Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wczoraj Dwugłowe
4 serie łączone przewodzenia plus odwodzenie maszyna
Uginanie nóg lezac 4x12-8
wykopy maszyna 4x15-12 progresja
hipy 4x12-8
Małysze 4x20-15
szrugsy 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu górnym Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
trx na plecy rozne ustawienia 8 serii max co minutę
prostowanie nóg siedząc maszyna 6x15-8
brzuch

5 tydzień masy
waga na czczo 110kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 ryż parabiliczny indyk warzywa
3 ryz parabiliczny owoc kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt chleb zytni z nutwhey
6 ryż parabiliczny indyka warzywa
7 wpc

push ciężko barki
Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 3x15-12
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8 progresja
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę
przenosy hantla Leżąc 4x12-8
rozpiętki skos dodatni 4x12-8

5 tydzień masy
waga na czczo 110kg
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpc masło orzechowe

dzień bez treningu

27.08.2020
5 tydzień masy
waga na czczo 110,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2, 3 ryż parabiliczny wołowina
4 ryż parabiliczny owoc, tosty z dżemem, kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc, nutwhey

pull
wiosłowanie sztanga Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag gorny 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt 4x12-8
brzuch

5 tydzień masy
waga na czczo 110,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 kasza bulgar, kiełbasa swojska z dzika, warzywa
3 kasza bulgar, wołowina, ser brie, warzywa
4 kasza jaglana owoc, kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kasza jaglana jogurt owocowy
7 wpc

Nogi
Skłony ze sztanga 4x12-8
siady 4x8
wykroki plus krzeslo 4x12-8
wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x12-8
syzyfki 6 serii max co minutę
wyprosty na wyciagu dolnym 6x15-8
sisi squat 4xmaks

5 tydzień masy
waga na czczo 110,2kg
aeroby 62 minuty
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki
2 frytki, dorsz, keczup surówka
3 kaszka mleczno ryżowa owoc, tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny Tatar wołowy
7 wpc

push ciężka klata
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 do szyi
Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8
pompki na poreczach 4xmaks minuta przerwy
Wyciskanie sztangi wąsko Leżąc 4x8-6
prostowanie ramion siedząc hammer 4x12-8
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód stojąc 4x12-8 progresja
brzuch

optycznie rosne waga prawie stoi ;)
pas dalej kolo 88cm. Od przyszłego tygodnia znowu pewnie kalorie zwiększe.

5 tydzień masy
waga na czczo 111,5kg
aeroby 42 minuty
dieta wysokie węgle
1 owsiane, hopki, rodzynki wpc
2 frytki, rolada wołowa, kapusta
3 ryz parabiliczny owoc, ciastko, lód
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 wpc

pull
Ściąganie z góry maszyna 4x12-8
Podciąganie na drążku wąsko 3x12-8
podciaganie na drążku szeroko 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
unoszenie hantli w opadzie 5x15-12
haki 5x15-12
Uginanie sztangi stojąc szeroko 5x12-8
Uginanie hantli chwyt młotkowy 4x12-8
brzuch

6 Tydzien masy
waga na czczo 112,3kg
aeroby 35 minut

dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4,5 wołowina warzywa
6 wpc masło orzechowe

od dzisiaj nowe założenia na makro

wysokie węgle 5140kcal w 838 t 56 b 303
Niskie węgle 3027kcal w 320 t 74 b 260

aeroby na poziomie 135 minut tygodniowo

6 Tydzien masy
waga na czczo 111,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane hopki wpc rodzynki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc banan

push
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
Wyciskanie sztangi smith za głową 4x12-8 progresja
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 3x15-12
przenosy hantla 4x12-8
rozpiętki skos dodatni 4x12-8 progresja
brama krzyzowwanie linek 4x12-8
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8 progresja
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 progresja

6 Tydzien masy
02.09.2020
waga na czczo 112,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 spaghetti z wołowina
4 ryż parabiliczny owoc, kawa z mlekiem tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

Dwuglowe
4 serie łączone przewodzenia plus odwodzenie maszyna 15-12
Uginanie nóg siedząc 4x15-12
wykopy maszyna 4x15-12
hipy 4x12-8
szrugsy 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu górnym Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
trx plecy 8 serii max co minutę
brzuch

03.09.2020
waga na czczo 111,5kg a Dzisaj 110,5
aeroby 35 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu wczoraj i dziś

1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4, 5 wołowina warzywa
6 wpc masło orzechowe