolejny tydzień - forma jest tak dobra, ale energii trochę brakuje, więc w DT wysokie podbicie o 100g węgli.

Cardio i cała reszta bez zmian.

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 200g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 50g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

14.09.2020 Poniedziałek (8 tydzień prepa)

Wczoraj położyłem się dość wcześnie spać i praktycznie całą noc przespałem, co przełożyło się na znakomite samopoczucie z rana. Cardio wykręcone, przedtreningowy zjedzony i ogień na trening

Cardio:

40 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12x4sztabki | 12x4sztabki | 12xsztabki | 12x3sztabki | 12x3sztabki
2. Hip thrusty 11x230kg | 8x230kg | 15x190kg | 9x190kg
3. RDL z hantlami 25x35kg | 22x40kg | 20x40kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 44 reps
5. Ściąganie drążka z góry podchwyt 12x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x65kg
6. Maszyna imitująca podciąganie 10x120kg | 9x120kg | 9x120kg
7. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x26,5kg
8. Wspięcia na palce siedząc 25x120kg | 24x120kg | 25x110kg | 25x110kg | 30x100kg
9. Wspięcia na palce stojąc smith 23x60kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg + obc smitha

Trening na takim mega spokoju, bez presji czasu, bez gonienia, ale też przerwy między seriami nie za długie, tak wszystko idealnie. Dziś był taki dzień, że tak idealnie potrafiłem skupić się na każdym ćwiczeniu, serii i ruchu, że było dobre dopięcie + każda seria wykorzystana na max możliwości. Takie treningi cieszą, tym bardziej, gdy uda się zachować ciężar czy nawet delikatnie dołożyć

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
500g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
125g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego, 2 tosty

Dziś tego jedzenia sporo, sporo, ale to i dobrze, bo przynajmniej naładowany będę na jutrzejszy trening.
Umówiłem się też do fizjo, więc w środę trochę mnie pouciska, a trening z środy przełożony na czwartek, więc bez strat

15.09.2020 Wtorek (8 tydzień prepa)

Oj to była ciężka noc, co chwile się budziłem, ciepło w opór, spać się nie dało. Wstałem o tej 5tej, wymęczyłem cardio, zjadłem i poleciałem na trening. Musiałem zarzucić jakiś pre, bo byłoby ciężko Ogólnie taki muł, ale w połowie treningu już przeszło i się rozkręciłem No a za chwilę do pracy, a jutro off od siłowego i do fizjo z rana

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x130kg | 10x110kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 13x50kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x28kg | 10x28kg | 14x26,5kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x16,5kg(11pompek) | 15x16,5kg (11 pompek) | 15x14kg (10 pompek)
5. Uginanie ze hantlem na modlitewniku 10x21,5kg | 10x21,5kg | 9x21,5kg | 13x16,5kg
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg
9. Świeca 4s10reps
10. Ab roller 3s10reps

Jedynie co to udało się utrzymać ciężar z poprzedniego treningu, a dołożyć byłem w stanie tylko przy bicepsach i jakichś tam fly pressach. Już robi się ciężko Myślałem, że wczorajsza większa ilość żarcia zrobi swoje i trochę podładuje, a tutaj słabo, słabo No, ale byle do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
200g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 30g masła orzechowego

16.09.2020 Środa (8 tydzień prepa)

Dziś nieco luźniejszy dzień, off od siłowego, cardio właśnie wykręciłem i za chwilę zbieram się do fizjo, niech porozbija trochę te kaptury i najszersze
Najniższe ważenie odnotowane - 96,7kg. Później do pracy, a po pracy już luz, dobrze się wyspać i jutro zrobić dobre nogi. Trzeba się przyłożyć, bo pozostały prawdopodobnie 2 ciężkie treningi nóg przed zawodami, a później już tylko delikatna pompka

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 200g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 50g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

Dawid pierwszy start za 2.5tyg.? I potem Npc? Przygotowania chyba przyjemne bo i jedzenia nie mało a Cardio nie dużo ;)

MARIAN 17

Dawid pierwszy start za 2.5tyg.? I potem Npc? Przygotowania chyba przyjemne bo i jedzenia nie mało a Cardio nie dużo ;)

No taki wstępny plan, aczkolwiek nie wiem czy przed NPC nie wpadnie jeszcze jeden start, ale to zobaczymy w praniu Na głód nie narzekam, nawet są dni, gdzie w ogóle nie chce mi się jeść i nie potrafię przejeść. A cardio na tym poziomie, bo większa ilość słabo się u mnie sprawdza - od razu przychodzi nadmierna retencja i wyczerpanie, więc póki tak schodzi i wszystko ładnie się prezentuje to nie ma co zbędnie kombinować A i pełność dalej fajnie się utrzymuje, więc teraz tylko mocno przycisnąć i będzie okej, tak myślę